（1）办公族健身的妙法

　　脑力劳动者由于伏案久坐，易引起头昏、乏力、失眠、记忆减退、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、腹胀、便秘等疾病，所以加强健身十分必要。ai6健康族女性网

　　梳头：用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到颈部，然后变弧形梳到耳上及耳后。这种梳头方法，可改善大脑血液供应，健脑爽神，降低血压。ai6健康族女性网

　　弹脑：端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑部，自己可听到咚咚声响。每天弹１０～２０下，有解除疲劳，防头晕、治耳鸣的作用。ai6健康族女性网

　　扯耳：先左手绕头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉１４下，然后以右手绕过头顶，以手指握住左耳尖，向上提拉１４下，可达到清火益智、舒心畅气、宁神安眠的效果。ai6健康族女性网

　　练眼：每隔半小时远望窗外一分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转眼珠运动。这种方法有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。ai6健康族女性网

　　脸部运动：工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动，持续５０次。脸部运动可加速血液循环，延缓脸部各种组织器官的老化，使头脑保持清醒。ai6健康族女性网

　　转颈：先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松；然后缓慢地做头部圆周运动，并向左右两旁侧倾１０～１５次，腰背贴靠椅背，双手在颈后抱拢片刻，能收到提神的效果。ai6健康族女性网

　　伸腰：伸懒腰可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲。ai6健康族女性网

　　揉腹：用手按顺时针方向绕脐揉腹３６周，再逆时针做３６周，可防便秘、消化不良等症。ai6健康族女性网

　　提肛：将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做５０次左右，持续５～１０分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。ai6健康族女性网

　　躯干运动：左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰２０次左右，可缓解腰背疼痛、腰肌劳损等病症。ai6健康族女性网

（2）新时代男人上班途中健身方法

　　有人把现在的健身称为被动健身时代，摇摆机、跑步机、登山机……就是你不愿意动，这些机器也会迫使你运动，前一段时间被众多媒体“赶下架”的摇摆机就是被动健身的典型代表，它主张“想减肥想出汗，你不用动”的理念，曾一时受到“太忙”、“懒得动”的人的追捧，最后发现，这样不是在减肥而是在找病。

　　不要被动健身 有时间多去户外走走

　　其实想运动无处不能运动，一个小动作就能让你受益无限，化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼，吸烟对肺部影响较大，跳绳则简单易行，可增强心肺功能及协调性。每次10～20分钟即可，工作之余晚餐之后无所不能。

　　即使你懒下床，也还是有办法的，比如在床上做仰卧起坐，可以改善姿态，防止腰背疼痛，预防腹部下垂。动作很简单，人仰卧于床上，屈膝，大小腿约60度，双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气，还原时吸气，呼吸尽可能缓慢。15次为一组，每次做3～4组为宜，组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好，以减轻肌肉酸痛。

　　对那些以车代步、坐办公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立，双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做，待身体的稳定性和平衡性有所提高后，两腿可交替前行，从客厅一边“走”向另一边，一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学，你可以做俯卧撑。

　　再不行，每次下班，你完全可以快走半小时，干吗非要挤公交车。对于有车族，在不忙的时候把车放在家里走路上班，不但能省点油钱，还能为蓝天计划做贡献。

（3）40岁男人健身的注意事项

　　40岁之后健身有别于年轻时，应该特别注意以下10点：

　　1、挑选让你舒适的方式：如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

　　2、找到合适的健身活动：不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

　　3、健身不只是有氧运动：随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力、柔韧性及平衡能力锻炼。

　　4、开始训练不要太快：健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

　　5、运动多样化：每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，与自行车运动交叉、跑步与交叉等。

　　6、健身优先，不找借口：对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。

　　7、不要小瞧自己：别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了3。4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

　　8、调整速度，间歇式训练：在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

　　9、和大家一起锻炼：获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

　　10、注意旧伤：运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

（4）男性健身有讲究

　　从床上开始“晨练”应从一睁眼开始，醒后不马上起床，而要“懒床”五分钟，以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及“梳头”（以五指当梳子，实为头部按摩），并进行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快乐来迎接新的一天，“在快乐中起床”。

