一、男人健身瘦身_健身瘦身_男性_怎么锻炼_减肥方法
一说到健身瘦身好像都是女人在做的事情,女人为了自身的身材看起来更好看,就会做健身瘦身的运动。但其实男人也应该要积极的进行健身瘦身的锻炼。这样不仅对于身体的体态比较好,而且还能让身体的很多功能得到很好的恢复。那么男人健身瘦身应该用什么方法?下面我们就来给大家好好的介绍下。
动作一
动作要领:仰卧平躺,双手轻轻抱头或者轻扶两侧耳朵。
腹部紧绷用力,带动上半身向上抬起。一侧腿膝部弯曲,向上抬起。同时用与抬起腿对侧的肘部去尽量触碰膝部。接触后,恢复起始动作(但此时腹部肌肉不要完全放松)。换另一侧做相同动作。练习一段时间以后,也可以将现在的支撑腿抬起伸直,加大锻炼难度。
理想组数:(左右两侧做完算一个完整动作)20个/组3组/次。
动作二
动作要领:俯卧于地面,双手抱头或者轻轻扶住双耳。需要同伴帮忙按住双脚脚踝,或用重物代替压住。
只用腰腹部力量,瞬间用力尽量将上半身向上抬起。当做完一次动作,上半身恢复起始动作时,如果有能力可以不要完全放松接触地面,而是继续让胸部或者肩部与地面保持一点距离,让腰腹部肌肉一直处于紧张状态。帮你采访过专业运动员,这句“想要练出漂亮的腹部肌肉线条,一定要同时锻炼背部肌肉”可是出自他们之口。
理想组数:15-20个/组。
动作三
动作要领:身体侧卧于地面,身体下方的手臂自然伸直。上方手臂弯曲,手掌扶在同侧腹斜肌位置。
腹部用力,抬起身体上方一侧腿,并屈膝。同时上半身在腹肌的带动下向上前方弯曲,让胸部与膝部接近。做这个动作时,需要手掌轻按在肌肉上方的原因是要让手感受到是“目标部位”在用力完成动作,避免使错劲的情况发生,影响健身效果。
理想组数:(两侧都完成算一组)10个/侧3-5组/次。
动作四
动作要领:仰卧平躺。双腿屈膝,双手前举并双手合十握好。
腹部肌肉紧绷用力,带动上半身身体向上抬起。当自己感觉到某一刻腹部肌肉发酸发紧,达到最理想角度时,向身体一侧扭转,用合在一起的双手触碰转体一侧的膝盖(或大腿)外侧。对侧动作相同。
理想组数:(左右均完成算1个)30个/组1-2组/次。
动作五
动作要领:仰卧平躺于地面,双手手心向下,自然伸直放在身体两侧。双脚脚踝处搭在一起。
腰腹部用力,带动抬起双腿。当大腿抬起角度超过90°时,用力将身体扭转至一侧。当感到扭转对侧的肌肉发酸紧绷时,将双腿恢复至正中,然后向另一侧做相同动作。
理想组数:(左右两侧均完成算1个)20个/组1-2组/次。
男人健身瘦身的方法就是可以采用上面介绍的这些方法来进行。在具体选择的时候,还是应该要看个人的实际身体情况。这样的健身效果才会更加的有针对性和有效性。在健身的时候一定要按照正确的方法来进行。不要让运动量过大,否则对于身体是会有伤害的。
二、老年健身方法之腹式呼吸
我国古代医家早就认识到腹式呼吸有祛病延年的奇功,并创造了吐纳、龟息、气沉丹田、胎息等健身方法。
唐代名医孙思邈对腹式呼吸尤为推崇,他每天于黎明至正午之间行调气之法,仰卧于床上,舒手展脚,两手握大拇指节,距身四五寸,两脚相距四五寸,数数叩齿饮玉浆(唾液)。然后,引气从鼻入腹,吸足为止,久住气闷,乃从口中细细吐出,务使气尽,再从鼻孔细细引气入胸腹。这种腹式深呼吸,吐故纳新,使人神清气爽。明代养生家冷谦在《修龄要旨》中写有养生十六字令:一吸便提,气气归脐;一提便咽,水火相见。包含了提肛、咽津、腹式呼吸三种保健练功方法,这也是他祛病健身延年的秘诀。
人的呼吸形式分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。
胸式呼吸时,只有肺的上半部肺泡在工作,占全肺五分之四的中下肺叶的肺泡却在休息。这样长年累月地下去,中下肺叶得不到锻炼,长期废用,易使肺叶老化,弹性减退,呼吸功能差,无法获得充足的氧,满足不了各组织器官对氧的需求,影响机体的新陈代谢,机体抵抗力下降,易患呼吸道疾病,尤其是秋冬季节,老年人偶感风寒易引发肺炎。肺的退行性疾病多侵犯老年人的中下肺叶,这与胸式呼吸长期造成的中下肺叶废用有着密切关系。因此,胸式呼吸不利于肺部的健康。
腹式深呼吸是健肺的好方法,不仅弥补了胸式呼吸的缺陷,而且可使中下肺叶的肺泡在换气中得到锻炼,从而延缓老化,保持良好弹性,防止肺的纤维化。做腹式深呼吸运动,可使机体获得充足的氧,也能满足大脑对氧的需求,使人精力充沛。腹式呼吸运动对胃肠道是极好的调节,能促进胃肠道的蠕动,利于消化,加快粪便的排出,预防老年人习惯性便秘等病。许多中老年人大腹便便,极易引起心脑血管病、糖尿病等,使健康受损,缩短寿命。如坚持做腹式深呼吸,既可锻炼腹肌,消除堆积在腹部的脂肪,又能防范多种代谢性疾病的发生。
腹式深呼吸简单易学,站、立、坐、卧皆可,随时可行,但以躺在床上为好。仰卧于床上,松开腰带,放松肢体,思想集中,排除杂念,也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气,鼓起肚皮,每口气坚持10~15秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸四次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握,也可与胸式呼吸相结合,这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸,就会收到无心插柳柳成荫的强身延龄的奇效。
三、标准男人 健身提案
20岁时你每天可以跑10公里,一口气能做30个俯卧撑,但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了。人的衰老是不可避免的,难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。为此,广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案,每个人都可以按照这个方案进行锻炼,每周三次,每次45-60分钟,坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。
一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。
男人可以到健身房锻炼
这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的"常规体力",在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备"资源"。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。
20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。
二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。
这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧,因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循"循序渐进"的原则。医生建议,35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。
三、40岁以后怎么办?与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。
游泳锻炼更适合男人
发福与肌肉总量的减少有关,肌肉少,脂肪的消耗就少,而饭量并不比年轻时少,于是肚子便开始凸起来。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。
50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁的时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器。5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。