1)简易有效的运动瘦身法
对于渴望拥有健美体形的人来说,有一点是至关重要的----体内脂肪所占比重远比你的实际体重重要。
美国加州Equinox健身俱乐部的个人训练经理迪诺.诺瓦克设计的下面这套全身运动操,其作用是燃烧大量脂肪(在半小时里燃烧1465焦),并同时塑造体形。先热身10分钟,然后按照下面的顺序依次进行练习。
在练习的间隙穿插2分钟的行走,伸展或慢跑,作为调节。每周做3次,再配合文章后面介绍的心肺运动,在短短的30天内,你就可以减掉体内4%的脂肪。
1、疾跑与横跨步
(锻炼部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧)
a.在地上量出8米左右的距离,将两块石头或其他标志物分别放于两端,从一端全速跑向另一端,然后返回。在跑动过程中,身体稍稍前倾。
b.再以横跨步方式绕一圈:身体下蹲,膝盖弯曲,后背挺直。左腿向左侧横跨一大步,然后左腿跟进。身体重心放于脚步后跟处,注意膝盖不要超过脚趾,整个过程中,尽可能贴近地面。返回时先迈右腿。上述所有动作重复1次。
2、俯卧撑与跃起
(锻炼部位:胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部)
a.俯卧,双手与肩同宽,脚尖撑地。收紧腹肌,慢慢将身体撑起。停留计数1次,然后将身体放下,直至肘部呈90度。做5个俯卧撑(如果需要,膝盖也可撑地)。
b.在做最后一个俯卧撑时,双脚跳到手旁,然后尽可能高的向上跃起,手臂向上伸。跳跃5次,落地时呈蹲伏姿势。重复上述动作。
3、跳弓步
(锻炼部位:臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿)
a.站立,两腿分开,与肩同宽,双臂自然垂于身体两侧。左脚前迈,慢慢呈弓步姿势。
b.后背挺直,目视前方,向上跳起,并交换双腿位置。注意膝盖不要超过脚尖。每次跳跃时都交换双腿位置,可以把动作的速度放慢,以保持每个姿势都能做到位。
如果感觉站立不稳,可以加大两腿间的距离。每条腿重复12至15次。(如果膝关节有疾病,可以尝试向后迈步,并取消跃起的动作。)
4、够门框
(锻炼部位:小腿) 站在门口,两脚分开,与肩同宽,膝盖微屈,手臂向上伸。脚跟抬起,脚掌着地,然后向上跃起,用手去够门框,或是墙上的某个点。落下时脚掌着地(注意不要让脚后跟着地),重复练习20次。
5、跑楼梯和走弓步 (锻炼部位:臀部、股四头肌、小腿、下背部、腹肌) 找一段至少有20级台阶的楼梯。快速跑上去,每一步跑上一级台阶。跑动时身体微微前倾,不要一步跨多级台阶。
到达顶部时转身慢跑下去。然后,弓步跨上台阶,每一步跨2至3级台阶。可以加大两腿间距离,以保持身体平衡,身体重心位于脚后跟。不要求速度,只需保证姿势到位。到达顶部之后,转身慢慢走下去(不要做后跨弓步)。重复2次。
b 完成之后,身体下沉至初始位置,用前臂和脚尖支撑身体,保持该姿势1分钟。后背保持平直,注意肘部与肩部平齐。
2)终极瘦身法来喽,包你整个夏天瘦!瘦!瘦!
