一,健身大变化 让胸肌撑满T恤
胸肌是男性最重要的表现健康与性感,在夏季里我们消瘦的男性朋友要如何锻炼出完美的胸肌,找到锻炼胸部健身技巧,得到充分的锻炼。接下来健康族网小编将为大家介绍健身大变化,让胸肌撑满T恤。
使用不同的器械:用哑铃做卧推所举起的重量,会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是,由于使用哑铃的时候,双手各自独立地运动,有助于小臂保持与地面垂直,减少受伤的危险。
训练计划的改进:大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作做三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维,促进肌肉的全面增长。
双手双手正握(掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。
胳膊在杠铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。
胸部把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。
眼睛在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心,但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放,应该自然地目视上方,集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。
头部时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。
肘部使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。
二,完美魔鬼男健身10大铁规则
健身,通常会遇到两种困境,一是走火入魔,得到反效果,二是埋头苦干半天,总觉得徒劳无功,挫败不已。
以下要和有心强健体魄的男士们分享的十大铁则,将帮助你越练越带劲,早日傲视群雄,独霸一方。
1、专心至上
专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。
比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。
2、吃的纪律
健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。
刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
3、恒心毅力
健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了。
4、要冷静
很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持“面无表情”,专注于要锻炼的身体肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
5、呼吸的节奏
这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离开心脏时要吸气。我个人的心得是,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!
6、不要攀比
不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。如果你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动伤害后果常不堪设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话,健身量不在多,而在于持之以恒。
7、设假想敌
这是一门艺术,人一定要有一个活生生的假想敌来激励,才会有进步的动力,才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人,是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。
8、肌肉先生也要换口味
肌肉也是会有惯性疲乏的时候,如果让它做同一个动作,或者让它负重同一个重量太长时间,它就会疲乏没有反应,你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作,增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。
9、肌肉先生也要轮休
健身最要不得的,就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后,才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的,不断地练习,只会很快的把它给拖垮,无法顶天立地。所以一定要排日程表,比如今天练胸肌和腹肌,明天练三头肌和二头肌,后天再练三角肌和臀肌,然后循环地练胸肌等。
10、抗无聊大作战
