(一)健身长跑问答四则

　　长跑有助减肥还是会增重

　　长跑可减肥，指的是可减少体内脂肪的堆积，而增重则指长跑锻炼后肌肉逐渐结实粗壮，增加肌肉的重量。因此，对肥胖的人来说，健身长跑可使臃肿的身材减肥；对瘦弱的人，则能使肌肉逐渐结实粗壮，增加肌肉的重量。

　　当然，胖瘦不同的人进行长跑的方法略有差异。胖人为达减肥目的，跑的速度要慢，时间要稍长，速度慢而时间较长的长跑基本上属于有氧代谢运动，主要供能是体内脂肪的氧化，因而对消耗多余脂肪效果较好。瘦人长跑，距离不要太长，跑的时间也可短些；同时还可进行一些其它项目的锻炼，这样可促使肌肉壮实；锻炼后由于体内新陈代谢和消化吸收过程加强，增进食欲，故体重有所增加。

　　早晨空腹长跑是否有碍健康？

　　运动需要消耗一定的能源，而糖是提供能源的重要物质之一。在空腹的情况下，体内本身就缺少糖。如在这种情况下坚持跑步，那么维持人体活动的能源就要依靠“脂肪燃烧”来产生。但在没有糖的情况下，脂肪不容易充分燃烧供热，且还会产生中间代谢产物——酮，而酮的聚集影响健康；同时，大脑还会“命令”肝脏从肌肉中分解出糖来供给机体的需要，这样就容易造成肌肉的损耗，增加肝脏的负担。此外，为了使脂肪燃烧产热，心脏就必须增加心搏的次数。在空腹的情况下坚持跑步，对脂肪供给热量程度的依赖性也就越高，因此，导致心脏的负荷也就越大。由此可见，对喜欢参加晨跑运动的人来说，尽可能不要空腹。在每次跑步前，最好是适当饮一些糖水。

　　长跑者如何科学选择运动量？

　　目的不同的跑步者应选择不同的运动量，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无益。超过5分钟的跑步，持续时间越长、心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。

　　以减肥健美为目的而跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些以保持均匀呼吸(可根据自己的体力循序渐进，逐渐增加跑步时间)。20分钟的慢速长跑不但能大量消耗体内的糖元，而且要动用体内脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，所以有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

　　长跑后口渴应如何喝水？

　　有人跑后口渴时，只图一时痛快，一次大量喝水，这是不符合卫生要求的，对健康不利。一次喝水太多，一方面会反射性地引起排汗增加，使体内盐分损失增多；另一方面，冲淡胃酸浓度，降低了胃酸的杀菌能力，增大了肠道感染的可能；此外，一次大量喝水，还给心脏和肾脏增加负担。

　　正确的喝水方法是：跑后口渴时可先用温开水漱漱口，然后略喝少量开水，休息一段时间后再分多次喝少量水。如跑时出汗多，可饮用淡盐开水，以补充体内盐分的损失。

(二)型男必知 合理健身的秘诀

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　　与女人相比， 男士是不会崇尚骨感美的，但是日渐发福可不是男士们都愿意看到的，如何让“将军肚”消失，以及如何保持强壮健康的身体是很多男士最头痛的事。尽管现在去健身房的男性越来越多，但是半途而废的，练不出效果的，还有更多的是自己偶尔锻炼一下或者干脆任其发展的，从而使肚子上的轮胎越来越大。

　　到底男士该怎样锻炼身体，并且注意哪些问题呢?

　　四十岁之前的男士：还有很强的运动能力

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　　30岁—40岁的男士体形刚有些变化、发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段的男士还有很强的运动能力，他们健身的话可以先做有氧训练，比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻。

　　在健身过程中也要注意到运动是循序渐进的，要慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累，而且身体疼痛。因此不要急着一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触器械。

　　如果是为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。由于有氧一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。

　　专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。

　　四十岁以上的男士：加强健身时的保护

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　　40岁以上的男士，骨骼已经完全停止增长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。

　　对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。

　　同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。

(三)新看点：另类健身碰撞运动

　　具体方法有：最初练习时选择木桩为好，并且可以缠上布带，使它更柔软，防止头部等碰伤。练久习惯了可以去除布带，或选择墙壁练习。

　　1、面对木桩站立，距离0.5～1尺左右，双脚脚掌着地、双足分开，膝盖略弯。先用肩部碰撞，再由后背、前胸、腹部、肋部、腰胯部等部位依次轮流向木桩碰撞。身体要放松，心情宁静自然，呼吸均匀，碰撞时不要屏气，可以用鼻吸口呼或鼻呼的方法。

　　2、面对木桩站立，双足分开同肩宽，膝微曲。用上臂、肘部、前臂、手掌、手背分别轮流碰撞，身体两侧交换做。

　　3、面对木桩站立后，用大腿的前面、后面、侧面以及小腿、脚各个部位轮流碰撞，尽可能地使全身各个部位都能撞到，用力不能太大太猛。后背、腿等肌肉发达的部位可以稍稍用力。这种功法应用得当可以强筋壮骨，增强身体抗冲击力，加强全身血液循环和内脏功能。碰撞时除了呼气，可以配合吐字发音。

(四)拿着处方去健身

　　专家指出：应该拿着“处方”去健身。

　　健身处方包含健身项目、强度、时间、频率等内容。在医学上人类可分为健康、亚健康和疾病人群三类，各种疾病均有适宜或禁忌的健身项目，不同体质的人群应该根据自身特点，选择不同的健身方式。

　　获得一个健身处方并不难，一般的医院都有能力承担，只需三个步骤：首先到医院体检，确定自己属于哪一类人群。第二步是通过登车、上阶梯等耐力运动，做一次肌体功能评定。最后请医生按个体差异为自已设计一个健身处方，确定健身方式和合适的运动强度。

　　按处方健身要求循序渐进、进行持续、缓慢、长时间、有耐力性的运动，并将心率、血压、呼吸频率等等数据记录在案，定期去医院进行复查，修改处方使之完善。如果运动后肌肉疼痛感持续两、三天仍未恢复正常，说明关节、肌肉承受的力量已经超过负荷，应该减小运动量，通常情况下，每天运动时间不应低于30分钟。

　　按“量体裁衣”制定的处方健身，用不了多久你就会收到事半功倍的效果，拥用一个健康的身体。