(一)健身可以选择从足部开始

　　如果你想好好的健身的话，可以先选择锻炼一下自己的足部，自己的足部锻炼好了，健身也就可以达到一个更好的效果啦。

　　脚除了支持人体的重量外，还象水泵一样，把远端的血液推向心脏，使全身血液流畅，促进机体健康，所以脚又被称作是“第二心脏”。加强脚部的保健，是拥有一个良好体魄重要的一环。

　　据测算，人一天必须走一万步以上才有利于脚部功能的发挥，如果一天到晚很少动脚，不仅对脚部组织有影响，对机体健康也不利。所以，平时除了要加强锻炼外，上下楼尽量不要乘电梯，外出尽可能步行。

　　足浴是我国传统的健身方式，尤其是在睡前泡脚，效果更佳。不但可洗去脚上的汗臭和污垢，还可消除疲劳，更主要的是还能祛病强体。人的脚上有与人体五脏六腑相对应的穴位仅踝关节以下就有六十多个。足浴过程中，通过不断的搓揉，刺激足部的穴位，可滋补元气，壮腰强筋，延缓衰老。

　　另外，进行足底按摩，可以活血舒筋。按摩脚底，刺激脚底穴位，可促进血液循环，有益于健康。通过脚步底按摩，可医治肩酸、过敏性鼻炎、畏冷、便秘、脚痛、关节痛、月经痛等常见病；也可在洗脚的同时配之以按摩，可起到预防疾病的效果。

　　健身对于我们而言是非常的重要，想要更好的达到健身的效果的话，可以先锻炼好的自己足部，这样子有利于让我们健身效果更好。

(二)动感单车 健身房内的“新宠”

　　风靡全球的spinning举动，中国报酬它起了一个很是形象的名字动感单车性用品网。动感单车(英文Spinning)又叫室内固定单车，这项举动起源于美国，是今朝在健身房里大受欢迎的有氧举动项目。举动者共同音乐、灯光，仿照一些举动方式，如登山、快速骑车等进行锤炼，趣味性极强。

　　在健身房里，自行车一直是最具吸引力的健身项目之一。据健身锻练张楠先容，这种固定的自行车相比户外的自行车所独具的优点是：更轻易驾驭自己的举动心率，而且阻力可由自己来调节情趣用品。动感单车被誉为车轮上的赢家。骑动感单车能让人在欢愉举动中有效地增强肌肉耐力，锤炼心肺功能。动感单车一样是一种很是好的有氧举动，它让人最大限度地流汗，增强新陈代谢功能，轻松地将身体里的毒素排掉，减脂、减肥的方针自然就达到了。

(三)男人的一周健身必修课

　　男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

　　1.手臂—肱二头肌和肱三头肌

　　2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌

　　3.胸部—胸大肌上侧，中侧

　　4.背部—背阔肌和斜方肌

　　5.腹部—上腹部和下腹部

　　6.大腿—股四头肌

　　7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌

　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。。

　　第一天：

　　首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

　　1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

　　第二天：休息

　　第三天：

　　同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

　　1.杠铃弯举2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　2.坐姿哑铃肩上推举2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　3.仰卧臂屈伸2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　4.小腿提蹱2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　5.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

　　至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

　　第四天：休息

　　第五天：

　　第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

　　1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

　　有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

　　2.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

　　第六天：休息

　　第七天：休息