①基础代谢率的正常范围
基础代谢率是指这个人在清醒而又非常安静的状态下,不受肌肉、环境温度、食物、精神紧张等等这些因素影响的情况下测的能量代谢率。一般都是在清晨,没有进食早餐的时候,静卧半个小时以上测定,而且室温也要保持在20度左右,温度过高或温度过低都可以导致基础代谢率增高,那计算公式就是(脉率+脉压)-111。正常人的基础代谢率在计算值±10%的范围内都是正常的。患者如果有甲亢或者甲减的情况下,基础代谢率会相应的增高或者降低。
②基础代谢率是什么?和减肥有什么关系?
如今大家仿佛陷入了健身热潮,但是有人发现自己天天去健身房,可是也没什么变化,也有人觉得只要吃得少就能瘦,但是也没减肥,这到底是怎么回事?这或许是和你的基础代谢率有关
什么是基础代谢?
基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下,身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。如果一个人的基本代谢率是1200大卡,那么就算他一整天都在睡觉,没有进行其他的任何活动,都会消耗掉1200大卡。
那如何才能提高基础代谢率呢?
1、蛋白质,耗多热量更增饱腹感
蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,身体主要器官需要用更多的能量和时间来消化吸收它,在这个消化的过程中,身体体温会身高。这一切都有利于提升基础代谢。摄取足量的蛋白质能够提高机体的基础代谢水平,会使人体每日多燃烧150~200千卡的热量。另外,蛋白质食物更有饱腹感和满足感,因此多吃蛋白质能帮助人们减掉更多脂肪、保留更多肌肉。
优质蛋白质食物有:鸡蛋、奶类和奶制品、大豆类和豆制品、鸡肉、鱼肉等。(特别要注意低脂肪的烹饪方式是必须的,做菜尽量以蒸煮为主,不仅更健康,也更低卡)
2、有氧运动,持续提升基础代谢
在慢跑过程中,身体的各项技能会随着呼吸节奏加快而变快,代谢也随之加速。
每次运动之后,氧气到达全身各部位,人体基础代谢率会持续升高24小时。不管你运动的强度、质量如何,只要你动,你的新陈代谢就会增加,继而基础代谢也就增加了。哪怕只是一点点的运动量也会帮助你消耗热量从而减轻体重。日常步行就是最好的有氧运动,运动不一定要大汗淋漓,关键是可以提高基础代谢率还可以促进消化。无论你选择慢跑、游泳还是骑车,超过三十分钟后,糖原被大量消耗,脂肪供能的作用渐渐提高,机体开始消耗脂肪。你的身体在48小时内即使不运动也能保持高基础代谢水平。
3、早餐,启动一天正常代谢
早餐是一天中的最重要的一餐,人在睡眠时,呼吸变缓,心跳变慢,身体代谢率很低,早上起来后,身体机能渐渐康复,这个时分需求及时的弥补能量,基础代谢率才会提高,每天早晨我们开始进食,是身体从睡眠模式恢复日间代谢的信号,如果没有这个信号,身体代谢将会恢复得很缓慢。早餐能够帮助燃烧脂肪,弥补肌肉在前一晚丢失的蛋白质。所以,早餐吃的丰厚一点,热量高一点并无大碍,早餐是一日三餐中与代谢及减肥关系最为密切的一餐。
4、适量增加肌肉训练,肌肉越多耗能热高
1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪燃烧的热量的九倍,人体肌肉含量越高,耗能也就越高,基础代谢也就自然而然高了:基础代谢率可提高6.8~7.8%。但从30岁开始,肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降,每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度,经常进行肌力训练是必要的。
5、常做深呼吸,加大肺排量
呼吸的目的是为了把新鲜的氧气送进肺部,经由气体交换后,再把不需要的废物及二氧化碳排出体外,达成净化血液、促进代谢与循环的功效。
大多数的呼吸都是下意识的反射动作,每次吸气送进肺部的容量有限,呼吸的频率较快,这种情况下,吸进肺部的氧气,还没有充分地发挥作用,就呼了出来,加上短促的呼气,又使废弃的二氧化碳没有完全呼出,继续残留在肺里。如果,我们经常做一些深呼吸,氧气在肺部的作用时间长,氧气的供给量大,体内的废弃物排出量高,自然就加快了基础代谢率。
③提高基础代谢率 高效瘦身
减肥老是没效果,都是新陈代谢惹的祸。推荐几款运动,提高你的基础代谢率,让你高速瘦身!
