1)老年人需要学学健身

　　猫有着柔软轻巧的身段，狗也是灵活好动。对于肌体开始发生衰退的老人来说，向自家宠物虚心求教一番，说不定可以收到事半功倍的健身效果。

　　运动医学专家也提出，采取逆向、返祖运动，不但能健身，还能防治疾病。南京医科大学的翁仁良教授告诉记者，人每天都处于直立和行走的状态，这使得机体各脏器和血流需要克服地心引力，加上一些生活方式的因素，使得心血管疾病和骨关节病的发病率都很高。而医学界发现，那些四肢着地的爬行动物们，却很少发生动脉硬化、冠心病、下肢静脉曲张等人类常见多发病。因此，我们不妨从动物身上借鉴一些健身方法，不但能锻炼平衡性，还能增加灵活度。但切忌用力过猛、过快。 学狗步。四肢着地，右手和左脚、左手和右脚交替伸出，移动身体前行。每天坚持走20步，可缓解因长久站立行走引起的腰痛、胃下垂、四肢肿胀等。 学猫步。踮脚静走，将足跟提起，完全用足尖走路，尽量不发出响声。行走后，会感到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张，比正常行走对屈肌的锻炼强度要高，对平衡是很好的锻炼，每天走100步即可。踮脚走时要穿运动鞋，且走路时重心向前。膝盖有伤者不适合这个动作。 学猫伸懒腰。伸伸懒腰，对于调畅气息、恢复精神大有裨益。这是因为，伸懒腰能使肌肉进行较强的收缩，把淤积的血液送回心脏，改善血液循环，同时将肌肉内的废物带走。首先，仰卧，背部紧贴床面，双手上举，双腿一起向上或向两侧用力伸展，尽量拉到极限;其次，双手撑床跪立，耸肩、拱背、收腹，同时吸气，使脊柱上弓，持续5秒左右后呼气，同时放松肩膀，下沉腰背、脊柱，重复十余次;第三个动作，跪立，大腿与床面垂直，尽量抬胯，同时随着一呼一吸的动作两手顺势前推，身体尽可能地向前伸展，使下巴甚至胸部都贴于床面，持续十余秒后休息。这三个动作可交替进行。　学猫睡觉。猫睡觉喜欢身体向右侧卧，后肢微屈;前右肢自然屈于身体右侧接近头部，左肢自然向下并微微伸直。这种姿态入睡不损心气，像猫一样蜷卧后大脑很快就能安静下来，由兴奋转为抑制状态，很快就能进入梦乡，非常适合睡眠不好的老人。

2)美体健身计谋“四原则”

　　积极意念

　　第1条：每天都是一个崭新的开始。每天从床上起来，都要让自己有一份好心情，千万不要让烦恼过夜。每天都是一个崭新的开始。

　　第2条：幻想美好的事物。幻想所有自己期待的好事会在不久的将来实现，比如一个苗条健康的身材，一位梦中情人以及一份更好的工作……我在训练时，也常常做这些美梦，并相信总有一天，美梦会成真。

　　第3条：让榜样给你力量。首先，当你选择榜样时，一定选一个最优秀的。榜样的力量是无穷的，他们不仅可以给你提供成功的经验，而且可以让你对未来充满信心。

　　调整饮食

　　第1条：吃一顿营养均衡的早餐。早餐的质量很重要，每天早上必须摄入均衡的营养。良好的早餐不仅可避免低血糖，而且使你一天精神饱满。

　　一个好的方案是：早餐是一碗用半杯燕麦片与半杯水和半杯低脂牛奶煮成的麦片粥、一根香蕉、一只苹果、4至6只蛋白煎饼。当然也可以将蛋白直接加入麦片粥中，最后，别忘了在加工好的麦片粥中加入一点新鲜的亚麻仁。

　　第2条：用水取代苏达水、咖啡和饮料。我每天只喝一加仑的白开水。

　　第3条：千万不要食用替代品。有人害怕食用天然食糖会长肉，我却宁可吃天然食糖，也不要替代品。消耗掉这些糖带给你的热量的最好途径是运动。

　　每日锻炼

　　第1条：每天只做一点，但必须坚持不懈。这听起来非常容易，可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时，我总是让自己每天只做一点，但却坚持不懈，比如以4天为一个循环，来完成一套也许别人一天就会完成的动作。

　　第2条：一定要进行一些哑铃锻炼。有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练，但我建议一定要有哑铃训练，因为这是锻炼臂力的最好途径。比如，你利用其他器械完成的一套双臂握举动作，肯定不及用哑铃有效。

　　第3条：做马步转体。对女子健美选手来说，为了更好地锻练臀部肌肉，不要只做马步训练。做一些马步转体运动，可达到更好的效果，在做马步转体时，切记双腿要保持不动，只转动上上体。

