一：高效减肥食谱 照吃就瘦

　　炎炎夏日，想减肥却又不想运动，怎么办?不用烦恼，那就吃吃减肥餐吧!爱美网小编这就为你带来了一套有效的减肥食谱，大家试试吧!

　　减肥食谱使用方法： *女性每日控制在1200~1300大卡，男性每日控制在1500~1600大卡。 *每日需再吃2个水果﹝每个约拳头大小，共120大卡﹞，所以三餐热量总和为女性1080~1180大卡，男性1380~1480大卡。

　　水果可放在容易饿的时候吃。水果种类也要注意喔,有些水果糖类及热量可是很高的,像荔枝、榴梿、香焦、龙眼、水蜜桃、芒果、凤梨、释迦、草莓、哈密瓜等等可要酌量。比较安全适合减重者吃的是苹果、芭乐、奇异果、葡萄柚、蕃茄。

　　◎早餐﹝350卡内﹞

　　一、三明治、黑咖啡1杯、黑咖啡1杯(260卡)

　　二、御饭团1个、茶叶蛋1个(290卡)

　　三、土司2片、低脂奶250c.c(90卡) 四、馒头半个、低脂奶250c.c(290卡) 五、义美高纤饼干3片、低脂奶250c.c(240卡)

　　六、粥1碗+烫青菜、凉拌豆腐半(250卡)

　　七、阳春面1碗﹝不喝汤﹞、卤蛋1个(320卡)

　　备注：食谱中低脂奶 1.可换成脱﹝低﹞脂优酪乳 2.换成脱脂奶250c.c会少40卡 3.换成豆浆330c.c会多80卡

　　◎午餐﹝500卡以内﹞ 一、水饺8个、青菜豆腐汤、﹝少喝汤﹞(430卡)

　　二、榨菜肉丝面﹝不喝汤﹞、烫青菜、卤蛋1个(430卡)

　　三、馄饨面﹝不喝汤﹞、烫青菜(380卡)

　　四、饭1/2~1/3碗、烤鸡腿1只﹝去皮﹞、烫青菜、蛤仔冬瓜汤(350~450卡)

　　五、排骨便当、饭量吃1/3~/1/2、菜请过水或于不吃饭上沾完油再吃(500卡)

　　备注： 烤鸡腿可换成蒸鱼或豆腐、豆干等。 汤青菜用葱蒜、酱油、醋、糊椒粉调味，不再加任何油或肉躁。 外食汤类含油高，尽量少喝，若家中煮的蛤仔冬瓜汤不加任何油则可喝。

　　◎晚餐﹝500卡以内﹞ 一、什锦面1大碗：*含肉、海产等约2两，*外购不喝汤，自己煮可多、加青菜不加油(380卡)

　　二、饭1/2~2/3碗、咸水鸭肉3片、烫青菜、苦瓜枸杞汤(380~450卡)

　　三、锅贴5个、菜头排骨汤﹝少喝汤﹞(400卡) 四、代餐条2条、脂奶250c.c、卤蛋1个(340卡)

　　五、代餐包1包、烫青菜1碗(300卡) 注：餐条及餐包可设计于菜单中帮助热量控制。

　　减重食谱的小秘诀

　　自己调配减重食谱应遵守少油、少糖、少盐、高纤维、烹调方式简单化、少用加工成品等原则。

　　在少油部分，除了看得见的烹调用油少用外，一些不易察觉之高油脂食物，如：干果类(花生、瓜子、杏仁果、开心果、腰果等)、奶精、奶油等食材应限量食用.

