Ⅰ,室内简单运动减肥

　　怎样才能减少体内多余的脂肪？最科学、最有效的方法就是减少饮食量，限制饮食结构并增加体育锻炼和体力活动。目前，比较有效的流行方法是徒手有氧运动+器械有氧运动+科学的膳食结构 （低热量、低脂肪、高蛋白） 。

　　其实，最简单、最方便的减肥方法就是多参加体育活动。它不仅能够使你减少脂肪，而且能增强肌肉耐力，使你的身体健康、充满活力，这是任何减肥方法也替代不了的。专家表示：“女人在减肥时，减体积比减体重更为重要。健美运动能帮助你重新分配身体各部位的重量，增肌肉，减脂肪，是行之有效的减肥方法。”

　　下面介绍几种简单易行的减肥运动方法：

　　1、颈部运动：分腿站立， 头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。

　　2、绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

　　3、扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

　　4、体转运动：左右各4次，做2组。

　　5、体前曲：8次。

　　6、体回环：以 腰部 为轴，左右各环绕一周，做2次。7。踢腿：前后各10次，做2组。

　　8、前弓步压腿：左右各4次，做2组。

　　9、侧压腿：左右各4次，做2组。

　　10、下蹲起立：12~20次。

　　11、转足绕手腕：各12次。

　　12、仰卧起坐：8~15次，做3组。

　　13、俯卧撑：8~12次，做2组。

　　14、放松活动3分钟。

　　每次运动时间应掌握在40~60分钟。

　　减肥前最好先称一下体重，减肥过程中每2周称一次，观察体重的变化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感，可适当增加锻炼的次数和组数。并多参加一些室外运动，如：慢跑、 爬山 、骑自行车、打羽毛球 、保铃球、跳渑和游泳等。

　　减肥运动只有持之以恒，才能达到减肥效果，如果三天打鱼，两天晒网是不可能达到减肥目的的。同时减肥应根据自己的体质，确定合适的运动强度，开始时身体有轻微的疲劳感是正常的。此外，也应该适当控制一下饮食，才能获得较好的效果。只要有毅力，坚持不懈，在减肥过程中注意方法科学，就一定能够减少脂肪，获得健美的体形。有增胖趋势的人，从现在起就开始体育运动吧，莫待 “临时抱佛脚” 。

Ⅱ,爱减肥之月经期的运动减肥指导

　　女性在月经来临之时，基本上，没有必要禁止参加体育活动，只要不是严重的经痛、血量过多或功能性子宫出血，就可以在月经期参加适当的体育活动。

　　而且，经由体育锻炼，能够有效地改善和提高人体的机能状态，促进血液循环，特别是能够改善盆腔内生殖器官的血液循环，减少充血。同时，在体育活动时，腹肌和盆底肌肉可以得到一定的收缩和舒张活动，又有利于经血的排出。

　　不过，在月经期运动时还是最好注意以下几点：

　　1.减少运动量：宜参加一些平时经常练习的运动项目，如慢跑、体操、打拳、乒乓球、投篮等运动。

　　2.缩短锻炼的时间，放慢速度，以减少运动量，达到放松肌肉的作用。

　　3.避免参加剧烈和震动过大的运动：月经期间不宜参加如跳高、跳远、百米赛跑和踢足球等运动，也不宜进行俯卧撑、哑铃等增加腹压的力量性锻练，以免经期流血过多或子宫位置改变。

　　4.避免参与各种水中运动：勿参加跳水、游泳和水球等运动;也不宜洗冷水澡及用冷水洗脚部，以免造成感染和月经失调。

　　5.避免竞争激烈的比赛：月经期参加这些运动，容易因高度的精神紧张而导致内分泌功能紊乱，出现月经失调。

　　因此，月经期间适量的运动是可以的，减肥计划中如果有少量的运动的话，是可以进行的。

Ⅲ,不同水果体型运动减肥处方

　　葫芦型

　　常见于女性超量饮食，剩余脂肪积聚于臀腹位，呈现出肥臃赘肉的“葫芦”型。以下几种臀部减肥锻炼，每日消耗热量约2500卡。经过三个月锻炼，臀部平均减肥达1.20～1.40厘米。

　　第一节 并腿坐地，两手位于体侧。 (1)上体深前屈，两臂前伸，手指触碰脚趾，静止3～4秒。 (2)还原成坐位，重复15～16次。 第二节 两手背后支撑坐地，两腿屈膝侧分(宽于肩)。 (1)右腿向内侧左摆，膝部触地。 (2)还原成坐武。 (3～4)同(1～2)，两腿交替练习，重复10～12次。 第三节 屈膝坐地，两手位于膝部。 (1～3)两手慢速向两侧分拨膝盖(力求膝部触地)。 (4)还原成预备姿势。重复10～12次。