●收紧你的腹肌“随时注意收紧腹肌是非常有效的塑身方法之一,能大量燃烧腹部脂肪。如果你能在每天早上挑选衣服时、化妆时和日常走动时都随时注意收紧腹肌,那么短短3周就能减掉腹部近5厘米的脂肪。 ”●充分利用“燃脂福利期”“在你经期结束后的一周内是最该珍惜的燃脂福利期。在此期间,由于激素变化,你的身体分解脂肪的能力会比平时提高2倍,尤其是燃烧腹部脂肪的效率能大大提高。”●每小时活动3分钟“如果你工作繁忙又不想放弃锻炼,可以选择下面这种特殊的锻炼方式:确保每小时从座位上站起来走一走,并保证至少要活动3分钟,比如试着原地跳跃50次。这样,你每天就可以一边上班一边锻炼至少30分钟,瘦身的同时还可以增加骨密度。”●到户外去“户外运动再次受宠,要知道,以同样的强度快走,你在户外能比在室内多燃烧12%的热量。因为不确定的地形、风阻以及温度变化都会刺激你的新陈代谢,消耗更多脂肪。”●经常变化运动方式“你的身体很聪明,它可以在6周内自动调整以适应你的日常运动。因此,你最好经常变化日常的运动方式,这并不是说你要选择一种全新的运动方法,你只需要进行一些微调即可,例如,改变快走和做俯卧撑的先后顺序。”●用鼻子呼吸“为了达到更好的瘦身效果,要记住在锻炼过程中用鼻子呼吸,而不是嘴。这样可以充分刺激神经系统,防止你的身体进入无氧运动状态,提高脂肪燃烧效率,同时也延长你的运动时间。”●别担心肌肉会转成脂肪“如果你正在进行锻炼或者正计划着开始锻炼,那么,完全不必顾虑停止锻炼后你的肌肉会转化成可怕的脂肪的问题。肌肉就是肌肉,脂肪只是脂肪,这两者之间是不会因为你运动或不运动而相互转化的。虽然停止运动后肌肉会变得有些松弛,但不会转化成脂肪。”●拍摄照片其实,无论运动有没有让你的身材改变,它都可以增强你对自己身材的自信,让你更喜欢自己的身体。每天拍一张照片记录下自己运动后身心愉悦的样子,那么2周后,看着这些照片,你就会觉得自己的身材在改善,尤其是腿部线条在变修长,即使它们的变化并不十分明显。●随手哑铃操“不需要很重的哑铃,只要1公斤重的即可。在你每天看杂志、看电视、和朋友煲电话粥时,随手做几十个哑铃推举,轻轻松松就能消耗大量卡路里,并且充分锻炼到肩背肌肉。”●夜里进食不用担心“不用过度担心夜里进食会让你发胖。是否发胖一方面取决于你吃的是什么,像冰淇淋这种高热量食物,那毫无疑问会导致脂肪增多;但如果是谷物面包等低热量食物则没有这个危险。另一方面还取决于你全天摄入的热量总和,只要你没有在当天摄入过多热量,那么即使进食较晚也不会发胖。”●规律生活节奏“忘记那些枯燥、乏味的锻炼和难以下咽的所谓瘦身菜谱,你只需要每天规律的起居饮食、食用新鲜丰富的食物并适当地步行就能成功瘦身。只需要4周时间,你就能发现自己身材的变化。因为规律的生活能够加速新陈代谢、促进多余脂肪燃烧。”●不要强迫自己减少食量“瘦身过程中你需要选择更健康的食物,但不能强迫自己少吃或不吃,否则会导致体内基础代谢量大大降低,脂肪反而容易在腹部和大腿堆积。”●设定瘦身目标“腰围是否超过80厘米是判断你是否需要瘦身的标准。如果一定想瘦身,也要提前设定好瘦身目标,不能让体重在一个月内的变化超过3公斤,这样才能保证你体内的女性荷尔蒙平衡不受影响。 ”●蒸蒸桑拿“每隔2-3天去蒸15分钟桑拿,能有效促进淋巴排毒、改善身体新陈代谢、提高燃脂效率。如果你因运动量不足而出现局部水肿和肥胖,那么桑拿瘦身的效果会更加明显。”─Alan Huang 香港著名私人健身教练●加入音乐“通常,瑜伽与音乐是不会同时出现的,但现在是时候做些改变了!当你想要保持一个姿势时,安静简直就是一种折磨,但音乐却可以改变这种情况,让瑜伽变得更加有趣。而且,适当的音乐可以将你锻炼时的燃脂效率提升15%以上,如果音乐的韵律和你心脏的跳动速度接近,达到每分钟104~131次,就会帮你获得更好的瘦身效果。 ”小编结语:只要坚持MM们一定能减掉身上的肥肉,整个夏天就沉浸在比基尼的快乐中吧!
