（1）老年健身方法之腹式呼吸

　　我国古代医家早就认识到腹式呼吸有祛病延年的奇功，并创造了吐纳、龟息、气沉丹田、胎息等健身方法。

　　唐代名医孙思邈对腹式呼吸尤为推崇，他每天于黎明至正午之间行调气之法，仰卧于床上，舒手展脚，两手握大拇指节，距身四五寸，两脚相距四五寸，数数叩齿饮玉浆(唾液)。然后，引气从鼻入腹，吸足为止，久住气闷，乃从口中细细吐出，务使气尽，再从鼻孔细细引气入胸腹。这种腹式深呼吸，吐故纳新，使人神清气爽。明代养生家冷谦在《修龄要旨》中写有养生十六字令：一吸便提，气气归脐;一提便咽，水火相见。包含了提肛、咽津、腹式呼吸三种保健练功方法，这也是他祛病健身延年的秘诀。

　　人的呼吸形式分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。

　　胸式呼吸时，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺五分之四的中下肺叶的肺泡却在休息。这样长年累月地下去，中下肺叶得不到锻炼，长期废用，易使肺叶老化，弹性减退，呼吸功能差，无法获得充足的氧，满足不了各组织器官对氧的需求，影响机体的新陈代谢，机体抵抗力下降，易患呼吸道疾病，尤其是秋冬季节，老年人偶感风寒易引发肺炎。肺的退行性疾病多侵犯老年人的中下肺叶，这与胸式呼吸长期造成的中下肺叶废用有着密切关系。因此，胸式呼吸不利于肺部的健康。

　　腹式深呼吸是健肺的好方法，不仅弥补了胸式呼吸的缺陷，而且可使中下肺叶的肺泡在换气中得到锻炼，从而延缓老化，保持良好弹性，防止肺的纤维化。做腹式深呼吸运动，可使机体获得充足的氧，也能满足大脑对氧的需求，使人精力充沛。腹式呼吸运动对胃肠道是极好的调节，能促进胃肠道的蠕动，利于消化，加快粪便的排出，预防老年人习惯性便秘等病。许多中老年人大腹便便，极易引起心脑血管病、糖尿病等，使健康受损，缩短寿命。如坚持做腹式深呼吸，既可锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪，又能防范多种代谢性疾病的发生。

　　腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸四次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收到无心插柳柳成荫的强身延龄的奇效。

（2）学古天乐健身 塑造完美身材

　　学古天乐健身 塑造完美身材

　　一、俯卧撑：俯卧撑对锻炼胸肌、手臂和腰部都很有效，如果只求练胸肌和手臂线条，每天做30个就够了。

　　动作：A、俯身向前，双手撑地，两手间距与肩同宽，保持背部挺直及臀部收紧。

　　B、双手慢慢用力撑起，腰背继续保持挺直，然后双臂弯曲，再慢慢将身体回至原位。

　　二、扩胸：拉力器，1分钟30次，每天5～10分钟。古天乐说，连续做100次，感到肌肉酸软，就说明有效果了。

　　动作：A、两手握住把手，吸气。

　　B、用力拉开拉力器，呼气。

　　三、举哑铃：用三、四公斤的哑铃，古天乐1分钟可以举32次。平时他举4公斤的哑铃，每次做4组，每组20～30次。

　　动作：A、紧握哑铃，肘微屈。

　　B、将哑铃慢慢上举，呼气;放下哑铃时吸气。

（3）老人有氧健身新现象

　　跑楼需要腰、背、颈部和肢体不间歇地活动，肌肉有节奏地收缩和放松，可促进肺活量，加速血流，改善代谢和增强心肺功能。据测定，匀速登楼每5分钟消耗100～110大卡热量，超过散步2倍，比静坐多5倍，与慢跑或骑自行车耗量相类似。健身跑楼要结合老人的个体差异，讲究科学的锻炼。以下选编一套适于老年人的组合练习。

　　定速跑楼

　　1、慢速登向1～4楼（心率90～100次/分）。

　　2、返回1楼。共两组，每组1～2次，间歇2～3分钟。

　　变速跑楼

　　1、中速登上1～3楼（心率115～120次/分）。

　　2、放松返回1楼。重复2～3次，间歇1～2分钟。

　　3、1～3楼（中速）3～4楼（慢速）4～2楼（中速）2～1楼（慢速）。共两组，每组1～2次，间歇2～3分钟。

　　组合跑楼

　　1、慢速跑楼1～5楼（心率100～110次/分）。原速返回2楼。

　　2、中速登上2～5楼，放松返回3楼。

　　3、中、慢速登向3～5楼，返回1楼，重复2～3次，间歇3～4分钟。

　　锻炼须知

　　1、实练时，应先选练定速跑楼或变速跑楼。1～2月后，可进行组合跑楼，练习强度遵循由小到大，由慢转快的顺序原则，切忌超量负荷。

　　2、练习应选在梯阶宽敞、光线明亮的楼梯进行。鞋履宜柔软、轻便。

　　3、练习前，应先做5～6分钟腰、膝和踝关节的暖身活动。