（一）猛男要素：十大健身铁原则

　　1、性和谐支招

　　对性和谐而言，在从上到下的活动中重要的部位包括：双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。

　　编辑推荐：如何用运动来提高＂性趣＂

　　(1).双肩

　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

　　(2).腹部

　　腹部的肌肉也许是做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

　　(3).髋部和腹股沟

　　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

　　第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

　　第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

　　专心至上

　　专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

（二）结合身体情况适当运动 孕早期完美健身方案

　　怀孕期间的妈妈要休息好，也不能进行剧烈的运动，所以妈妈们总是觉得自己在不停地长肉。所有人都知道怀孕期间要小心，但小心并不等于不能参加体育运动。专家认为，只要不做危险的竞技运动，你平时的体育爱好没必要放弃，坚持它们反而能让你更快地进入新角色。

　　孕早期,健身

　　孕期保持合理的运动是非常必要的，通过运动可以达到控制孕期体重增长、预防妊娠糖尿病和巨大儿的发生、促进消化吸收、锻炼分娩肌肉、帮助产后体形恢复等功效。但孕前期到底应该如何运动，多大的运动量又是合理的呢?

　　准妈妈孕初期的身体状况

　　在妊娠初期，相对于呕吐表现，更多见的是精神不济，总想睡觉。这种情况是怀孕初期正常的生理现象。

　　因为这个时候基础新陈代谢增加，身体内分泌系统产生了变化，所以热量消耗快，血糖不足，可能导致嗜睡。

　　孕初期的运动特点：“慢”!

　　散步 慢跑 打沙弧球 台球

　　在保证足够睡眠的前提下，一定要安排些运动。千万别闷坐在家里或躺在床上，出来散散步吧，间或慢跑也是可以的。这是非常适合孕早期妈妈的运动，宝宝还不是很大，你也不会太辛苦。

　　散步和慢跑可以帮助消化、促进血液循环、增加心肺功能，而打沙弧球和台球是调节心情的运动方式。运动的目的是让孕妇在身体和心理上适应孕期环境，保证母子健康和平安。

　　比较危险的运动或行为

　　头3个月里，由于胚胎正处于发育阶段，特别是胎盘和母体子宫壁的连接还不紧密，很可能由于动作的不当使子宫受到震动，使胎盘脱落而造成流产。尽量选择慢一些的运动，像跳跃、扭曲或快速旋转这样的运动千万不能做。

　　温馨提示：孕早期是最容易产生危险的时期，孕妇要格外当心运动带来的不小心，一定要保证胎儿的稳定。

　　妊娠

（三）长跑初学者的健身技巧

　　长跑，也需要学习?这是很多刚开始接触长跑的人共同的疑问。其实学习长跑，主要是学习长跑技巧。只有掌握了长跑技巧，才能跑得健康。下面一起来看看长跑初学者的健身技巧吧。

　　建议变速跑练习,一百米用百分之八十力 一百米放松很慢 建议变速跑练习 一百米用百分之八十力,一百米放松很慢 刚开始会不适 一百米用百分之八十力 一百米放松很慢.刚开始会不适 每天都跑后,从快变慢的感觉非常好 高速也不难受(亲身经历 应,每天都跑后 从快变慢的感觉非常好 高速也不难受 亲身经历 一次不要 每天都跑后 从快变慢的感觉非常好,高速也不难受 亲身经历),一次不要 跑太多,每天不间断 。跑步提高重心，使双腿动作像车轮转最好。 跑太多 每天不间断,。跑步提高重心，使双腿动作像车轮转最好。腿：蛙 每天不间断 注意韧带跟进， 跳，分组 10*2-3.注意韧带跟进，多拉大腿，减缓痛感。步频：原地快速， 注意韧带跟进 多拉大腿，减缓痛感。步频：原地快速， 配合高抬，后踢练习提高腿部高速运动能力。有台阶上或跳更好.步幅 步幅： 配合高抬，后踢练习提高腿部高速运动能力。有台阶上或跳更好 步幅： 大跨步跑。注意腹股沟，小腿，大腿韧带，一般半个月后会有明显效果。 大跨步跑。注意腹股沟，小腿，大腿韧带，一般半个月后会有明显效果。

