一:运动减肥 最聪明的减法
减肥要减的聪明,看看下面的运动减肥妙招吧!
你真的发现自己每天都在辛苦地运动,但是体重没变,身材也没改进,那就真该动动脑子、找找问题的症结所在。盲目学习成功减肥人士的经验,听信江湖瘦身偏方,可不是智者之举。健身教练们会耐心给你答案,也许,你的辛勤运动根本就是“无效运动”。因此,你无法在较短的时间内达到瘦身的成效。
最有效的方法还是每天做一点有运动,而且要选对时间,选对适合自己的项目。如果实在做不到,最低限度也要不让饭后的血糖浓度升高。你能够做到的就是——饭后动一动。当然不是吃完立即动一动,通常给胃留出30分钟时间充分蠕动后,小肠开始吸收营养物质,而血糖浓度上升约是小肠开始吸收后的30分钟。
减肥运动是有基本规则的,提前祝贺你在穿上短裙之前悟出其中真理。 最近美国一家运动研究所发表的一项研究中说,发现在平常生活中有意识地活动身体的人,和连续6个月、一周5天、每天进行20-60分钟游泳或骑自行车等有氧运动的人相比,减少体重及体脂的程度几乎相同。这样的研究应该是很令人激动的,起码会激发我们不要饭后就躺在沙发上看电视。饭后家人在餐桌旁围坐,聊上30分钟,然后给每个人分配一点小运动,应该是最聪明、最易行的减肥法。
整理庭院或花草
有庭院的人可以饭后百步走,还可以整理花草,摆弄一下生活情调。如果没庭院,就给家里多买些盆花,浇水、剪枝、施肥,趁整理之便,行减脂之实。
打扫房间
把吃饭后打扫当成习惯。要稍微活动身体,打扫厨房的程度刚好。收拾完碗筷,再把厨房整体清洁一遍,额头上也会冒汗呢。
洗久一点的澡
吃完晚饭稍微休息30分钟,就可以好好洗一个澡。打上,慢慢揉搓也会消耗很多体力。 夫妻互相按摩 晚餐后30分钟夫妻互相按摩,被按摩的一方很舒服,按摩的人也是很好的运动。
选远一点的餐厅
午餐如果必须外食,不要老是选公司隔壁的餐厅。走15分钟,找一家好吃一点的餐厅,吃完后也可以再喝杯茶,然后走回办公室。
二:懒人也可以健康运动减肥
很多人都知道运动减肥是最健康又不容易反弹的最佳减肥瘦身方式。但很多人都很多借口不去运动,无时间运动,不喜欢运动等等。如何才能做到正确的运动瘦身减肥呢?懒人也可以进行运动瘦身减肥。
多点走动 运动减肥最健康,但不能马上见效,所以运动减肥必须持之以恒,走一小时的路或台大运动场慢跑十二圈(半小时) 才能把它烧完,这是运动减肥的难处。走动的话最佳的方法就是少坐电梯多走楼梯。
公司有一段时间洗手间在装修,结果每次都要过去下一层的共用洗手间。每天这样来回几次,哈哈,真的运动了不少。其实这样对于办公室的工作人员来说,多点走动人也精神点。
这样更何况运动后胃口大开,输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量,因此,很多人运动后体重不减反增。节食和吃早餐 运动还必须配合节食,才能有效燃烧体内多馀的脂肪,减肥也才会有效;但只凭节食就能有效减肥。
节食减肥的最初二周,体重下降得最快,但节食越久,减去的体重会越来越少。节食减肥满六个月后,人体的率(指细胞的工作效率) 会滑落四成,人体内脂肪烧得越来越慢,体重越来越难下降。
勿忘早餐:吃早餐可使代谢早一点开始。人类到了中年开始老化后,也是由于基础代谢率变慢,才使脂肪在体内堆积而长胖;经常运动的人在停止运动后,也是基础代谢率变慢而积肥长胖。
少食多餐:含有同样热量的食物,一天分一两次吃比分多次吃容易发胖,但一定要注意不要让自己挨饿,挨饿是会降低新陈代谢的。如您没有足够的营养知识,千万不要盲目靠节食减肥:营养不均衡会使身体自动放慢代谢速度。
运动能提高基础代谢率,使体内脂肪迅速燃烧,每次运动后,人体基础代谢率升高的时间可持续二十四小时,故二天运动一次(或每周运动三次),每次半小时以上,使身体烧掉三百卡以上的热能,就能使人体的基础代谢率不至减缓,此时又一面节食,人体内多馀的脂肪才能有效燃烧掉。
