(1)为何你的健身没效果
以200%的热忱加入到了健身的行列,可是坚持了一个月,还是没效果,三个月,依然如故。没道理啊,为什么效果总是不如预期?一般人常有错误的观念,以为只要动就会瘦,其实不然,运动要达到一定的强度才有用。
判断运动强度是否足够,最简单的方法,是看你有没有达到累或喘的状态,呼吸要急促不能太舒服,才叫运动。
一个方法是依照目前推行的三三三运动,也就是一星期三次,每次三十分钟,心跳达一百三十下为标准。不过也有教练认为这种判断仅供参考,因为年长者的心跳可能无法达到,强度的设定还是要因人而异。
习惯上健身房的人,一分钟消耗十卡最理想。当你发现天天运动,累或喘的程度越来越降低的时候,代表你已经产生惯性,这样的运动量和强度就不够了。
教练建议必须让跑步机增强坡度和速度,平常走路要换成快走,或者干脆换一条新的散步路线,时时提出新的目标和挑战,运动的效果才会显现。
Q:运动有黄金时间吗?
A:什么时间运动要视个人的生理和生活状态来决定,教练认为下午运动比较理想,因为早上身体还没有完全苏醒,晚上运动又可能会太亢奋。
不过根据纽约时报的报道,运动和睡眠品质没有一定的关联,睡前运动不一定会让你睡不着,所以也不需要太在意运动的时间。
Q:运动会让脂肪变成肌肉吗?
A:脂肪和肌肉是不一样的东西,肌肉属于蛋白质,脂肪是肉,就像超市里的牛排,匈和油花是个别分布,不会融在一起。只是通过运动,会将肌肉纤维重新分配,如果配合重量训练,便可能产生肌肉。而女性就更不别担心虎背熊腰,因为女性缺乏男性荷尔蒙,除非体质和遗传影响,长出满身肌肉的几率微乎其微。
(2)最受宅男喜爱的健身方式
No. 1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
No. 2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
No. 3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
No. 4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。
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No. 5 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
(3)老年人健身运动量不宜过度
对于一个追求健康的生命来讲,运动是永远的话题,老年人更应当注重运动。因为体质的关系,老年人不宜过度运动,因而可以从呼吸、心率、饮食等方面来进行自我监测。
呼吸 在健身运动过程中,由于需氧量增多,呼吸会稍快一些,属于正常现象,但不可过快,呼吸次数以每分钟24次为宜,如在运动中出现频繁咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难,则应减少运动量或停止继续运动。
心率 可从测脉搏中获得,60岁以内的中老年人,如脉搏每分钟不超过120次,说明运动量适宜,如果每分钟达130次~140次,则说明已超量,应减少运动量,以免心脏负荷过重。60岁以上的老年人,运动中脉率应保持每分钟不超过110次,如出现脉搏次数减少或脉律不整齐,应立即停止锻炼,并及时就医。一般健康老人在运动后10分钟,脉率应恢复正常,如不能及时恢复,说明运动量过大,应予调整。
饮食 老年人通过适当运动,可增强胃肠消化功能,改善食欲,食量稍增。如食欲下降,需考虑运动项目和运动量是否合适,应进行适当调整。
睡眠 老年人通过运动,一般都会改善睡眠,睡得香一些,若通过一段时间锻炼,反而失眠加重,且出现腰酸体痛难忍,则考虑是否运动过量,应及时进行调整。
疲乏程度 一般说来,老年人在运动后,特别是刚开始锻炼后,会有轻重不等的疲乏感,而随着锻炼的经常化,适应性增强,疲乏感会逐渐消失。如果在健身锻炼后,不仅不觉得轻松愉快、精力充沛,反感困乏越来越重,甚至产生厌倦感,这说明运动量过大,可适当调整。
体重 老年人在健身运动的过程中,可每周测体重1~2次,最好在每周的在同一时间测量,一般刚开始锻炼的人,3~4周后体重会适当下降,这是新陈代谢增强、消耗增多、脂肪减少的缘故,随后体重会相对恒定在一定的水平上。如果体重呈“进行性”下降,可能是运动过量或其他原因,应及时查明。
(4)老人如何计算健身运动量
老人如何计算健身运动量
从事健身运动时,既要考虑年龄因素,也不可忽视自己的身体条件。为了测定机体所能随的运动量,一些国家曾经使用自行车记功器。但是,这种试验只能在专门医院进行,很不方便。于是,科学家决定另辟蹊径。
老人研究专家提醒爱健身的老年人,老人在从事跑步、游泳、打球等运动时,务必注意运动量。不过,这也不能一概而论,应因人而异。前苏联、加拿大、美国的调查都一致证明,有些耋龄翁银发霜须,但他们的心脏、肾脏、肝脏以及呼吸器官与消化器官的功能是并不逊色于不惑之年(40岁)的,甚至还略胜一筹。
这里介绍目前国外最通用、最科学的一种计算方法,供大家健身运动时参考。
1. 请你写下起床后或静坐小憩5分钟后的每分钟脉搏次数;
2. 请你计算自己的平均血压; 平均血压=舒张期血压+(收缩期血压-舒张期血压)/3;
3. 请你记下自己的年龄(周岁)、体重(公斤)与身高(厘米);
4. 将以上数据列成算式,便可计算精力: 精力=(700-3*脉搏数-2.5*平均血压-2.7*年龄+0.28*体重)/(350-2.6*年龄+2.1*身高)
人们可以根据自己的精力数据选择相当的运动量和运动项目,进行循序渐进的健身锻炼,达到强身健体的目的。