　　晨起后应饮一杯开水（凉水或温水），以稀释血黏度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用。然后排便，以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。

　　适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动，具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。

　　不要在空腹或饱腹状态下晨练，可吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱后到户外进行晨练。

　　有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。

　　雨雾天气不宜晨练。现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练。

　　气温过低不宜晨练。早晨若气温过低，或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病，老年人还应注意御寒。

　　阴雨天忌在林中晨练。因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。同时，也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练，因这些地方污染严重有害健康。

（5）老人家 想健身可得悠着点

　　跳出个腰椎间盘突出

　　多运动，既可健身又可防病，70岁的吴大爷也是这么想的。于是吴大爷买了跳绳，本想锻炼身体，没想到跳了20多天，就把腰给跳坏了，最终还得一辈子跟腰椎间盘突出作斗争。

　　吴大爷是个运动爱好者，由于工作的特殊性，现在还坚持每天上班，半小时的路程，大爷都骑自行车。

　　半年前，为了工作方便，吴大爷买了小车，可几个月下来，大爷的肚子不知不觉长膘了，连精神气儿也没了，走起路来还上气不接下气的。

　　为了找回健康，一个月前，大爷买了根跳绳，每天下班回家就跳半个小时。第一个星期，效果还真不错，整个人容光焕发。然而跳了20多天后，吴大爷开始感觉腰部疼痛，腿也开始麻了，最后连绳都挥不动。

　　前些天，吴大爷到医院拍了CT，医生说，他得了腰椎间盘突出，而引起这毛病的，就是跳绳，这接下去的日子还得长期治疗。

　　专家支招 力度大的运动，老人家最好别尝试

　　老人家有时候还是要服老的。南京军区福州总医院第二住院部老年康复科主任医师张敏表示，老年人的身体机能和器官都是处在衰退期，特别是关节和骨头，用力碰撞就会碎。

　　跳绳是运动量很大的活动，对腰部的冲击力大，很容易引起腰椎间盘突出。张主任介绍，老年人都有潜在的腰椎间盘突出，一旦运动剧烈或者腰部受力过重，就会造成腰痛、腿麻等症状，长期下去就会落下腰椎间盘突出的病根，一旦得了就没办法根治。

　　因此，老年人切忌做一些冲撞性和技术性的活动，例如跳绳、短跑、打篮球、乒乓球、羽毛球。最适宜的运动要舒缓和轻快的，例如跳交谊舞、游泳、打太极、慢跑等。 见习记者 黄淑平

　　想疏通经络做按摩

　　按了半年腿脚更不好使了

　　上了年纪，老人家腿脚不灵活，许多人都会选择去按摩。殊不知老年人做按摩并不安全，一不小心，还会造成骨折、肌肉损伤。

　　78岁的刘大爷和75岁的陈奶奶，平常没啥大毛病，但是每天早上刘大爷去西湖边散步时，陈奶奶总会落在后面几十米。儿女们就想，是不是老人家老了骨头硬了，走路也不好使。

　　去年11月份，儿女们给妈妈办了盲人按摩店的月卡。从那时开始，陈奶奶每天下午都会到按摩店，按摩背和脚一个小时。

　　可是每次按摩后，陈奶奶全身都会酸痛两天。前段时间陈奶奶还发现，以前和老伴散步，慢慢走还会跟得上，现在走得越来越慢，走个十分钟，就走不动了， 只能停下来休息。家人就觉得奇怪了，这按摩店也挺正规的，按摩手法也还算专业，可是到现在按摩了半年，腿脚没见灵活，反而更不好使了。

　　专家支招 老年人骨质疏松，按摩力度大容易骨折

　　南京军区福州总医院第二住院部老年康复科主任医师张敏介绍，50岁以上的老年人，大多数伴有骨质疏松和缺钙的症状，如果按摩力度太大或者按摩手法不到位，极容易造成骨折和肌肉拉伤。因此，50岁以上的老年人都不适宜做按摩。

　　张主任表示，如果老人家骨头酸痛，可以进行一些普通的按摩，用手轻轻地在背部和脚部捶一捶，揉揉即可，不一定要到按摩店。