美国运动科学家认为,最有效的减肥运动第一是慢跑,第二是骑单车,第三是打手球,而这些都是连续性有运动(指利用氧气燃烧体内脂肪的运动)。
连续性运动的价值在於维持节食的减肥效果,减肥成功後,节食和运动必须成为生活习惯的一部分,才能一生保持好身材,任何时候中辍,都容易再长胖。
如每次运动只十五分钟,则烧掉的是糖类,烧不掉脂肪;运动半小时后,才会开始燃烧较多的脂肪,每次运动的时间越久,烧掉的脂肪越多,这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。
相反的,瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪,故这类运动对减肥无益。其实运动减肥也不需要高强度的运动,只要长时间低强度的有氧运动就行,有氧运动配合节食的减肥效果最佳,每周运动三到五次,每次一小时就有很好的减肥疗效。
每人应视自己的生活条件,选择一项运动长期为之,使其成为生活习惯的一部分,果能如此,则不但可健身,而且还能改善一个人的内心世界,能调理神经系和内分泌系统,使一个人的心理世界处於最平稳的状态,灵感和智慧自然涌出,其神效只有身体力行的人得而知之。
三:运动减肥的秘密大揭晓
运动是减肥最健康、最理想的方式,对此人们已经越来越认同了,因为运动既能减掉多余的脂肪,又能加强体质,可以说是两全其美。但在各种各样的运动面前,人们有时候会犹豫不决心里没底,不知道什么样的运动方式对自己比较好,多大强度、多长时间、什么时候运动比较合适。
给出一个统一的答案确实不可能,因为人们在年龄性别、工作状态、居住环境、健康程度、经济条件、兴趣爱好等方面均有所不同。但从总的原则来讲,只要是有氧运动都可以考虑。那什么是有氧运动?通俗地讲,不出现呼吸急促、上气不接下气的运动都是有氧运动,从运动强度上讲,低、中等强度的运动都属于有氧运动。而那些累得大口喘气的高强度运动是无氧运动,比如我们常见的百米冲刺、竭力蹬车、全速游泳等。
其实从减肥机理上讲,任何形式和任何强度的运动都可以消耗机体的能量,都可以减少体内能量储存的主要物质--脂肪。虽然高强度运动消耗的能量物质主要是肌糖原,但糖和脂肪在体内是可以互相转变的,当糖原减少时,机体会动员部分脂肪成分转变为糖原,或者减少糖类物质转变为脂肪,最后总的结果仍然是脂肪的减少。
那为什么所有的科学家都主张采取有氧运动减肥呢?因为有氧运动是强度比较低的运动,人们在心理和生理上能够接受。在低、中强度范围内,可以运动较长时间,从而使运动量比较大。运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动量比较大,所消耗的能量也就多,减少的脂肪自然就多。对于普通人来讲,如果进行无氧运动,往往几秒钟至几分钟内,就会累得筋疲力尽,不能继续运动,导致运动量比较小。另外有氧运动也是比较安全的运动,参加有氧运动减肥,不会轻易导致意外(如运动性损伤、突发性急病等)的发生,而如果进行高强度的无氧运动,就容易出危险。肥胖本身就是一种病态,并且极有可能伴有某些疾病,如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、关节疾病等,根本不适合高强度运动。还有,上了岁数的人也不具备进行大强度运动的条件。
综上所述,不管是什么运动,只要是有氧运动,都可以作为减肥的运动方式。至于采取什么运动比较好,这就要看一个人的具体情况了。比如三、四十岁,收入较高、工作较忙的白领,结合自己的爱好,可以参加跑步、游泳、滑冰、滑雪、健美操、羽毛球、乒乓球、网球、高尔夫球等运动,也可在健身房进行器械练习。六十岁以上的老年人,应该进行比较舒缓规律、无剧烈突变动作的运动,如散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。
