一:男性夏日健身的三大注意事项
夏季补水要适量
夏季气温高,能量消耗大,大量运动会加速体内水分流失。因此一定要及时补充水分,最好在运动前半小时喝两杯水。如果户外运动时间超过半小时,一定要带瓶水,最好是能够补充盐分的生理盐水或淡盐水,但要注意饮水不可过量。如果运动后大量饮水,不但不利于血液循环系统、消化系统,还会增加心脏负担。此外,大量饮水还会导致出汗更多,盐分也会进一步流失,继而容易引发痉挛、抽筋。
健身多选室内项目
夏季由于受烈日的影响,许多室外运动项目就不太适宜进行,选择室内运动比较适合,可以保护皮肤不受紫外线的伤害,而室内游泳又是夏季最好的健身项目。游泳不但可以起到全身锻炼的目的,而且可以起到降暑的作用。此外,泡温泉、健身操、瑜珈以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。
如果是在早晚日照不是很强的时候,一些适量的室外有氧运动如跑步、散步、网球、骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环,傍晚健身有助于睡眠。此外,如果在户外运动,最好戴上墨镜、太阳帽,搽上防晒霜来防止紫外线的侵袭,并带上清凉油、藿香正气水(丸),以防中暑。
30分钟运动量为宜
在夏季的高温天气中,人体本身的热量消耗就很大,健身时如果没有把握好运动时间,很容易导致人体血糖偏低、抵抗力下降,严重的还会昏厥。所以夏季过量运动对健康反而不利。因此,建议大家在夏季的运动量应适当减少,并且尽量不要在阳光下进行户外运动。对一般人而言,每天坚持30到45分钟的运动就可以,30分钟的运动时间最佳,而对有意愿减肥的人,可以将运动时间延长到40分钟左右。
二:健身八步走 老年人健康健身
许多老年人都有三高的问题,因此他们在饮食上很在意,甚至有些老人只吃素,但是这样并不利于营养平衡,那有没有其他方法来控制三高问题呢?健身八步走健身八步走 老年人健康健身,对降低人体总胆固醇、血糖、血压显示了明显的作用,被运动医学专家、心理学专家、营养学专家、医学专家誉为21世纪的健身法宝。
第一个步法:大步走
通常走一小时,和用大步走、走20分钟的效果没法比!因为大步走,全身的肌肉参与运动量非常大,另外,在肌肉用力的情况下,血液循环的量也可以加大。所以真正要想练好走步,首先必须大步走。给大家的建议是:一个男同志,你回家走100米,用不超过100步走完,而一个女同志100米最好用不超过110步走完,这样走的距离通常要比我们每一步大了10厘米到20厘米。
第二个步法:十点十分走
水平抬臂这个位置叫九点一刻,再向上斜举臂,这个位置叫十点十分。十点十分走,把胸挺起来,头昂起来,每天坚持200步,我们很多人的颈椎会得到有效锻炼。
第三个步法:行走中的呼吸锻炼
有两种方法:一是每走一步的自由呼吸;第二种方法,就是行走过程当中踩着一、二、三、四的节律,可以有效提高我们肺部功能。一、二、三慢吸、深吸,第四步快呼,循环往复,可使氧气和我们肺泡之间的红血球及二氧化碳交换的几率增大,促使你全身充氧。
第四个步法:一定要扭一扭
老年人走路的时候没事扭一扭,过去老话里叫摇头摆尾扭一扭。老年人的腰颈关节的灵活度差,每天走一走、扭一扭,扭就是良性的内脏按摩,对于防治大小便不畅等效果非常好。
第五个步法:高抬腿走
很多老年人从来不练抬腿,抬腿能力就越来越差。老年人骼腰肌的力量非常的重要,高抬腿走可以锻炼它。大腿屈膝高抬,每天坚持高抬腿走100步,你会发现走台阶都不怕了,抬腿而过。
第六个步法:认真走
很多老年人走路的时候都有问题,就是脚腕萎缩造成的难以直行。大家还没有意识到老人神经系统下降是非常可怕的事情,希望大家认真地走。每走一步,脑子一定要想着脚,要十个脚指头走路。这样,大脑会控制脚指头每一个动作,这时候神经反复锻炼的收获是什么呢?可以提高神经系统的调控能力,有效弱化小脑萎缩的高发。
第七个步法:弹着走
两脚朝前,每走一步十趾都用力,特别是大脚指头用力,把人弹起来。弹着走有好几种收获,第一是脚指头锻炼,其次对于脚弓的锻炼、脚腕的锻炼,抑制拇外翻和减肥效果非常好。
第八个步法:倒着走
倒着走要有参照物,注意安全。上身挺直,腿自然下落,前脚掌着地再过渡到全脚,手臂自然摆动,保持整体平衡。小心地先用脚指头着地,重心在前面,稍微踩空了,也不会摔跟头。这样走可以强化腰腿肌肉,增强平衡,比正行耗氧多。
三:按照心情去健身
有人说,春天是健身的季节!不错,春天是整个健身行业的旺季,而面对时下遍布京城大大小小的健身房、种类繁多的健身项目,许多人显得无所适从,到了健身房却不知道自己该“玩”些什么,往往都是练练这个,碰碰那个。其实,选择适合自己的健身项目大可不必犯难,可以说,每个人每一次去健身房的心情都是不一样的,我们何不凭自己的心情状态来做打算呢?
