(一)男士健身，不同年龄者目标不同

　　20岁练肌肉

　　此时通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。

　　这个阶段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可隔天进行一次，如星期一、二、五，每次进行大约30分钟增强体力的锻炼。

　　方法是：试物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得为止(每次做10～12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的系统锻炼，如慢跑、、骑自行车等。

　　30岁练柔韧

　　此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～lo分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。

　　方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则，35岁以上的人锻炼前最好先做。

　　40岁保体形

　　超过40岁的人选择不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的性，如、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次，选择中等强度的运动，可进行慢跑、游泳、骑自行车等。

　　50岁以上的者

　　50岁以上的人可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，太重会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加做一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。推荐运动项目：、长距离滑雪、游泳、慢跑、、跳舞、散步等。

(二)男性健身应坚持这5“不要”？快看看你做对了吗！

　　大部分男性会通过运动健身的方式来达到八块腹肌，虽然能够让身材看起来更加完美和强壮，但是运动之后有五件事情是不能做的，不然会带来健康隐患。

　　男性健身后的5大不要有哪些？

　　1、不能马上吃东西

　　运动健身之后会消耗身体中大量的糖原，需要急需补充，容易让人们出现饥饿感，千万不能立马暴饮暴食。运动完成之后，营养补充应该以增长肌肉为原则，可以补充优质的蛋白质以及碳水化合物，也可以在医生的指导下选择增肌粉或者蛋白粉，为了能够减轻消化系统带来的负担，休息半小时分钟后再补充食物。

　　2、不能马上抽烟

　　很多男性会通过抽烟的方式来减轻压力，虽然戒烟属于很困难的事情，但是运动健身完成之后千万不能马上抽烟，因为剧烈运动完成之后，身体需要更多的氧气来进行供给，抽烟会影响到氧气的供应。对于戒不掉烟的人群来说运动后为身体补充能量，一个小时之后再抽烟。

　　3、不能马上洗澡

　　运动健身之后会大汗淋淋，如果马上洗一个热水澡的话，确实是能让身体干净清爽，但是这样会出现健康隐患，因为剧烈运动时会加快血液的流通，如果马上洗澡的话会继续加快皮肤以及肌肉的血液流通，容易引起各个器官的供血不足，从而导致脑部缺氧，对于心脑血管疾病的患者来说可能会引起猝死，尽量是健身运动完成之后，应该简单15分钟拉伸以及慢跑，不仅能够有效的缓解肌肉紧张感，同时也能够减少受伤的几率。

　　4、不能着急喝冷饮

　　健身运动之后身体大量的出汗，需要继续补充水分，如果突然喝冷饮的话，会导致胃部的痉挛和腹部疼痛，尤其是胃肠道功能不好的人群容易腹泻，如果想要补水的话应该喝常温的白开水，小口小口的喝。

　　5、不能性生活

　　虽然男性运动健身之后性欲会旺盛，但是不能立马性生活，不然会让肌肉长时间处于疲劳状态，不利于肌肉的恢复。

　　温馨提示

　　男性朋友健身后以上五件事情千万不能立马做，另外运动时一定要追寻循序渐进的原则，不能操之过急，运动完成之后，可以采取少量多次的喝水方式来补充身体所需要的水分。

(三)男性健身存在的各种误区

　　很多男人都爱好健身，他们不仅希望能有一个健美的身材，还能吸引更多的女孩子关注，同时有些人也存在着一些健身的误区，比如长期追捧力量忽视柔韧，长时间的进行各种高强度健身等。

　　男性健身总爱追捧肌肉力量，而对与力量紧密相关的柔韧性视而不见。教练指出，上班族在办公室长期保持同一姿势，容易出现肌肉僵硬，给骨骼造成了很大压力，应该注意加强肌肉柔韧性训练。

　　身体深度拉伸15秒，可在1小时内，减轻骨骼压力。建议人们每小时都对肌肉和腰部、肩部等关节做深度拉伸，提高肌肉柔韧性，增加其所含养分，减小骨骼承受的压力。

　　在科学上从来没有局部减肥或塑身的说法。专业教练认为，有的男士希望通过仰卧起坐等腹部运动削平将军肚，有的男士更是单纯地练习俯卧撑来增大胸部肌肉，这些都陷入了局部减肥的误区。