　　呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验， 呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸 是不错的做法。维持均速时，以 4 步吐气、2 步吸气、加速时以 3 步吐气、 是不错的做法。维持均速时， 步吐气、 步吸气、 步吐气、 步吸气， 吸为原则。 3 步吸气，耗氧量大时以 2 吐 2 吸为原则。

（四）躺着不能动,坐床上打太极也能健身

　　我们都知道运动有益身体，可是也有一些人特别是老年人，因为各种各样的原因无法起身运动，不得不长期卧床。而南京一位专家的研究显示，就算你不得不卧床，也不妨每天坐起来打一下太极，这样一样对你的身体大有助益。

　　坐着打太极反应变快了

　　老人容易出现各类基础疾病，例如骨质疏松导致的骨折，或者严重的心衰、中风后遗症患者，都可能需要长期卧床；甚至有些老人患有严重的疾病，因为体力下降、身体虚弱而无力行走。同时，当老人卧床时间超过1个月，肌肉力量就可能快速丢失，运动能力进一步下降，如此往复，老人不仅体质越来越差，各方面的衰退也会更加严重，甚至心理上也会产生自我评价过低、自视为负担的种种问题。

　　对于延缓衰老、提高体质和体力，运动无疑是最好的方法之一。但卧床老人本来就因为无力行走而难以开展运动。对此，南京一位康复学方面的专家王蓓蓓的研究，或许为这些卧床老人带来了福音。

　　王蓓蓓在临床选择了101位年龄在65岁以上、长期只能采取坐位、站立时需要帮助的虚弱老人，随机分成两组，其中一组安排他们接受自编的坐式太极训练。这坐式太极其实也是源自一般太极，包括人们耳熟能详的白鹤亮翅、左右穿梭、双峰贯耳等动作，不过更强调当事人能够在坐着的时候，锻炼上肢的力量，以及眼睛与手部的协调功能。而对照组的老人只接受一般的力量训练。

　　经过每周3次，持续3个月的太极训练后，太极组的老人和对照组的老人共同接受了一个测试。这个测试要求老人快速触摸前方显示屏中随即出现的小球，来检测老人的反应时间、动作完成速度和准确性。而太极组的老人准确性和正确性都明显得到提高，对照组的老人虽然也坚持了训练，但协调能力提高得有限。

　　卧床老人都能开展训练

　　现在许多老人因为各种各样的原因，无法保持站立，只能卧床或者坐起。对于这些老人来说，机体的退化是多方面的。比如肌肉力量的衰退，反应速度的降低，协调能力的退化，这些让老人不仅没有力气，也变得笨手笨脚，极大地影响了他们的生活质量。同时，这还影响了老人的自我评价，许多老人因此觉得自己很没用，这当然更不利于老人的康复和生活。

　　王蓓蓓告诉记者，现在康复医学科已经开始关注这部分老人的康复问题，研究已经证实，通过让老人坐起运动，接受一些力量训练，可以有效保护老人的肌肉力量，对于提高身体素质也有益。但力量运动的效果也有一定局限性。特别是在眼手协调能力方面，力量训练的效果并不显著。而眼睛、手之间的协调能力，其实对于老人的反应速度、自理能力都有很大的影响。而太极运动讲究眼睛要跟着手走，非常注重动作的协调性，同时也能兼具其他运动的锻炼效果，所以是比较理想的一种训练模式。

　　王蓓蓓建议，如果老年人因为身体或者疾病的因素不能起身运动，也不妨坚持每天坐在床上进行一些运动，可以在医生指导下，接受坐式太极和一些简单的力量训练（例如举举小哑铃），这样对于提高身体素质、延缓肌肉力量衰退、提高协调能力都有很好的效果。