(一)教你拥有最佳的健身手段
一、腰部最佳减肥方式是进行腹部运动
错误许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉,那个部位的脂肪就会消耗掉。实际是,不论进行何种运动,消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然,如果你减少了整个身体的脂肪,那你自然也会看到腹部脂肪的减少。
二、要保持健康一周只需锻炼两次
错误研究表明,人体肌肉不锻炼,力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼,才能重新获得良好的健康状态。科学家指出,天天锻炼最有效,一周锻炼三次可保持健康水平。
三、减肥锻炼时必须流大汗
错误流汗只会降低体温,使身体避免过热,而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些,但减轻的是失去的水分,一旦补充了水,体重又会复原。
四、慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量
错误不论你慢跑还是步行1600米,消耗的能量是一样的。因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体,速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分钟,那你消耗的能量就大大增多了,因为你跑了更远的距离。
五、锻炼后一段时间内不能恢复正常呼吸就是锻炼过度了
正确锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常,心跳不应急速,身体反应也不应是精疲力竭。有利于健康的锻炼不应是过于费力、感到不适或疲惫不堪,而应是舒适,畅快,精神焕发。
六、步行是最好的健身方法之一
正确步行有助于促进整个身体的血液循环,从而能提高你对健康的总体感觉。
七、用力的伸展运动能使肌肉富有弹性
错误各种伸展运动,如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等,应该缓慢进行,让肌肉伸展放松。用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。
八、一天用于锻炼的时间最少应有20分钟
正确人体约有骨骼肌520块,良好的运动应使这些肌肉都得到锻炼。在5一10分钟内伸伸胳膊踢踢腿是很不够的。适度的运动最少要有20分钟。
需要锻炼多久才能使身体健康,取决于开始锻炼时的身体状况。如果状况不佳,当然不可能在3周之内就使身体好起来。身体好了还不行,还要保持下去。而保持健康和获得健康都需要锻炼。锻炼一段时间后,你会发现运动起来不像以前那么艰难了,因为你的身体已处于良好状态,健康水平有了很大提高。
(二)长跑初学者的健身技巧
长跑,也需要学习?这是很多刚开始接触长跑的人共同的疑问。其实学习长跑,主要是学习长跑技巧。只有掌握了长跑技巧,才能跑得健康。下面一起来看看长跑初学者的健身技巧吧。
建议变速跑练习,一百米用百分之八十力 一百米放松很慢 建议变速跑练习 一百米用百分之八十力,一百米放松很慢 刚开始会不适 一百米用百分之八十力 一百米放松很慢.刚开始会不适 每天都跑后,从快变慢的感觉非常好 高速也不难受(亲身经历 应,每天都跑后 从快变慢的感觉非常好 高速也不难受 亲身经历 一次不要 每天都跑后 从快变慢的感觉非常好,高速也不难受 亲身经历),一次不要 跑太多,每天不间断 。跑步提高重心,使双腿动作像车轮转最好。 跑太多 每天不间断,。跑步提高重心,使双腿动作像车轮转最好。腿:蛙 每天不间断 注意韧带跟进, 跳,分组 10*2-3.注意韧带跟进,多拉大腿,减缓痛感。步频:原地快速, 注意韧带跟进 多拉大腿,减缓痛感。步频:原地快速, 配合高抬,后踢练习提高腿部高速运动能力。有台阶上或跳更好.步幅 步幅: 配合高抬,后踢练习提高腿部高速运动能力。有台阶上或跳更好 步幅: 大跨步跑。注意腹股沟,小腿,大腿韧带,一般半个月后会有明显效果。 大跨步跑。注意腹股沟,小腿,大腿韧带,一般半个月后会有明显效果。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要,以笔者的经验, 呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要,以笔者的经验,用步数搭配呼吸 是不错的做法。维持均速时,以 4 步吐气、2 步吸气、加速时以 3 步吐气、 是不错的做法。维持均速时, 步吐气、 步吸气、 步吐气、 步吸气, 吸为原则。 3 步吸气,耗氧量大时以 2 吐 2 吸为原则。
(三)让男人更强壮 系统健身计划
男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练,起到增强体质的作用。 本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容,基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。
男性健美的标准,是由上而下稍有胸肌,双臀结实,腹部没有赘肉,修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态,可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌,工作压力大,平时进行运动锻炼的时间不多,拟定合理的健身计划,对于保持良好的身体非常重要。
耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中,耐力训练会使肌肉强健,但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。
如果训练不得当,举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导,包括如何负重和调节重心,以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期,在放松时吸气)。对于大多数人来说,一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。
需要说明的一点是,健身运动作为业余爱好者,应以自身身体条件为依据,适量运动,同时注意技术动作规范,采取足够的安全保证,以免造成身体伤害。对于 初学者、没有把握或者高难度动作,应由教练指导并陪同进行训练。
胸部训练计划: 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应宽厚结实,而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美,同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动作,为以后锻炼做准备。
臀腿部训练计划:臀、腿部是比较难训练的部位,联系时多采负重方式,可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率。
背部训练计划:完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡,背部曲线非常重要。
肩部训练计划:影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。