一 怎样快速运动减肥 睡前十分运动操

　　●第一组动作：呼吸运动

　　动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，进入忘我状态。

　　1.准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。

　　2.吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。

　　3.呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。

　　4.静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。

　　●第二组动作：抬腿运动

　　动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。

　　1.双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。

　　2.双腿盘坐，双臂向外弯曲，双手中指相对，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手，然后起身坐直身体。

　　●第三组动作：腰部运动

　　动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。

　　1.坐于床上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方。收回动作后，右侧重复一次。

　　2.双腿盘坐与床上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝。收回动作后，右侧重复一次。

　　●第四组动作：颈部运动

　　动作要领：左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。

　　1.双腿盘坐于床上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳附近，收回动作后，右侧重复一次。

　　2.头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颚贴向胸口。

　　编辑小语：学生妹和OL注意了，每天睡觉前，你只需在床上折腾10分钟，坚持2星期左右，惊奇效果看得见哦!这套床上操简单，易学、动作难度低，也适合家庭主妇们在家里看电视时，利用广告播出的时间进行锻炼。别忘了，瘦下来了，要记得告诉我们哟，也让我们辛苦的教练高兴高兴。

二 运动减肥有效果吗？

　　单纯的散步走路等有氧运动已经不能满足你的修身目的，我每天坚持运动减肥，但是和我一起运动的都瘦下十斤了，我还没变化?

　　TA的烦恼：身高160体重120，想减到105。我减肥很多年了，我从初中开始就胖起来了，是喝牛奶喝胖的。我试过好多减肥法了，比如苹果餐、针灸、刮痧、拔罐子、跳绳、爬楼梯、蜂蜜水减肥……可是都没什么用!还卖过各种减肥药，也不行，减肥药还弄的我失眠!后来也就放弃了!上大学以后，我每天坚持运动，但是和我一起运动的都瘦下十斤了，我还这样!心急啊!

　　PClady美体编辑解答：

　　很多人都有这样的困扰，同样是运动减肥，为什么别人瘦了很多，而我的体重却似乎一点变化也没有?

　　影响运动减肥效果的因素有很多，例如体质、饮食、生活规律等，我们帮你挨个点出来，看看哪些情况属于你自己。

　　1)本身脂肪率很高，新陈代谢率太低

　　你是不是经常节食减肥、吃各种减肥药，体重反反复复的?不要以为这些不科学的减肥方法对你的身体没有什么伤害，实质上，在反复的减肥过程中，你的肌肉越来越少，脂肪率越来越高，到最后，就算你饿死了，体重也很难减下去了。

　　这一类人的运动减肥，效果自然也比一般人慢。需要长期坚持，而且需要一些强度较大的运动和温和有氧运动结合(例如快跑+慢跑的结合等)。同时喝低脂牛奶，牛奶本身并不会让你长胖，而是吃得太多让你胖。适量的牛奶会给你补充蛋白质，提高基础代谢。

　　2)运动不能持久

　　一般说来，如果你想保持体形，每周运动2-3次，每次一二十分钟就足够了，可是如果你想减掉多余的脂肪，则需要加大运动量，每周至少要运动3-4次，每次45分钟以上。

　　选一些轻松，能长时间坚持的缓和的运动，例如原地慢跑、快走、爬楼梯等，这些都是减肥的必做运动。.fxarea{ text-align:right; padding:4px; widht:100%;} 更多

三 运动减肥突破减肥停滞期

　　文章提要:运动是很好的瘦身方法。来越多的人加入到运动减肥的行列；进行健康的减肥，有多数人通过运动减肥获得和了一点点的成绩，但是真正通过运动减肥达到成功标准的人并不多，这其中不排除一些没有继续坚持的人，但在在一直保持做运动的人当中，也有多数不能减肥成功的。有的人每天都有运动瘦身但是却没什么减肥效果？有的人在运动的开始阶段，会有一些小的成绩，而在过了这个时期之后，体重保持不动，不能下降。就造成了众多人所说的，运动并不能减肥。其实这是你的运动方法上出现了问题。

　　在开始阶段，由于你的之前很少做运动，你的身体状态和摄入的能量只能保持日常生活所需，进行运动以后，你的每天摄入的能量，不能满足你的运动需求，这样就需要借助身体前期所储存的能量来维持运动的存在，造成体重下降。这样就像从银行里支取了一个道理，只不过这次支取的是身体有能量：

　　例如：在没有参加运动之前，一天需要摄入1500kcal（热量单位卡路里）来维持你生活需要（像做家务，上下楼，说话，呼吸，做饭，逛街…………），那么在你进行运动减肥时，你还在保持每天摄入1500kcal时，那么这些能量，是只够维持刚才所说的日常生活所需，不够现在要做运动所需的热量，这进就需要动用你之前早以存储在身体的能量，来进行运动，这样，就形成了体重下降。所以说在刚刚开始运动的时候，可以保持现有膳食不做改变

