一)三周走路 健身减肥的训练计划

　　第一周：熟练技巧

　　在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。

　　走直线

　　在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助你发现？个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。

　　交叉步行仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。

　　脚跟步行用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。

　　环绕手臂使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。

　　第二周：间隔训练

　　在做下列练习之前，仍然不要忘记5一10分钟的热身。

　　阶梯练习这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120／分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束。

　　步行节奏选择一个可重复的标识（如一个电话亭。一棵树等）用你能做到的最快速度步行，直到抵达你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标，接着，加速走完两个标识间的距离，再以慢速走完同等的路程。以此类推。

　　如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重复间隔练习30分钟。

　　第三周：消耗热量

　　这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。交替间隔步行（燃烧500卡路里，需要持续75分钟）在5分钟的热身之后，以12分钟走1。5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。长距离的步行（燃烧500卡路里，需要持续60分钟）在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度（11？12分钟走1。5公里）步行1小时。

　　把握要领，当双足落地时你要注意以下几点：

　　1、保持抬头的姿势：

　　下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。

　　2、收腹：

　　收紧腹部肌肉。挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部。腿部和臀部肌肉的酸痛。

　　3、自然地摆动手臂：

　　弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈相反的方向。

　　4、培养自然的步伐：

　　夸张的跨步并不会使你走得更快。反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力，白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐。

　　5、善用足部：

　　可能这种步态看起来有些笨拙。但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。

二)沉思冥想 老人健身的新方法

　　中老年人的健身方法多种多样，但专家仍然在寻求更好的健身方法。近年来，一些医学专家针对快节奏生活给人们带来躯体疲劳和心理紧张的现实，倡导一种自我保健健身法沉思冥想健身法。不久前，美国、荷兰的一些医学专家相继强调：沉思冥想可以预防乃至治愈多种疾病，如癌症、心脏病及关节炎等。

　　冥想又称沉思、坐忘或澄心静默，是一种通过静坐调息、默念意守来防治疾病的方法。冥想可采用坐位、卧位、立位、蹲位等多种姿势，但以坐位最常用。可在床、凳或地上盘腿而坐，脚心向上，身体自然端正，两眼微闭，安定情绪，平息思绪，调节呼吸，意念沿督脉而上，而循任脉而下，守上丹田(两眉之间)、中丹田(心窝部)和下丹田(脐下三寸)。即意念在上述三个部位停顿和内守。初做时，反复默念一个静字或一个安字，会自然而然地入静心安。久而久之，再练习意守丹田功夫。入静收心是冥想的首要功夫，要静居一处，收心于内，排除杂念，使杂念归于正念，由正念而止念，由止念而无念，而一念不生，寂然不动。

　　练沉思冥想的做法是：坐于椅上，身体放松，闭目静思。所思所想最好是以往的愉快事情，也可以是大自然美好风光。想一想自己曾经去过的旅游胜地，或未曾去过的名山大川(也可以想想自己的病正在痊愈)。凭着丰富的想象，一会儿在大雁塔下，一会儿在泰山之巅，或者在青岛海滨，或者在西湖岸旁，驰骋于山地草原之上，遨游于桂林山水之间。沉思冥想健身法每天可进行2～3次，此法以空腹进行为宜。

三)什么运动最能燃脂健身 5大健身项目不可错过

　　什么运动最能燃脂瘦身？下面，小编就来谈谈那些有健身瘦身效果的运动吧！

　　第1名：热瑜伽

　　最大功效：超级燃脂

　　如果你：因久坐长出小肚子

　　热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动，热瑜伽能带动你从未用过的肌肉，达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的山立式姿势，看似简单，却能拉长身体两侧肌肉，加速体侧血液循环，把脂肪燃烧速度提高20%。

　　在40℃的室内练习瑜伽，通过流汗就能排出体内毒素，带走脂肪。但英国运动医学专家说，热瑜伽最显著的效果是呼吸减肥：吸气时横膈膜下沉，按摩腹部内脏；吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，由此可以强化整个内脏系统机能，提高基础代谢速度，一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉，让你不再做小腹婆。

　　第2名：动感单车

　　最大功效：想瘦哪里就瘦哪里

　　如果你：有水桶腰或嘟嘟腿

　　动感单车的减肥效果是慢跑的1.6倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮，但整体固定在地面上，固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点，由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。

　　动感单车最大的好处是：想瘦哪里就瘦哪里！想拥有纤细手臂，可以把双臂弯成90度，紧扶车把，绷紧手臂肌肉可以让你的肌纤维更纤细。想塑形小腿，可以模仿上山动作，大腿带动小腿被动受力，这样可以消耗更多小腿脂肪，却不会长出大块肌肉。

　　第3名：肚皮舞

　　最大功效：让身材更有女人味

　　如果你：是太平公主

　　肚皮舞总与性感、优雅、柔美等词汇联在一起。下决心练肚皮舞，意味着你要穿镶亮片的露脐小上装和低腰灯笼裤，在悠扬的音乐中翩翩起舞。这时消耗多少卡路里倒是次要，帮你修炼女人味才是真的。

　　　第4名：有氧搏击操

　　最大功效：塑身一劳永逸

　　如果你：工作忙，空闲时间少，又想瘦身

　　有氧搏击操虽是有氧运动，练习时瞬间发力所消耗的能量却接近无氧运动。研究发现，有氧搏击操最大的好处是，它能让你的身体时刻都在动，只要每周练习1次，坚持3个月，内脏代谢水平会大大提高，基础代谢率还能上升9%。有氧搏击操被美国运动专家称为一劳永逸的瘦身法，因为不需要长时间的规律练习，就能显著提高新陈代谢速度，让身体在不知不觉中瘦下来。

　　有氧搏击操帮你减脂的同时，也会强化肌肉，练习多了，自然会长出硬硬的肌肉块。如果不想这样，每周练一次就足够了。

　　第5名：普拉提

　　最大功效：让你看上去很瘦

　　如果你：想瘦，却不想节食

　　单从消耗卡路里上看，普拉提不是最好的瘦身法，它比瑜伽更平和，是一种静力状态运动。练普拉提时，肌肉不断在收缩-延展-再收缩，速度很缓慢，虽然无法消耗卡路里，但研究发现，成年后的肌肉长度很难改变，但只要坚持练习普拉提3个月以上，肌肉延展度会增加10%，韧带也会增长3%。普拉提可以在潜移默化中改变你的行为姿势，让你在举手投足间变得更挺拔、优雅，仿佛长高、变瘦了。