心情状态:平静
推荐项目:瑜珈(yogo),普拉提(Pikates)
推荐理由:两种相对静止状态下的健身项目。练习瑜珈可以有效调理身心,消除疲劳,排除体内毒素,特别是可以使您的精神境界达到一种冥想的状态,让您的内心获得和平与安详,释放内心的负担和杂念,做到心静如水。普拉提的动作缓慢而且清楚,用缓和有序的节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起,同时,使您身体的核心部位得到锻炼,增强肌肉力量却不加大肌肉体积,为您塑造一个均衡的肌体。
教练建议:瑜珈强调的是一种精神境界的锻炼,所以练习中要量力而行,不要刻意追求动作上的完美,建议训练时赤足,并摘去饰物,关闭手机、呼机。练习普拉提时,呼吸的速度不宜过快,尽量与动作的速度保持一致,不要憋气进行训练,运动时注意呼气,静止时注意吸气,把注意力集中在呼吸上,这样可以减少人对肌肉酸痛的敏感度。如果方便,可以天天练习。
心情状态:兴奋
推荐项目:动感单车(Spinning),搏击操(Kick-boxing)
推荐理由:动感单车仍然是目前健身房最热的健身项目,它让您在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动,使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。搏击操富于爆发力和刺激性,经过一段时间锻炼可使人的身体的弹性、柔韧性及反应速度得到很大的提高,并且使您的精力更加旺盛,心情更加澎湃,让您兴奋甚至有些“癫狂”的心情完全释放出来。
教练建议:在做动感单车训练之前,要将腿部肌肉特别是膝关节活动充分,而且一定要了解自己的体适能水平是否适合训练的强度,训练过程中注意体力的合理安排,如有身体不适千万不要勉强。做搏击操时,要适时调整脚步,注意身体的协调性和柔韧性,特别要注意避免在做闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼。
心情状态:舒畅
推荐项目:街舞(Hip-hop),拉丁健身操(Aero-katino)
推荐理由:街舞以明显的音乐节奏做搭配,全身上下自由摆动,有很大的趣味性,还可以增进协调性和心肺功能,让你在整个过程中不断吸收新奇好玩的舞步。拉丁操自由随意,热情奔放,节奏明显,您可以在热烈奔放的拉丁音乐中感受欢快的南美风情,同时在健身操中增加舞蹈元素,在燃烧激情的同时,也让你的脂肪一起燃烧。当您心情舒畅愉悦的时候,进行这两种项目的练习真是再合适不过了!
教练建议:跳街舞时一定要注意把握变换的音乐节奏,动作可以做得夸张一些,尽量选择Hip-hop风格的服装。在学拉丁健身操前,建议您先听一些拉丁风格的音乐,领略拉丁风情。在训练过程中,需要全情投入,跟随音乐扭动髋部和腰部并注意调整呼吸,建议选择鞋底柔软的运动鞋。
心情状态:郁闷
推荐项目:拳击(Boxing)
推荐理由:当您的心情特别郁闷的时候,是不是有一种想打人的冲动呢?当然,找一个大活人来当靶子是不大可能的,您何不去试试拳击呢?对着沙袋想怎么打就怎么打,既可以将您心中的闷气和不满完全发泄出来,又可以使自己的上肢肌肉得到锻炼。
教练建议:进行拳击训练前,要做适当的热身,一定要把自己的手腕和肩关节活动开,出拳时适度发力,不可用力过猛,否则弄伤了自己,再加上原本就郁闷的心情,可是一件很划不来的事情哦!
健身房专业名词解释:
体适能:一个在健身房经常听教练说到的词,简单地说是一种综合评价健康水平的指标。对普通人来说主要有五大评价要素:1.心肺耐力2.身体成分(主要指肌肉和脂肪的比例)3.肌肉力量4.肌肉耐力5.柔韧度。
核心训练:这是目前健身房比较流行的训练方法,主要通过普拉提进行,是对人体核心部位肌肉的锻炼。核心部位肌肉主要包括:腰部和腹部的肌肉,如腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌,竖脊肌等。黄宇