　　在经过一段时间之后，你发现你的体重保持不动，没有在继续下降。这时的主要问题，你的身体已经适应了你现在的运动。

　　例如：在刚刚开始你每天跑步30分钟，在开始阶段，你的身体并不能一下子接受这个强度，你需要以这个强度发起冲击，身体与运动强度之间的差距很大，需要付出很多努力来完成，但是随着你的体能一天天经过这样的锻炼之后，开始进步，而运动强试和运动方式没有改变，这样就拉近了身体能力与运动强度的差距，越来越小，就像你刚刚跑步进感觉很累，锻炼一段时间后，发现这个强度的跑步，你完成可以应付了，并不感觉很累，这个时候，说明这项运动对你来说，消耗的能量就降低了很多，因为你的身体在进步，减肥的效果就差了很多。

　　那么要如何解决这个问题？

　　运动减肥进行一段时间后，体重不在下降的主要原因，是你的身体能力进行了，而你的运动方式和运动强度没有改变。

　　在这其中有你的身体能力进行，是不能对其进行随时改变，只能从运动形式上做文章来解决这个问题！

　　可以从两个大方面入手：

　　第一、 改变运动形式（巧取）：这个是最佳的选择，和第一种方法比，它的优势就是巧取，例如你以前的方式是跑步，在你适应跑步运动后，可以改变方式，不去做这个运动或是少做，把主要的精力做在另一种运动形式上。

　　你可换成自行车。游泳等等，在人刚接触一项新的运动的时候，你身体能力对该运动是陌生，需要一段时间来征服它，这个征服的阶段就是身体付能最大的阶段，可以消耗更多的热量达到减肥。

　　第二、 加大运动强度（硬功）：身体能力增长以后，就要加大你的运动强度，才能使你身体能力与运动之间的距离保持不变，所谓的水涨船也涨，总让它保持在一定的距离之内，不能让身体适应了运动强度，否则就起不到多消耗热量的目的，使减肥变慢。

四 运动减肥必不可少的六种营养

　　紧张忙碌的生活方式让人们渐渐失去了运动的激情，它和不健康的饮食习惯一起正在谋杀着我们的健康。让我们越来越胖。减肥离不开运动，但是运动中如何饮食才健康呢？德国弗赖堡大学医学系Aloys Berg教授为您列出了一份运动饮食营养清单：

　　碳水化合物：它能给身体迅速和长时间的持续能量。 富含碳水化合物的食品包括面包、粮食和土豆等。

　　脂肪：能够提供丰富的能量，比碳水化合物或蛋白质的能量多出一倍。不饱和脂肪酸是身体必需的成分，能提高负荷能力和恢复能力。

　　蛋白：许多食品如肉、禽、鱼、蛋和牛奶及奶制品，能提供高生物品质的、有价值的蛋白，人的身体能从中制造出身体可吸收的蛋白。

　　维生素：随着身体的发力，身体胡萝卜素、维生素C和维生素E的需求量增大，使用高品质的植物油能提供足够的维生素。

　　矿物质：人的身体不断失去矿物质，特别是在从事体育活动的时候。在出汗时，身体不仅失去水分，也失去矿物质。运动员特别需要补充锌、钾、镁、铁等矿物质。

　　饮水：运动一个小时会失水约一升，失水百分之三以上，体能会下降，有强烈的疲劳感。建议运动超过四十五分钟以上时，每半小时饮用200毫升水。

五 孕产期饮食、运动减肥全指导

　　殷殷期盼十个月，美丽的小生命终于诞生，升为人母的昌悦之心，有时却难以承受自己臃肿走样的身形。媒体上不时报导，刚生完孩子的产妇，自行到药后买减肥药，想要快速恢复身材，结果吃到休克、昏倒，被送到医院急救，险些丢了宝贵生命。更有人用各种偏激的方法减肥，结果减到生理期大乱，连精神状况也出了问题。从事房屋销售，育有双跑胎子女的高小姐，怀孕时胖到80几公斤，爱美的她患得了“恐肥症”因为她根本无法忍受自己走样的身材，在生产之后，她试遍各种当下流行的减肥方法——吃苹果、吃水煮蛋、喝蜂蜜水、断食……虽然体重真的减了20几公斤，但是付出的代价却是月经整整8个月没来，而且体力差到无法工作。

　　体重管理从怀孕开始

　　“怀孕、生产”必然和“身材变形”挂上等号。问题主要出在怀孕时体重失控，增加过多，产后势必难逃一场艰巨的“减肥战争”。

　　美国康乃尔大学曾经针对纽约600名白人女性做过研究，记录从怀孕初期到生产后一年的体重变化。研究结果发现，怀孕时体重增加正常的情况下，生产后一年的体重平均比怀孕前只增加1—1.5公斤;但是怀孕时体重超过标准的女性，在生产后一年体重仍然很难恢复。