　　含油量高的调味料，如：沙茶酱、花生酱、麻油、香油、芝麻酱、沙拉酱、甜面酱等也要少用，取而代之，可以盐、酱油、醋、胡椒粉以及新鲜的食材，如：葱、蒜、姜、延荽、辣椒、中药材、卤包等来调味及变化菜色。

　　在少糖部分，可以代糖来取代一般用的砂糖、冰糖，以减少热量的摄取，但要注意，有的代糖不可以加热，因加热会失去甜味，若是烹调时要用，应选择可以加热的代糖。

　　在少盐部分，口味应尽量清淡，以避免摄食过量盐分，造成水分滞留体重不易下降情形。烹调方式应选择少油烹调，包括：清蒸、水煮、川烫、凉拌、墩、卤等方式来取代炒、炸、烩等。

　　在食材的选择部分，以新鲜食材为优先考量，少用加工成品及半成品，如：贡丸、鱼丸(有馅)、虾饺、燕饺、鱼饺、狮子头、虾球、虾卷、热狗、火腿等。

　　肉、鱼类选择应避免高油脂部位，如：后腿肉、蹄膀、五花肉、三层肉、牛腩、鱼肚，尽量选择低脂肉类，如：海产类等;因非所有海产类均为低脂肉类，像秋刀鱼、鳕鱼、鲑鱼等含油量便高，热量也高，但因富含鱼油有益身体，并非完全不能食用，但要注意食用频率。

　　在高纤维部分，可以多吃无油(烫、水煮)青菜以增加饱足感，若再能以糙米、五榖饭取代白米饭则减重效果会更棒!

　　水果部分应连果肉、纤维一起吃，避免只喝果汁。此外蒟蒻是一种低热量高纤维的食材，用卤、凉拌口感均不错，可以好好利用。

二：魔力食物：让你越吃越瘦

　　你相信有不会饿的事物存在吗？

　　事实上，这种食物确实是存在的。Iris在这个课程中，就为你介绍12种具有让你告别饥饿的魔力的食物。

　　这12种主要食物除了让你不再忍饥挨饿，还能让你增加肌肉，有效地促进减肥。另外，它还有着其他诱人的功效：

　　强化骨骼

　　增强免疫力

　　降低血压

　　减低癌症和心脏病的患病风险

　　只要你的正餐和加餐围绕着这12种食物来搭配，你就可以轻松拥有以上好处。具体做法是：

　　1) 按照最佳热量预算? 和健康饮食搭配? ，从薄荷食物库中挑选食物;

　　2) 保证你的正餐里有这12种食物中的两个或三个食物，加餐里有至少一个。

　　3) 多样化你的食物，每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白质;

　　4) 增加加餐中的蛋白质摄取。

　　1、杏仁、核桃、花生等坚果

　　Tips：与果皮(如花生仁外面的那层红衣)一起吃;不要超过健康饮食搭配? 推荐的量。

　　魔力：增加肌肉，增加饱腹感

　　秘密武器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，叶酸(花生中富含叶酸)，纤维，镁，磷

　　对抗：肥胖，心脏病，肌肉流失，癌症

　　伙伴：南瓜籽，葵花籽，鳄梨

　　假冒者：腌或熏的坚果(过高的纳含量会给血压造成压力)。

　　也许从热量表中，你会发现坚果的热量不低，从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。坚果中含有的单一不饱和脂 肪酸，是对人体非常友好的一种脂肪酸，同时，它还可以让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白，是蛋白质的主要来源之一，它能延迟你感到饥饿的时间。而优质的纤 维则会增加你的饱腹感。

　　另外，坚果还能提供维生素E，它能让永葆青春、皮肤娇嫩，对女性尤其有利。除此之外，它还富含镁、磷等微量元素。

　　因此，勇敢地让它们常伴左右吧，用它来代替加餐中的饼干或者爆米花，把它列入鼓励吃的食物名单。

三：多忙也能瘦 10分钟快速减肥方法

　　　忙到连吃饭、睡觉的时间都没有，哪有时间做运动？但是这样下去，身上的脂肪只会越积越多，一发不可收拾，该怎么办呢？没关系，试试快速又有效的减肥方法吧，最多花10分钟的时间，你就能瘦下来哦。

