（1）为什么运动减肥没产生效果？

　　研究者已经不是第一次发现热衷运动的人们不一定能减肥。九月英国运动医学杂志网上发表的一篇研究提供了运动减肥可能无效的最新证据。在这项研究中，58名肥胖者在不改变他们饮食习惯的情况下完成了12周经过计划监督的有氧训练。他们平均减肥7磅，而许多人仅仅只有这个数字的一半。

　　为什么会这样呢？运动显然应该能让你瘦下来啊。毋庸置疑的是，运动消耗卡路里。

　　Dan Carey博士是明尼苏达圣托马斯大学运动生理学副教授。作为研究运动和代谢的专家，他表示相比于静坐不动，即使用很慢的节奏行走每分钟也能多消耗3到4卡路里。

　　然而，根据大量研究显示，很少有人能够不改变饮食习惯而仅仅通过锻炼来减肥。来自丹佛科罗拉多大学医学院的一项最新研究揭示了部分原因。在这项研究中，科学家招募了一批志愿者，其中有些人长期运动，体型较瘦；有些不常运动但也很瘦；另一些则因为久坐而肥胖。在实验过程中，每位参与者都要在一间特制的实验室（屋式卡路里计）中饮食起居，以测量每个人消耗的卡路里。通过不同的计算，研究者还能得知这些被消耗的卡路里是来自人体两种主要能源物质脂肪和碳水化合物中的哪一种。显然，消耗越多脂肪，对减肥就越有利，因为这些脂肪主要来自我们自身的脂肪储存，而即使是我们中最瘦的瘦子，体内也有着大量的脂肪储存。

　　同时，丹佛的研究者们对运动员们如何分配并消耗卡路里尤为感兴趣。众所周知，常规的耐力训练可以增加人体将脂肪作为燃料的能力。然而他们想弄清楚的是，在运动员，或者是其他普通人身上，是否存在着一些锻炼者（和许多节食和塑身书籍中）提到的后消耗现象，即在锻炼之后将会消耗额外的脂肪卡路里。

　　Edward Melanson博士是丹佛科罗拉多大学医学院内分泌系副教授，同时也是这份报告的第一作者。他说：许多人认为一旦你开足马力，那么对于你运动过程之后的代谢系统你就能在这一整天中消耗大量的脂肪。如果后消耗被证明存在，那将意味着一旦你在运动中消耗了卡路里，即使你之后摄取了更多的热量，你也将减肥而不是增重也就是俗话说免费的午餐。

　　每一位参与Melanson博士实验的志愿者先在卡路里计量屋中度过平静的24小时，之后的24小时中安排了一次一个小时的器械自行车运动。根据设计，这项运动的强度相对较低（大约是每个人有氧运动能力的55%强度）。从生理学上我们知道，高强度的运动消耗的绝大部分是碳水化合物卡路里（因为碳水化合物能快速到达血液中从而给运动中的肌肉提供能量），而低强度运动至少能够刺激机体消耗一部分储存的脂肪。每位试验者每天吃三餐。

　　然而令他们惊讶的是，研究者没有在任何一个试验组，包括运动员组中，发现后消耗现象的存在。他们在运动的当天没有消耗更多的脂肪。事实上，绝大多数试验者在运动的24小时中消耗的脂肪比他们安静的24小时还要少一些。

　　我们的实验传达的信息很简单，虽然听上去不那么令人高兴，Melanson说。这都可以归于能量平衡，或者正如你所猜到的那样，热量的摄取和消耗。人们在一次30分钟的锻炼过程中仅仅消耗了200到300卡路里，Melanson指出，而这些能量你喝一瓶佳得乐就补回来了。

　　当然这并不意味着锻炼对于体重就毫无影响。如果你希望，你仍然可以通过计算运动量来估计你最多消耗了多少脂肪。

　　Carey博士表示：如果你的运动强度较低，那么相比高强度运动，你将会消耗更多的脂肪卡路里。因此如果你不在运动之后摄取更多的热量的话，你当然可以减掉堆积在臀部或是其他地方的赘肉。为了帮助那些希望减肥的人们，他上个月在肌力与体能训练期刊上推出了一组公式。通过这些公式，人们可以知道在怎样的心律下能够最有效地燃烧脂肪。心律在105到134每分钟，Carey说，代表着燃烧脂肪区域。他说：运动强度接近这个区域的顶端时效果最好，这样你能比将心律控制在这个区域的较低位置燃烧更多的热量。

　　然而同样重要的是，请牢记锻炼还有许多除减肥之外的好处。对肥胖者的研究显示，当他们开始锻炼之后，他们中的绝大多数人明显变的更健康了，这体现在有氧运动能力的增强，血压降低和心律舒缓。同时作者表示，他们获得了显然是由运动带来的正面情绪的增加。这也使作者得出了如下的结论：即使锻炼对于减轻体重的效果不如预期的那么明显，它对健康的益处是毋庸置疑的。