　　妇产科医师一般建议，怀孕期间体重增加应该控制在10—15公斤，这样在生产后半年之间，体重自然会慢慢恢复。

　　现代人怀孕时吃得过量，动得少，体重超过建议值的情况很普遍，这正是多数女性觉得产后要恢复身材很困难的主要原因。因此医师和营养师都一致认为，要想避免产后肥胖的困扰，最好的方法就是从怀孕开始就做好体重管理。

　　孕期营养重质不重量

　　南京大学附设医院营养学专家王先生指出，在怀孕初期(前三个月)，每天热量的摄取并不用增加，维持在1600—1700卡左右，至于进入怀孕中、后期，热量也只需要增加300卡就足够，并不像多数人以为必须吃很多才对孩子的生长有益。“重点在于饮食要均衡，摄取营养应该重质不重量，”也就是说，在相同热量下，选择营养价值比较高的食物吃，例如选择喝牛奶而不要喝可乐、选择吃全麦吐司而不要吃甜甜圈。

　　坐月子如何不增胖

　　不同于西方国家的文性，生产后很快就回到工作上，也不特别吃补品，中国人传统坐月子方式、却可能使产后肥胖时情形雪上加霜。

　　最大的问题是补得太凶。虽然大部份医师和营养师都肯定麻油鸡一类补品对调理产妇身体的好处，但这并不表示必须餐餐都吃麻油鸡。营养师认为，每天可以选一餐吃麻油鸡，每次吃4—6小块去皮的鸡肉，而麻油用量也要控制。同一餐里还要配主食、青菜，并且多用蒸、煮、卤等低油方法烹调，减少摄取油脂。另外也建议用瘦肉或鱼替换鸡肉，尽量少吃内脏类。

　　现代人多半不缺乏蛋白质，所以炖补中的肉品可以少吃点，只要喝汤就可以。另外，麻油鸡里加了太多酒，也会造成热量摄取过多，因为100g的米酒就有155卡、已经超过半碗饭的热量。酒具有温热效果，对产妇而言，能促进血液循环、帮助恶露排出。不过，一般坐月子煮上一锅府油鸡，一用就是半瓶甚至一瓶酒、量实在太多，其实只需要加l杯或几汤匙酒就有效果。

　　充分休息不等于躺着不动

　　吃得多加上活动量少或根本躺着不动、坐月子期间继续增胖的机会就大大提高。虽然产妇历经大失血气的生产过程，在坐月子期间充份休息是必要的，但休息不等于整天赖在床上动也不动。适度活动可以帮助伤口愈合及子宫、骨盆腔恢复。

　　所以，自然产、没有产后大出血情况的妈妈、在生产后2—3天就可以下床走动、3—5天后就可以做一些收缩骨盆的运动，而在产后两个星期，就可以做柔软体操或伸展运动;至于剖腹产的妈妈，则看伤口愈合的情况，一般来说，产后一个月可以开始做伸展运动，而产后6—8周才适合做锻炼腹肌的运动。