　　第4条：脚跟一定要着地。为了确保脚后跟不受拉伤，当你在做爬楼梯或其他运动时，一定要在上下楼梯或其他地面时，双脚整个脚底面接触地面或器械表面，千万不可只用前半脚，以防拉伤跟腱。

　　第5条：注意力集中，全神贯注训练。虽然在训练中练的是肌肉，但你一定要全心身地投入，因为只有全神贯注的训练，才可以达到最好的效果。

　　第6条：尽量不使用护腰带。除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带，否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时，穿上一条台体的紧身短裤，提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。

　　第7条：尽量练到自己的极限。为了充分挖掘潜能，在训练中追求长时间，不如追求最大限度的发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作。可以根据具体情况缩短时间，但加强强度。

　　第8条：从事一点球类运动。不错，举杠铃的确可以强壮肌肉，但是，如果能够从事一些其他的运动，尤其是球类运动，如打篮球或棒球，可以更好地发展全身肌肉。不过，在打球时，一定要量力而行。

　　第9条：不断尝试新动作。为了保持新鲜感，你应该尽可能地让训练不断有些新动作，或者经常尝试一些新的训练方式。比如，你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉，那么，你完全可试着改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习，下一次不妨换一种弓步试试。

　　第10条：试一试极限复合式训练法。这种方法是先通过某一种单一的训练，使某一部分的肌肉完全疲劳，之后，再接着进行复合式训练，接受更大强度的训练。比如，当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后，你可以再选择某一运动器械，进行全身运动。

　　第11条：进行循环训练。选择一套对各个部位进行训练的动作，进行循环训练。每个动作完成之后，最多只“休息”3分钟，但这“休息”不是真的什么都不做，而是进行3分钟的有氧练习。接着再进行下一个动作，每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之后，结束训练。

　　第12条：先做一下双肩收缩。进行力量训练，如抓举杠铃或划船练习时，在接触器械之前，一定要记住先收缩一下双肩，这样可以帮助你减少二头肌的压力。

　　第13条：切记挺胸抬头。做马步时，千万不要忘记想像你的后背正靠在一根杆子上，时刻保持挺胸抬头的姿势，因为这样做可使马步更稳健。

　　自我保护

　　第1条：保持充足的睡眠。许多人因为工作、事业太忙，无法每天保持8小时的睡眠。然而，你应该要求自己每天至少有8小时合眼躺在床上，而更高的要求是：应该每天定时定点上床和起床，并且能够做到一沾床就睡着。上床前冲一个温水澡就更好了。

　　第2条：保持双手温暖。许多人都不知道，双手着凉很容易引发感冒，你将无法正常训练。记住，在锻炼时，一定要保持双手温暖。在进行跑步等运动时，要不停地揉手，以保持其温度。

　　第3条：学会区别不舒服与疼痛。训练往往会让你身上出现不舒服的感觉，尤其是训练腹肌和身体左、右两侧时。这种不适感一般几天后会自行消失，但当发现某部位疼痛时出现肿块。或者左右侧同时训练后，只有一侧有疼痛感等，你一定要检查一下自己是否受了伤。

　　第4条：注意放松训练。许多人都知道开始或结束一套动作时都会有一些放松性训练，一定不要小看这些训练。尤其是初学者应该在每套动作之间进行舒展的放松性训练，因为研究表明，这可以增加203的效果。其实，每天早上起床时，在床上进行一些舒展运动，哪怕是几分钟，也是十分有益的。

3)宅男应知的健身方法

　　No. 1 俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　No. 2 坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

　　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　No. 3 二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　No. 4 扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　　No. 5 俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

4)男性健身注意什么

　　现在，健身已经成为一种潮流，为了强身健体，许多男人走进了健身房。需要注意的是，在锻炼时还需掌握一定的小知识。

　　1、大汗淋漓，小心脱水。

　　男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。

　　水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

　　2、训练中，要及时补充铬。

　　铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。

　　优质的葡萄和葡萄干有天然铬库的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

　　3、身上常有淤血，需要补充维生素K。

　　在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是止血功臣，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

　　花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

　　4、运动抽筋，注意补充钙、镁。

　　运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

　　成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

5)健身时交替运动对老人好

　　健身时交替运动对老人好，人运动的时候不仅要起到保健的作用，还要注意安全。合适的健身方式才能起到健身作用。

　　体脑交替要求人们一方面要进行跑步、打球等体力锻炼另一方面要进行看书、写作、下棋等脑力锻炼。这样不仅可以增强体力，而且还可以延缓大脑衰老。

　　动静交替要求人们一方面不断进行体力和脑力的活动锻炼另一方面要求人们每天抽出一定时间使体、脑都安静下来，让全身肌肉放松，去除头脑中的一些杂念，以利于调节全身的循环系统。

　　上下交替人们由于直立而形成的手足分工，无疑是一种进步，但也带来了消极作用，如果能做些双足的精巧动作，像用双脚来夹取东西等，便可增强机敏性，减少脑血管疾病的发生。