　　真正的形体训练的目的是塑造匀称的身材而非过分突出局部肌肉，全身肌肉协调运动才是以运动方式消耗身体脂肪的唯一途径。

　　在许多健身会所都可以看到男性霸占了器械区，涉足跳操房的男性简直是凤毛麟角。专业教练提醒，虽然器械在整个健身房的投资成本比例最高，但他们还是希望男会员勇敢地走进跳操房，参加各种锻炼全身肌肉和柔韧性的运动，因为后者的效果同样有利于塑身。

　　IT年轻才俊张先生工作繁忙，但仍然坚持锻炼，两周去一次健身房，每次都足足练够两个小时，挥汗如雨的他对自己的高效率很满意。

　　不少健身房都有像张先生这样的疯狂会员，然而专业教练却明确指出，这种报复性的锻炼会对身体产生伤害。男士健身时常陷入运动量和强度过大的误区。过度的运动会使体内自由基剧增，阻止了营养物质进入细胞，使细胞快速衰老。

　　对于男士健身的各种误区，一定要认真的了解，克服这些误区，科学健康的进行健身，给自己的身体能达到一个完美的锻炼效果

(四)“三大动作”男人健身中必不可少

　　健身在所有练习动作中，有三个复合动作会很明显得提高这三部分身体组织的能力，它们分别是卧推、硬拉、和深蹲。

　　１.深蹲主要练习的是下肢力量，可以提高大腿前侧的股四头肌、后侧掴绳肌、股二头肌和臀大肌的力量，让身体的表现力可以变得更加轻松。同时，对下背部肌群也会有很大的促进作用。

　　２.卧推主要是胸部的练习方法，同时手臂肱三头肌、三角肌前束、小臂等肌肉群会同时参与，可以很好的发展上肢力量。

　　３.硬拉主要发展腰部力量，可以很好的提高核心部位的能力，同时可以使后背部肌群同时参与运动，让我们的腰板会更坚实。大大减少腰部乏力引起的各种机体不良反映。比如腰椎间盘突出、腰肌劳损等症。

　　这三个动作练习时强度都是很大的，同时会让身体的雄性激素更多的分泌，坚持练习一段时间后，会让你不自觉撒发男人阳刚的魅力。

　　注意，这三个动作练习后需要更多的放松抻拉时间，大约15分钟左右，这样才不会在练习一段时间后，身体看上去很僵硬。

　　如果你对这些动作掌握不是很熟练可以在增肌训练栏目中学习具体的练习动作。

(五)男人夏日健身的八个注意事项

　　夏日是运动健身的绝佳时节，不少男士喜欢在夏日运动健身，但男人夏日健身要特别注意一些细节，否则不但不能让自己健康，还会适得其反，下面小编就为你说说男人夏日健身注意事项，别再盲目的健身。

　　夏日健身误区

　　一、饮水不可过量

　　如果运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多，而盐分也会进一步流失，引发痉挛、抽筋。建议采用少量多次的喝法，每次喝水只喝几口。另外，运动后也不可过量吃冷饮，否则会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，引发胃不适。

　　二、降温不可太急

　　运动后不要马上洗冷水澡或吹电扇开空调。因为运动后全身各组织器官新陈代谢增加，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管遇冷马上收缩，汗腺关闭，会使人感到更热不可耐，也会打乱体内器官正常功能，容易患伤风感冒。

　　三、莫忘防暑措施

　　如果做户外运动，最好戴上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水（丸）来预防中暑。有条件的话，最好再带上一个心率监控器。

　　四、避免高温“作业”

　　夏季要保持低运动量、短时间，让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动，因为这个时间里紫外线特别强烈，会灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。

　　五、选择吸汗服装

　　在夏天运动，温度湿度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服，如果湿度排不出去，会对心脏造成很大的压力。并且不可以用自己的身体来烤干衣服，最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动后马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。

　　六、提前补充水分

　　夏天温度很高，大量运动会使身体内的水分流失比较快，因此，建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的。

　　七、合理摄入食物

　　运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。这是为了防止摄入热量过低，造成体力不佳。

　　八、避免高温减肥

　　一些男士喜欢在阳光下从事户外运动，这样做的确可以大汗淋漓，达到减肥的效果，却会对身体造成伤害。高温下从事较大运动量的运动，很容易导致出汗过多 造成脱水、中暑等症状，严重的会使人有晕厥感。而且，夏季上午11时到下午4时是阳光最强的时候，阳光会灼伤人的皮肤。