　　首先要提醒的是，产后减重不适合太早开始，大多数医师都建议，如果要限制饮食或是做有氧运动消耗热量，应在产后6周，身体状况大致恢复以后再开始进行。

　　产后6周内减重计划

　　原则：充分休息-调整食量-均衡营养-轻度活动

　　目标：不增胖也不至于减重

　　一是饮食热量：

　　未哺乳妈妈：每天摄取热量恢复到怀孕前的1600--1800卡。

　　哺乳妈妈：为提供充足的乳汁，每天应该比没有哺乳的人多增加500卡。

　　二是均衡营养：

　　除了均衡摄取六大类食物，坐月子期间要注意补充的营养素包括：

　　1、蛋白质(尤其是哺乳者)：可以从脂肪含量低的瘦肉、去皮鸡肉、鱼类及牛奶中获取。

　　2、纤维：从蔬菜、水果、糙米、全麦面包等获取，可以避免产后便秘，还可以增加饱足感。

　　3、铁：从紫菜、文蛤、黑芝麻、红豆、鸡蛋等获取，一星期吃一次麻油猪肝汤也不错。

　　4、钙：建议每天喝2杯牛奶，哺乳的妈妈可以喝3杯，或者吃小鱼干、豆腐、豆类等。

　　三是轻度运动：

　　l、下床走动，并做一些简单、轻松的家事，如果必须自己带孩子，就会消耗不少热量，但注意不要太劳累、且避免提重物，也不要过度用力，以免腰酸背痛。

　　2、以平常走路的速度在跑步机上慢走，注意速度不宜太快。

　　3、柔软体操、伸展运动。

　　四是配套方法：

　　穿著束腹带支撑腹部，辅助怀孕时被撑大的腹部恢复，预防松垮下垂。

　　产后6--8周内减重计划

　　原则：适度限制饮食-每天运动30分钟-局部肥胖对策

　　目标：一星期最多减1公斤

　　一是限制饮食：

　　l、没有哺乳或停止哺乳的妈妈，可以适度减少每天摄取的热量，例如减少300--400卡，但是不建议低于1200卡。如果热量摄取太低，不但容易饿，体力也差，很难持续下去，再者可能导致营养摄取不足，耗损健康。况且长期热量摄取太少时，人体的新陈代谢率也会跟着自动调低，而新陈代谢率一旦降低，减肥会更加困难，而且很容易复胖。

　　2、哺乳的妈妈不适合过度限制热量摄取，会影响乳汁分泌。如果生产后的体重真的超重太多，建议应该先咨询营养师的意见，计算出比较适合的热量需求。其实，哺乳本身就是一种自然的减肥方法，每天可以多消耗500--700卡热量。

　　3、饮食定时定量，均衡摄取六大类食物。

　　4、不论自己做菜或外食，多选择蒸、煮、卤、烤、炖等低油烹调方式。

　　5、减少油脂摄取：选吃瘦肉、去皮的鸡肉和鱼、少吃油炸食物(一星期不超过两次)。

　　6、少吃甜食、少喝合糖饮料。如果真的无法抵抗诱惑，就和朋友、家人分着吃，只吃一半或三分之一。

　　7、正餐之外觉得饿或想吃东西时，不要太限制自己，不过要控制量和有所选择。可以先倒一杯热水喝，等15分钟之后，如果你还是觉得饿，再吃东西。比较好的选择包括吃2块苏打饼干或是喝一瓶优酪乳，另外像一份水果、一个茶冻等低热量的点心也可以。如果是晚餐之后想吃东西，不妨煮锅蔬菜汤喝。

　　8、不要一边吃东西一边做其它事情。进食时细嚼慢咽，速度不要太快，这样有助于消化正常，也可以增加饱足感，避免过度进食。

　　二是有氧运动：

　　有氧运动，例如健走、慢跑、游泳、有氧舞蹈、骑自行车等，是消耗热量、减去脂肪最好的方法。不仅如此，持续进行有氧运动可以增加身体的肌肉、提高基础代谢率，比起只靠节食减肥更快、更有效果，而且不易复胖。

　　做法：以每小时步行5公里的速度健走，30分钟大约可以消耗125卡热量。每天走30分钟，加上减少摄取400卡热量，一个月至少可以减掉2公斤。

　　三是日常运动：

　　如果真的太忙，或者怕太累，无法每天定时做30分钟的运动，那就要设法在日常生活中制造活动机会，让零碎的活动量加起来至少达到30分钟。

　　做法：

　　1、提早几站下公车或捷运，花15分钟走路回家。

　　2、搭乘捷运时，不搭电扶梯而改爬楼梯。

　　3、如果住家或办公室位居高楼，正好可借着爬楼梯运动。

　　4、选择远一点的餐厅或商店，花lO分钟走路去吃饭、买东西。

　　四是局部肥胖对策：

　　多数生完孩子的妈妈都会发现，即使最后体重恢复标准，但是仍会有局部肥胖的困扰，尤其是怀孕时特别容易堆积脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等处。所以除了进行有氧运动来消耗大部份脂肪外，针对局部肥胖，就只能配合做局部肌力训练，强化这些部位的肌肉，更显紧实。

　　医学健美专家认为，女性的身体为了孕育新生命，自然会有骨架变大(尤其骨盆腔)和腹部周围脂肪变多的情况，一切变化都是为了保护胎儿。所以，妈妈如果换个角度想，应该就不用太在意了。

　　方法：

　　1、保持愉快心情，不给自己太大的压力。尤其第一次当妈妈的女性，面对一夕间改变的生活，压力已经不小，所以对于产后恢复身材，最好不要太着急，也不要太要求完美，其实只要给自己一段时间和耐心来做，身材一定能恢复。

　　2、体重超重过多时，应该寻求专业协助。如果产后6个月，身体质量指数(BMI)仍大于23，体重又比怀孕前增加5公斤以上，加上体重一直停滞，无法往下减时，最好能到医院的减肥门诊寻求专业协助。

　　3、恢复身材的局部运动。局部产后运动的目的在于产后身材完美减重及减轻生产造成的身体不舒服及功能失调的情形，主要作用是协助骨盆韧带排列恢复、腹部及骨盆肌肉群的功能恢复，并且使骨盆腔内的器官位置复原。

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