　　　1、晨起喝水

　　所需时间:3分钟

　　瘦身说法：清体、排毒,还可促进脂肪燃烧。

　　早上是一天喝水的最佳时机.起床后马上喝至少250ml的白开水,以唤醒肠胃、刺激蠕动。有助利尿的同时还能解决便秘、代谢毒素。此外。补充水分也能迅速降低血液浓度。从而促进循环代谢,令脂肪燃烧。

　　专家提醒：喝完水等半小时再开始进食。

　　起床后，站着小口慢慢喝完一大杯白开水，之后可以做些简单的伸展运动，而不是马上坐下来吃早餐，至少等半小时让水分进入全身细胞后再进食。

　　试用心得：朱莉，24岁

　　每天排便变顺畅

　　我是每天早起喝800ml的白开水，喝到一半就会开始放屁，喝完马上就有想嗯嗯的感觉，以前时不时的便秘烦恼再也没有了，而且每天坚持喝对消胀气也超有效。

　　专家补充：水的种类大有区别，选择ph值介于7.5-8.5的才有用。

　　含矿物质，ph值介于7.5-8.5的矿泉水，最接近偏弱碱性的人体体液，对人体最有益。而白开水内含有活性生物，会促进代谢、增强免疫力，也不错。

四：办公室隐形减肥法 让你悄悄变瘦美

　　办公室一族其实非常需要运动，但是忙碌的工作让他们难以抽出时间运动。不运动脂肪就容易堆积起来。办公室减肥其实可以在工作中轻松进行哦。下面一起看看如何在办公室隐形减肥。每天练习15分钟，上午、下午都可以做一次哦。

　　腹式呼吸瘦腹部

　　吸气是放松腹肌，一边吸气一边撑起腹部，呼气是收缩腹部。重复练习3分钟。练习的时候记得挺直腰背，放松双肩哦。

　　效果：增加肠胃蠕动，促进体内新陈代谢，达到收缩小肚子的作用。

　　手指伸缩缓解疲劳

　　双手放在大腿上，用力握拳，掌心向上，然后按照拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序，依次伸开手指，反复练习这个动作，左右手指各重复做12次。

　　效果：可以缓解手部肌肉的疲劳，促进手臂血液循环。

　　扩胸瘦肩膀

　　坐在椅子上，慢慢用力挺胸，双肩向后张开，然后放松。再用力挺胸，双肩张开，重复练习10-12次。练习完之后做耸肩动作，左右肩各做12次。

　　效果：这个动作可以提高肺部功能，预防脊椎和肩周炎，预防肩膀赘肉堆积。

　　收缩瘦腿

　　坐在椅子上，踮起脚尖并且用力收缩小腿和大腿肌肉。保持数秒，然后放下脚尖，再踮起脚跟，同样收缩大腿和小腿肌肉，再放松。重复练习5分钟。

　　效果：改善腿部的血液循环，纤细小腿。

五：揭秘多喝水会变瘦的一些谎言

　　可能很多朋友都听说过要减肥，就要多喝水，这样会比较快的瘦下来、但是效果真的是这样的吗？今天小编就来为大家来拆穿这个谎言。多喝水其实并不具有减肥功效，相反，还有其他不好的呢。

　　过多水分会使身体受凉

　　“水没有热量，喝多少都没关系”、“喝水能促进新陈代谢，所以减肥时要多喝水”——我们常听到这些话。

　　但事实上，这和淋雨让身体受凉、洗完澡不把身体擦干会感觉愈来愈冷的道理一样，体内过多的水分会使体温降低。

　　身体一冷代谢率就会降低，变得不容易瘦，反而造成减肥反效果。水不要喝太多，一天八大杯以上的水，可不是正确的。大多数人不需要喝那么多的水，拼命喝水，会让身体寒凉，更加水肿，反而不容易瘦。