除了运动形式和运动强度外,特别要强调运动锻炼的时间要足够长。总有一些人以工作忙为借口,不参加运动,即使运动锻炼,也是很短的时间。我们已经知道,脂肪的减少量,也就是减肥的重量,与运动量相关,运动量越大,减肥的数字就越大,而运动的持续时间与运动量成正比。由于我们通常采用运动强度低、中度的有氧运动进行减肥,必须有足够长的时间,才能有效地消耗能量,减少脂肪。一般而言,一个人应该平均每天进行1~2小时的运动。有工作的人应该至少平均每天运动1小时。如果白天工作忙没有时间,晚上也可以。如果工作日没有时间,那么周末每天拿出2~3小时进行运动,也可基本达到平均每天1小时的运动。退休在家的老年人自由时间较多,应该每天进行2个小时以上的户外运动。
许多人以学习工作紧张拿不出大块时间为由拒绝运动,因为他们觉得运动减肥必须做到每次运动1个小时以上才有效。的确有一种说法,认为1小时以上的运动才能有效动员脂肪供能,才能消耗脂肪。其实不然。只要是运动,就会消耗能量;只要消耗能量,不管消耗什么能量物质,糖还是脂肪,根据脂肪--糖互变理论,不论时间长短,都会减肥。如果拿不出整块的时间,零敲碎打的时间也行,可以积少成多。比如一名中学生利用课间10分钟进行锻炼,那么每天就可积累60分钟以上,能够减去不少体重。老年人如果连续锻炼2小时身体吃不消的话,可以化整为零,每次进行30分钟,分4次完成。当然,利用琐碎的时间进行减肥运动,比拿出整块的时间更为麻烦,不宜做到,所以,如果有充分的闲暇,还是拿出整块时间比较适宜,而且对运动方式的选择余地也比较大。
至于什么时候进行锻炼,并没有一定的限制,清晨、上午、中午、下午、晚上都可以,可根据气候、气温、环境和自身的情况自由决定。夏天炎热,可多做晨练和晚练。冬季寒冷,可多在上、下午进行户外运动,锻炼的同时沐浴温暖的日照。空气污染较重的地区,可多做晨练,享受清新的空气。如果是在空调设备完善的场馆内进行运动,则不必受气候气温环境的制约,根据自己的时间进行安排。有必要提醒的是,不管什么时候的运动,都应该在饭后1小时左右后进行,避免引起胃肠系统的不适。
有个体重为90公斤的胖友提出这样一个很现实的问题:我制定了一个平均每周减重2公斤的计划,并且连续执行8周,最后达到减重16公斤的目标。如果保持目前的饮食量不变,也就是能量摄入量不变,我应该采取什么运动、每天运动多长时间才能实现这个激动人心的目标?我们可以算一下。1公斤脂肪组织含7000千卡左右的能量,每周减2公斤就是说要消耗掉14000千卡的能量。通过下表中提供的数字可以得出,如果每天参加120分钟的慢跑,那么运动中消耗的能量约为13.80(90=1242千卡,每周下来约为8694千卡,只能减去1公斤多一些。如果进行2小时游泳或中速跑,可每周消耗12852千卡或12600千卡,约减轻1.84公斤或1.80公斤,接近预期的减重目标。
通过上述计算我们可以悟出一个道理,仅靠运动减体重确实很难,事倍功半。如果配合适当饮食控制,可以起到事半功倍的效果。100克面粉含344千卡能量,100克烹饪油含900千卡能量。如果除了进行上述的运动,再配合每周少吃500克白面或200克烹饪油,就可以顺利完成每周减重2公斤的任务。
有人说,我不喜欢计算,看见数字就头晕,有没有更简单的方法?有。每天早晨称空腹体重(即饭前便后的体重),进行自我监控,检查是否达到减体重的目标。清晨空腹体重是比较稳定的体重,受饮食影响较小。如果今晨的空腹体重没有下降反而升高了,说明前一天的运动量可能不够,或者哪一顿吃多了,那么今天就应该设法调整运动量或减少饮食量,使明晨的空腹体重达到减重计划的要求。通过这种简单的称量空腹体重的监控方法,也可有步骤地落实减重计划。