1.持之以恆的有氧运动
当体内代谢率下降、让减重一无所获时,除了掌握生活习惯外,妳还可以进一步透过运动来提高基础代谢率,透过运动减轻的体重会以体脂肪为主,而因为运动产生的肌肉还能帮助体内燃烧更多热量,这样双管齐下当然能提昇减重成果。建议妳应该可多从事有氧运动,如游泳、慢跑、骑脚踏车都是不错的选择,但是要达到一定的强度和时间,瘦身效果才会显著,最有效的方式就是遵守「运动333原则」:
1.每週运动3天
2.每次运动至少持续30分钟
3.运动强度要达到心跳每分钟130下
千万别小看这短短30分钟的运动量,因为运动时的前15分钟燃烧的是「肝醣类」, 运动达半小时之后才会开始燃烧体脂肪,有效的有氧运动不只能在当下燃烧脂肪,还可以让体脂肪燃烧持续数小时之久(称为闷烧效应),并且让基础代谢率持续升高24小时,因此对消耗热量和减轻体重都有非常好的效果。
2.增加肌肉的重量训练
除了有氧运动能让体脂肪燃烧外,另一方面也可以利用重量训练提高肌肉量,因为1公斤体脂肪只能消耗4~10大卡的热量;但1公斤肌肉组织却消耗75~100大卡的热量,所以肌肉组织愈多,不仅能提升基础代谢率,还能燃烧更多热量,不过由于一般人过30岁后肌肉会逐渐流失,由脂肪取代肌肉组织,不运动的人甚至提早流失,导致基础代谢率下降,造成容易肥胖且减重不易,所以建议妳可透过专业健身器材,进行肌耐力训练来增加肌肉量,达到提升体内基础代谢率的目标,若偶有忙碌时,也可透过居家道具来代替。
兼具雕塑曲线效果的肌耐力运动
以下所设计的4种简单的肌耐力运动,目的是提升肌肉量,只要再搭配伸展运动,就能拉长肌肉让曲线变得更紧实好看,因此不必担心会因此变成「健美小姐」!
A.打造腰、腹、臀、腿完美曲线-飞轮运动
A1初阶锻鍊动作:如同一般骑脚踏车的垂直姿势,骑的时候保持正常呼吸即可。这个训练也可用一般脚踏车代替,只是飞轮可设定增加阻力,例:上、下坡及平地冲刺等模式,更能有效训练。
A2进阶锻鍊动作:弯腰并将手肘靠在扶把上并稳定肩胛骨,启动核心肌群的运用,这是属于竞技脚踏车的动作,可以一次训练到包括腹部、臀部腿部等多重肌群,锻鍊方式可依个人情况与训练目标来调配,一次约骑15分钟~30分钟即可。
B.胸型更挺立-胸大肌训练
B1锻鍊动作:躺下后双脚屈膝,手臂打开并举著哑铃,接著将哑铃慢慢向上举,再慢慢放下,总共重复8~16下。居家运动时可用瓶装水代替,不过因为瓶装水重量较轻,所以要动作次数要增加。
B2伸展动作:採端正坐姿,背和小腿都和地面垂直,将双手往后伸展并停留5~6个呼吸,重复做2~3次。这两个动作需重覆4~6回合。
C.蝴蝶袖掰掰-肱三头训练
C1锻鍊动作:双腿张开略为屈膝,拿著哑铃并将上手臂往后抬至与地面平行并固定位置,下手臂则与地面垂直,接著将下手臂往上举90°与地面平行,这个动作要重复进行8~16下,在家里也可以用瓶装水代替,但必须增加动作次数。
C2伸展动作:将刚刚锻鍊的上手臂往后举至耳朵旁,再用另一只手勾住手肘,停留约30秒,共进行2~3次。锻鍊动作加伸展动作各进行4~6回合才是完整的训练。
D.小腹变平坦-腹部抗力球训练
D1锻鍊动作:双手抱头,腰和臀部躺在抗力球上,当双腿张开的角度愈大时就愈轻松,可依个人情况调整,做这个动作时,腹部会自然用力收紧,每一次动作约停留30秒,共重复8~16次。
D2伸展动作:坐在抗力球上,背部挺直,将手臂举到耳朵旁并尽量往上伸展,每个动作停留5~6个呼吸即可。锻鍊动作加伸展动作需要重复4~6回合。
④怎样通过提高基础代谢率来减肥
第一、 提高基础代谢最健康的方法就是运动与均衡营养相结合。对于想要减肥的人来说在均衡营养的情况下减少热量的摄入,还要通过增加基础代谢的方式来达到减肥的效果。
第二、 一定要保证睡眠时间的充足,充足的睡眠可以促进我们人体的代谢分解,有助于体内多余的油脂分解。
第三、 多食用蛋白质含量比较多的食物,富含蛋白质的食物不但不会增加体内的脂肪,而且还能补充身体的能量。
第四、 进行适量的运动。减肥运动是不可缺少的,倘若你不是坐就是躺,再好的消化系统也会出现故障,而导致脂肪增加。
⑤如何计算基础代谢率
基本代谢率一般是指人在清醒但处于安静状态,不受各种活动和饮食条件影响的情况下,每小时和每平方米体表所散发热量的千焦耳数,可以用热量测量仪器来测量。如果不使用仪器来测量,也有一些公式来计算基本代谢率。最常见的方法是从脉冲频率加上脉冲压差减去111,得到基本代谢率的百分比。一般男性基础代谢率高于女性,婴儿基础代谢率高于成人。
另外,在20-25℃的环境中,基础代谢率最低,低温和高温会增加基础代谢率,甲亢患者的基础代谢率比正常人高40%-80%。通常生活是有规律的,不要暴饮暴食,不要熬夜,以保证充足的睡眠,多吃高蛋白、高维生素和低热量的饮食。适当参加体外活动时,提高身体免疫力。