　　多余的水分是女性的大敌。水分的过量摄取会在身体内存积，而水会吸收热量。体寒会让有排水功能的肾脏机能低下，从而导致恶性循环，而过剩的水分也会成为下半身肥胖的要因。

　　水分摄取过量，不仅会让体温偏低进而降低代谢率，也会形成浮肿和水肿。

　　人体一天所摄取的水分平均为2100～2600毫升。食物中的米饭、水果等食物中所含的水分约800毫升，而代谢水(因体内利用养分所产生的水)约300毫升。

　　人体所排出的水分大约是2100～2600毫升。由尿液排出的有1000～1500毫升，大便中排出的水分约有100毫升，从呼吸和皮肤蒸发的水分分别大约是400毫升和600毫升。如果有流汗，排出的水分就更多了。

　　中医认为，肾功能正常的人，每天最多的排尿量为1～2升，如果饮水过量，肾脏便来不及将多余的水分排出体外，而会在体内积存。水分在体内积存过多会使身体变冷，为了达到正常体温，身体会自然启动“应激”装置，排出水分驱走体寒。若水分积存过多，会使排水功能无法正常运转，造成水分越积越多而体温越来越低的恶性循环。

　　与被雨水淋湿体温下降的原理相同，水分有降低体温的作用。

　　水分囤积和体温下降的原因都是由于体内的水分不能排出体外所造成。饮料、咖啡、茶等诸多水分的过量摄取，会导致体温降低，体质变冷。

　　因为水分摄取过量或是排尿太少等原因，当水分的出入失去平衡，体内多余的水分便会慢慢囤积起来，于是形成浮肿或水肿。中医把这种状态称为“水毒”。

　　糟糕的是，有水毒症状的人反而会更想喝水。因为一旦形成水毒，摄取的水分会留在胃或皮下，无法供给需要水分的脑部、肌肉及各脏器的细胞，因此体内的水分明明很多却还感到口渴。

　　给植物浇太多水，往往会使其根部腐烂导致枯萎。同样的，过度摄取水分也会危害人体。

　　水肿了怎么办? 如果发现自己的体内有过多的水分和湿气，可以喝红豆薏米汤来进行调理。

　　薏米，在中药里称“薏苡仁”，《神农本草经》将其列为上品，它可以治湿痹、利肠胃、消水肿、健脾益胃，久服轻身益气。红豆，在中药里称作“赤小豆”，也有明显的利水、消肿、健脾胃之功效。因为它是红色的，红色入心，因此它还能补心。现代人精神压力大、心气虚、饮食不节、运动量少、脾虚湿盛。既要祛湿，又要补心，还要健脾胃，非薏米和红豆莫属。将其熬成粥，意在使其有效成分充分为人体吸收，同时也不给脾胃造成任何负担。

　　关于薏米和红豆的“消肿”作用，也很有意思。你千万不要以为肿就是水肿。看看现在的人，十个里面起码有五六个身体发福，这也是肿，叫做体态臃肿。在中医看来，肥胖也好，水肿也好，都意味着体内有湿。水液不能随气血流动，滞留在人体细胞之间，使人体迅速膨胀起来。水肿如此，肥胖也是如此，只不过是程度有深有浅而已。祛湿性极强的药物或食物能祛除这些滞留在人体内的水液，也就能消肿。所以，治疗水肿必用红豆，而实践证明，薏米红豆粥具有良好的减肥功效，并且既能减肥，又不伤身体。

　　千万不能加大米进去!因为大米长在水里，含有湿气，湿性黏稠，所以，加入大米就变稠了。红豆和薏米都是祛湿利水的，本身不含湿，所以它们怎么熬都不稠，汤很清。中医恰恰是利用了这种清的性质来把人体的湿除掉。一旦加进大米，就等于加进了湿气，所以整个粥就变稠了。味道虽然更好，但对于养生来说并非好事。就因为一把大米，所有的红豆、薏米就都白费了，功效全无。