　　功效 臀部去脂减肥和提高臀、髋位的灵活性。塑造匀称、矫健的体态美。

　　提示 上体深前屈，两臂前伸时。胸部力求触及腿部;两手向两侧分拨膝部触地时。保持静态3～4秒。

　　梨型

　　生活中饮食摄入量超过消耗，使腹部皮下和腹腔内聚积大量脂肪，致使腹部前垂，腹壁松弛呈“梨状”的“悬垂腹”。采用合理的仰卧位腹肌练习，可促进腹腔内的脂肪组织代谢消耗，减少腹部的余脂。

　　第一节 并腿仰卧，两手位于体侧。 (1)两腿并举至90度，吸气。 (2)还原成仰卧，呼气，重复7～8次。

　　第二节 卧姿同上。仰卧起坐5～6次，共2～3组，间歇1分钟。

　　第三节 仰卧，两腿侧分(宽于肩)。两伸直位于头后。 (1)上体起坐，右臂摆向左脚，身体随向左压，手指触及左趾，左臂向后上摆。静止3～4秒。 (2)重复反弹一次。 (3～4)同(1～2)，方向相反，重复8～10次。

　　功效 可以预防脂肪积聚和腹壁肌肉松弛，增强肌群肌力。

　　提示 两腿向上并举和回落成仰卧时，摆速需缓慢。腿部下摆与地面呈45度时，静止4～5秒。

　　“豆芽菜”型

　　四肢细长，骨骼纤细，皮下脂肪匮乏，肌肉无粗壮感，且肌质松弛，肌力微弱。除在生活中适当补充营养外，辅以多种合理的肢体功能锻炼。

　　第一节 两手握沙袋(重1.5～2公斤)，持续上举10～12次，共两组，间歇1分钟。

　　第二节 肩负小沙包，原地深蹲下7～8次，重复次数同上。

　　第三节 俯撑，双臂屈伸6～7次，共2～3组，间歇30～40秒。

　　功效 可以促进机体内肌肉营养的贮存和供应起到变化，使各体位肌纤维增粗，达到体态挺拔、健壮的强身健魄功效。

　　提示 两手上举沙袋负荷量可递增3～4组(每组8～12次)，间歇30～40秒：肩负沙包深蹲下时，蹲速由快到慢。渐次递减。

　　池藕型

　　两腿粗壮、虚臃呈“池藕”型，有碍于腿部健美。锻炼可以补充较多的营养，肌肉得到超量恢复，使肥胖的“池藕”腿型达到修长、匀称、矫健的腿形美，

　　第一节 并腿深蹲，两手抱膝。

　　(1)深蹲起立。

　　(2)快速蹲下，反弹成直立。共2～3组，每组8～10次，间歇30～40秒。

　　第二节 并腿站立，屈膝半蹲，两手位于膝盖。

　　(1)向右弧形绕旋5～6次。

　　(2)动作相同，方向相反，重复5～6次。

　　功效 可以改善肌肉软组织的血液循环，灵活关节和肌腱韧展性。

　　提示 两腿弧形绕旋时，旋幅由小到大，旋速由慢到快。动作需连贯、有节律感。

Ⅳ,运动减肥没有效果的两个最常见原因

　　1、没有坚持减肥运动：

　　有的人在减肥开始时，感到比较劳累和不习惯。没练多久，就想休息几天。他们不曾了解，这样做根本达不到消耗能量的效果。因为，运动会使胃肠运动增强，食欲增加，消化吸收增加。很多人运动后胃口大开，只不过因为坚持锻炼，使热量不至积累而已。如果突然停止锻炼，胃口并没有缩小，可热量喜欢却慢性减低，这样不但体重难以下降，甚至可能回升。所以，减肥运动贵在坚持，并在坚持的过程中培养兴趣，发挥潜能。坚持需要两个条件保证：一是选择合适的运动项目，二是每日的运动量要合适。运动项目选择不当，或运动过度，会使身体过早疲倦，甚至可能损伤关节、韧带或骨骼，运动往往因此被迫停止，又何谈“坚持”二字?

　　2、没有控制好饮食：

　　除了锻炼问题之外，我们再看看运动的同时是否配合了饮食治疗?对减肥而言，运动和饮食控制作为密不可分的有效手段，缺一不可。减肥期间，因代谢旺盛，胃肠运动增强，往往食欲大增，给节食带来一定困难。但控制饮食是减肥的必由之路，若不控制饮食，减肥效果往往不理想，甚至出现体重上升。所以，再回过头来检查一下自己节食计划的执行情况，找一找漏洞，实属必要。