(1)男人养生健身的七大铁律_男性

　　1、吃的纪律 健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

　　2、专心至上 专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸 肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

　　3、恒心毅力 健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

　　4、呼吸的节奏 这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是任何动作，接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气。我个人的心得是，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!

　　5、要冷静 很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

　　6、不要攀比 不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力， 已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。

　　7、设假想敌 这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太 难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。

　　不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。

(2)史上最懒的三个健身动作

　　运动有益健康，但是很多人不想运动，一提到运动就很懒，怕出汗，怕麻烦，怕累。其实，懒人也要运动健身，懒人也有懒人的一套独特运动方法懒人运动法。

　　一、仰面躺在床上，双手放于身体两侧，将两腿并拢，然后双手交叉伸直放在头顶，拉伸手臂和肩部肌肉，两脚面绷直，拉伸腿部肌肉，保持2分钟。

　　二、双手抱一个靠垫或者抱枕，脸侧着贴在靠垫上，双肩保持水平，胸部不要放在靠垫上，臀部则与床呈垂直方向，保持上方的腿水平伸直，尽量拉伸腿部肌肉，下面的腿则自然弯曲。

　　使用这个姿势看电视或睡觉是最舒服的。

　　三、仰面躺在床上，用擀面棍在腹部按照上下顺序擀20遍，从胸以下擀到骨盆处即可(大约是脐下三寸的位置)，通过擀的力量可以把堆积的脂肪打碎并代谢掉。

　　健康提醒：

　　人是要保证一定的运动量的，以上懒人运动法可以供平时练习。虽然很简单，但是也要坚持多练习才有效果。当然，如果你坚持一段时间后，觉得这些运动量不足够，最好还是到户外去运动，那样的健身效果会更好。如果你还想了解更多运动保健的知识，欢迎继续阅读这篇文章：强健身心 精力充沛的几个小动作

(3)大课间健身行动激活学生的快乐

　　利用两个“大课间”，学校可以确保学生每天锻炼1小时。丢沙包、遛铁圈、跳皮筋、打口袋……许多几乎快被孩子们遗忘的传统游戏重回校园。“每天一起做运动”成为学生们最快乐的事。让学生在体育锻炼中增强体质、快乐成长。

　　玩出好身体，家长由反对到支持

　　确实，推行“大课间健身行动”之初，有些家长并不理解。高强：“我刚开始‘遛铁圈’时，妈妈就不同意，怕耽误我学习。可过了些日子，我的近视从原来的350度降到了200度，妈妈现在每天晚上还陪我一起玩呢!”

　　第153中学七年级学生银航玉今年开始在大课间学习滑旱冰，短短两个多月，体重由55公斤降到了48公斤。更让他父母感到高兴的是，由于旱冰滑得好，孩子重新找到了自信，银航玉说：“我想我并不比谁差，只要努力，在学习上我也一定能行!”

　　“让学生在体育锻炼中增强体质、快乐成长，正是‘大课间健身行动’的初衷。”“有组织地带领学生参加体育锻炼，学生身体更健康了，家长能不支持吗?”

　　校校出奇招，低花费打造特色

　　“缺少经费”是很多学校在开展阳光体育运动中遇到的困难。

　　有的学校用拖布杆和红绸子制作“花棒”，每个仅需2.3元左右;有的学校在废旧易拉罐中装入黄豆，自编自创“叮当舞”;长春市回族中学仅用几根刷了颜色的竹竿开展竹竿舞……“特色体育项目一个非常重要的特点就是因地制宜，以最低的费用，实现最大的价值。”

　　特色靠创新，健身增近师生关系

　　“以前总认为老师很严厉，我们有什么心里话、遇到什么问题都不敢与老师说。可自从开展了大课间活动，老师与我们一起玩，还帮我们想花招儿。现在我们都更愿意与老师沟通了。”157中学初二张丽丽说。

　　小编提示: 中学生健身以其所具有的独特的体育功能、艺术功能和教育功能，成为校园文化的重要组成部分。精心设计的内容，以生为本，针对学生的实际水平，采取灵活的、科学的教学训练方式是培养学生体能，提高身心健康的关键所在。

(4)男性腹肌的健身锻炼方法

　　你有几块腹肌?腹肌已经成为评判男性健美的标志，很多男性以拥有8块腹肌为美。下面小编为大家介绍一种简单易学的腹肌锻炼方法，帮助各位男士练就完美腹肌。

　　站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

　　运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

　　小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

　　球上仰卧起坐

　　训练部位：上腹

　　身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

　　训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　　锻炼是持之以恒的，不要以为一两天就能收获成功，你所看到的那些拥有完美身材的人，不知道经过了多少努力，所以想要成功贵在坚持。

(5)想做有型男 健身有绝招

　　女士追求骨感美的同时，中年男士也开始头痛了，到底该怎样锻炼身体，才能成为有型男呢?

　　四十岁之前的男士体形刚有些变化，发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段还有很强的运动能力，可以先做有氧训练，比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻。健身中注意循序渐进，运动量慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累，身体疼痛。所以不要一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触器械。

　　为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。有氧一般是全身运动，而器械针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，根据自己的身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。

　　专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。

　　40岁以上的男士，由于骨骼中的钙的减少，所以在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。

　　同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。

　　健身不要晚10点后

　　健身和休息应该充分结合起来，这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉，这些都对身体有一定的不良影响。健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，这样可以使疲劳的肌肉得到放松，不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天然后休息1天。同时，注意不要把锻炼放在晚上10点之后，保证科学的睡眠。

　　合理的饮食配合是必需

　　健身也需要合理的饮食，只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的，由于中国人的生活习惯和应酬，男士容易出现“将军肚”。科学表明，健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。

　　为此，专家列出一个建议食谱：

　　早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。

　　午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。

　　晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。

　　另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。

　　专家推荐：最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导，如果选择在家健身，像散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断25分钟也算是有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以，中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样效果比较好，否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确，否则会对身体造成危害。