有志训练强健体格的男士们,请你要认清一件事,健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废,就是因为耐不住寂寞和无聊,所以最好找一个好友一起练,互相鼓励,或者是搭配你个人很爱好的一项活动,交叉着做,就可以抵抗无聊的攻势了。
在家健身的时候,可以同时打电动或者听音乐,做法就是很专心地花5-10分钟,练一轮动作,再利用休息的2-3分钟打电动。在休息的时候分散一下注意力,做自己喜欢做的事,可以让健身更有效。
三,切记:男人健身4个忠告
导语:参加健身的男性朋友在健身时要穿合身的衣服,适宜的鞋袜和护具,以保护身体。这些是十分重要的。但同样重要的是有关个人卫生方面的问题。也是您在健身过程中必须做到的。
1、健身后要做好清洁
参加健身锻炼后,要洗澡除垢,最好能洗热水澡。当身体疲劳、肌肉酸痛、僵硬时,最好能洗盆浴。如果能洗桑那浴,效果会更好。洗澡时不能用碱性太强的肥皂。因为虽然碱性强的肥皂去污能力强,但会将保护皮肤的皮脂一起洗掉,这就会降低皮肤的抵抗力。在器械训练中,最好配备半指手套,这样可以很有效的防止手掌出汗和生茧,从而破坏了手掌皮肤的健康。
2、衣着用品要合身卫生
参加锻炼时,要经常换洗所穿的运动服装和鞋袜,保证清洁干燥,保证良好的透气性和吸湿性,并符合季节要求。在健身的时候,有些朋友会因为服装或鞋子的问题发生一些危险。如:有的朋友因鞋子不合适从跑台上掉下来的情况时有发生。
3、保证足够的睡眠
充足的睡眠和休息是健身锻炼恢复手段的重要环节,身体的调整和恢复都是在睡眠状态中进行的。所以健身的男性朋友最好不要熬夜,让身体恢复到最佳状态。
4、抽烟醺酒会扼杀健身成果
烟草中的有毒物质,进入血液中,会降低血液运输氧气的功能,容易发生血栓。吸烟成瘾,对人体的健康危害是多方面的,与健身锻炼是完全相悖的。所以戒烟是很重要的。
而酒是大脑的麻醉剂。它会加速心跳,使呼吸频率加快,可使人动作失调,反应迟钝,甚至导致呼吸中枢麻痹致死;能促使心肌出现脂肪性变,从而使心肌收缩力量减弱,影响心脏功能;还可引起刺激性胃炎。饮酒成瘾,对人体的危害是多方面的,所以健身的男性朋友一定不要饮酒,正在饮酒的朋友请尽量戒掉。
四,老年人的健身保健方法
老年人的健身保健方法多种多样,那么想最有效地保持身体健康,有什么保健的重点吗?据有关资料分析,人的死亡80%-90%是内脏出了问题,所以锻炼身体必须注意对五脏的锻炼。五脏健康是人长寿的关键,若不注意对五脏的锻炼,势必事倍功半。我的这套健身法的核心就是要对五脏进行锻炼。做什么动作,锻炼什么部位,目的是十分明确的。
这套健身法共有15项,其具体内容如下:
一、饮水法 人体的70%为水分,所以必须常饮水,以保证人体对水分的需要。饮水要科学,贵在常饮,每次不可太多。千万不要渴了暴饮。因为感到渴时,全身细胞都缺水了,若暴饮,既增加了胃的负担,又不能保证水分较快输送到全身。饮水法的具体做法是:要经常饮水(茶水、白开水均可),以平时没有渴的感觉为准。特别是后半夜起来小解时要适当饮水,以保证身体对水分的需要。待早晨醒来时,应再喝一大杯水。这样出门晨练时胃不空,精神饱满,才能保证锻炼质量。
目的:一是保证全身对水分的需要;二是帮助肠胃的消化与排泄。
二、吸氧法 氧气对人的生命是非常重要的。然而,因为人人都会呼吸,且能够保证人体对氧气的基本需要,所以人们就忽略了对如何多吸氧的关注与研究。吸氧法就是要解决这个问题。其做法是:在空气新鲜处多做深呼吸(在工作与学习疲劳时可随时做)。做此法时关键在于呼,呼出的浊气越多,吸人氧气也会越多。一天可做23次,每次5-10分钟为宜。
目的:一是保证全身细胞对氧气的需要;二是可以增大肺活量,起到健肺的作用。因为肺的弹性增大了,则不易患肺气肿和气管炎;三是让肺健康,就不易患肺心病。谁吸氧越多,谁身体越好,道理是非常明显的。
三、三提法 所谓三提,即提肛、提肩、提神。提肛,就是用力使肛门收缩,活动直肠;提肩,就是双肩向上用力,使双肩适当上耸;提神,就是全身稍用力到头顶,头顶好像有一根线在上方提着头一样。
目的:一是可以活动不易活动到的直肠;二是可以使精神饱满,神采奕奕,不易过早出现驼背现象。若双目再用力远视,人的精神面貌和气质就会与众不同。
四、通肠法 大、小肠在腹内左右盘旋叠压,为了使大小便排泄通畅,需做此法。具体做法是:口中可用较大声音喊哼、吓二字。喊哼字时,上可冲击鼻腔,下可活动大小肠的转折处;喊吓字时,上可冲击食道,下可震动大小肠。喊哼时可连续喊,喊吓时也如此;快结束时,哼、吓交替喊,做三四分钟即可。
目的:一是活动鼻腔和食道;二是增加大小肠的蠕动,以便帮助对废物的排泄,可减少大小肠内废物的储存量;这样做可以大大减少许多相关的疾病。
五,健齿法 人要身体好,必须牙齿好。因为牙齿好,胃才能好。其做法是:上下牙齿自然扣击36次,然后再错落扣击36次,每天做2次即可。
目的:保护牙根及活动牙神经,使牙齿不易尽早脱落,同时对健胃也大有好处。
六、醒脑法 双手十指分开,用指甲由前额向脑后做梳头的动作;头顶梳36次,两侧梳36次,每天做2次即可。
目的:活动大、小脑神经,可防治头痛及神经衰弱等疾病,对预防脑血栓和脑溢血也有较好作用。
七、耳聪法 双目微闭,咬紧牙关,然后往两腮帮和双耳内用力,使双耳内有呼呼之感。每天做36次即可。若已有耳背现象者,可早晚各作36次。
目的:活动双耳内神经,并且活动耳膜,对于保护听力是非常有益的。
八,明目法 双目微闭,用双手拇指按在眼骨的下沿,双手食指按在眼骨的上沿,然后眼珠逆时针转动36次,之后再顺时针转动36次。