　　最后，令人庆幸的是，锻炼似乎能从生理学上防止脂肪的再次堆积。在9月Melanson小组的另一项工作中，试验小鼠先被过度喂养，然后开始减肥。结果那些在跑步机上锻炼而不加以节食的小鼠要比那些不运动的小鼠更有效地保持减肥效果。锻炼似乎能重置小鼠体内的某些代谢通路，Melanson说，从而减缓机体重新堆积脂肪。他补充，相似的机理也很可能发生在人体内，这也为感恩节五千米长跑提供了科学依据。

（2）运动减肥最佳时间晚饭前2小时

　　运动减肥最佳时间晚饭前2小时。 运动减肥的原则一：坚持有氧运动。 因脂肪代谢必须在氧气参与下才能进行，因此有氧运动是减肥的最佳锻炼方法。有效的有氧运动有三个条件：有充足的氧气参与；运动时全身大多数肌肉群参与；保持20～40分钟时间。有氧运动的形式很多，主要有快走、慢跑、游泳、爬山、自行车、健身操等。 运动减肥的原则二：达到中等运动强度。 控制肥胖的运动处方，其运动量必须达到中等强度，过小则没有效果，过大也损害健康。自测运动强度可通过脉搏（心率）来确定，运动后即刻脉搏为170次/分减去年龄数（例如年龄60岁，此时脉搏为110次/分），即表明运动强度适宜。若低于此值，面不改色心不跳，说明运动量不足；若超过此值，则说明运动强度过大。 运动减肥的原则三：每次运动至少消耗300千卡热能。 这相当于步行5公里，骑自行车20公里，游泳1500米。减肥运动应循序渐进，耗热能可从每日240千卡逐步增加到每日320～400千卡，直至每日640千卡为宜。 运动减肥的原则四：因人而异制定运动处方。 运动处方最好由专业减肥机构来制定。通过平跑机、功率自行车等器械，测量有氧运动能力水平，并根据所取得的数据和肥胖者的体质来制定减肥计划。在肥胖者锻炼控制过程中，也需要不断调整运动处方，既不可以无处方运动，也不可以一个处方用到底。

（3）如何保持运动减肥效果

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　　运动要有效，一是强度要够，二是时间要足，三是饮食和运动要配合好。

　　1) 运动的时候，如果运动的心率达到燃脂运动心率的范围()，就可以大致判断出这个运动的强度是足够直接燃烧脂肪的;

　　2) 燃脂运动超过20分钟，才能直接燃烧脂肪。

　　3) 饮食上也要有配合：一是饮食热量既不过高，也能提供身体活动所需能量;二是饮食营养满足身体需求，特别是保证充足的蛋白质，以使得在运动过程中合成肌肉、 增加肌肉强度;三是，运动结束休息1小时以后，方可进食;中高强度运动之前2小时补充少量易消化的食物;正餐之后，需休息3小时方可进行有氧运动。

　　坚持一定的时间运动，才可以充分燃烧脂肪，才能保持效果。

（4）运动减肥护肤全攻略

　　跑动、跳跃、流汗，享受活力的同时，还修炼了身材。但运动美女也常常有烦恼--流汗会给肌肤带来伤害吗，运动时需要保养吗？为了动并美丽着，增加一点运动护肤的技巧很有必要！

　　运动前

　　皮肤状态：较为松弛

　　护理要点：清洁

　　千万不能因为爱美而带妆运动。化妆品经过汗液的刺激和阳光的照射，会对肌肤产生不良反应。如果运动时间较长，化妆品与汗液杂糅生成的面部污垢，会给肌肤造成更大的损伤。特别是油性肌肤，如果脸上残留有汗液或是污垢，运动后毛孔会更容易阻塞，粉刺和过敏就会趁虚而入。所以，运动前一定要完整的卸妆。

　　户外运动之前一定要记得使用防晒品。建议使用防晒指数在25以上、具有预防紫外线A的清爽型面部及眼部防晒隔离产品。每2小时还要补搽一次。

　　运动中

　　皮肤状态：表皮细胞活跃，皮肤新陈代谢加快

　　护理要点：补水

　　运动时会大量出汗，比平时消耗更多的水分。运动过程中多喝水，不仅有利于排汗排毒，更帮助皮肤畅通呼吸。因此，随身带上一瓶纯水，如果是补充能量和盐分的运动饮料就更好了。

　　汗水长时间留在肌肤上容易造成毛孔阻塞，肌肤氧化。这时一支保湿喷雾就能解决所有问题。它含有肌肤所需的微量元素，直接喷在脸上，可随时补充皮肤流失的水分。需要注意的是，在流汗的脸上喷喷雾时，不要用手拍打，要用纸巾或毛巾轻轻按压沾除多余水分。

（5）健康运动减肥 坚持下去减肥看的见

　　夏季MM们都喜欢足不出户，躲在家里运动，这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操！坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。赶快去买能show出身材的靓装吧！

　　减肥重点： 腹部、臀部

　　伸展重点： 大腿外侧 坐在楼梯床沿、硬椅子边）上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。B 保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。

　　减肥重点：手臂、腹部、背部、腿

　　拉伸重点：颈部、肩部、大腿后侧A俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。

　　拉伸重点：颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。

　　减肥重点：腹部、背部

　　拉伸重点：后背、颈部

　　坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

　　站姿。双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。

　　减肥重点：腰部、腹部

　　拉伸重点：胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

　　提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。