3)专家提示:最前卫瘦身法直觉减肥
核心提示:减肥是许多人面临的难题,一种全新的减肥方法可以让你虽一时未能遵守减肥规则,也无需自责。但关键一点一定要记住:只有在你感到饥饿时,才能进食。
美国教授斯蒂文霍克斯发明并亲身试用一种非常独特的减肥法。他不拒绝任何食物,但却很快瘦了22公斤,并已在很长时期内始终保持这一水平。
这种减肥法的奥妙在于人的心理。霍克斯教授管这种方法叫作直觉减肥法。直觉减肥法是基于这样两个很简单的规则:第一,人们不必总是满脑子想的都是减肥,一时未能遵守减肥规则,也无需自责。他说,自责只会使情况更糟。我们的身体开始有什么样的行动,随后我们便会面临什么样的结果。如果你吃的东西超标,你就必然要发胖。这完全是因为你不能自持的结果。第二,食物中一定不能有你非常想吃,而又禁吃的东西。
霍克斯教授特别强调,直觉减肥法中有一条绝对不允许违反的规则,那就是只有在你感到饥饿时,你才能进食。他尖锐地指出,在现代社会中人们常常忘记这一点。当今社会的人们往往管不住自己的嘴,动辄就吃,忧愁苦闷时吃,别人吃时他也吃。但在另一方面,当他们决定减肥时,他们反倒一味地节制饮食,结果很快就又会感到饥饿难耐。常言道,饥不择食。直觉减肥法的优越性正在于,因为它只准许饿时进食,所以不管摆在你面前的是什么食物,你总是觉得此时你吃的就是你所喜欢的。
霍克斯教授本人的体重一度达100多公斤。此前的几年里,他也曾不断变着法儿减肥,但收效甚微。其体重时而下降,时而又急速地蹿升。减肥期间,霍克斯的体重自然就有所减轻,但这之后,他便感到来自自身的巨大压力。于是,这位教授就决意发明一种全新的减肥法,这就是本文所说的直觉减肥法。用新法后,即便他偶尔吃了先前禁吃的什么食物,他也不再因为自己的这一弱点而自责,因为这时他是真正饿了,他吃的正是他想要吃的。
霍克斯教授的同事们认为这一不寻常的减肥法值得效法,一些肥胖者用后也都很快见了成效。如其中一位在11个月之内,体重就减了16公斤。
4)秋季宅女瘦身法大收集
减肥减肥大家都在喊减肥! 尤其是秋到了,减肥几乎成了大家一致的目标。老爱窝在家的宅女一族,连门都懒得出,面对逐渐长大的小肚子,总得想出办法解决,所以开始研究在家的减肥方法。正所谓,懒人有懒人的做法。宅女也有自己的减肥经,不用健身、不用节食、轻松就变瘦,当然了瘦的速度会没有那么快了,心急的JMS估计还是要靠大量的运动健康减肥了。但这个方法对减肥成功后保持体型的效果就挺好的。
宅女一族的超炫瘦身法大收集
减肥很自然就想到节食,我就从在家的食物挑选开始说吧。我特爱吃零食,上网的时候忍不住吃一点巧克力,看电视又忍不住喝汽水、薯片、饼干一大堆,老被说没有节制力,好啦,既然忍不住,就找一下哪些零食也对减肥有帮助吧,基本上,我挑选零食也是有原则的,找哪些有小包装的零食,用小包装代替大包装。小包装,不仅能减少食量,也不至于浪费。感觉吃完一包了,就休息一下,不至于怕太大包吃不完,怕变坏了,要扔掉感觉浪费,让自己吃的更多了。然后找低热量食物代替高热量。热量低食物用健康原料代替,不仅降低热量,还能更健康。买了一大堆食物后,又会忍不住都想尝一下,因此食物的摆放也不要忽视,不要把食物放在触手可及,和视野最易触及范围,降低实用次数。正所以懒人么,放远一些,也会懒得去取,就自然少吃啦
刚才说到零食的挑选,我给大家举例一下,常买的零食。
大家到超市的时候,买东西出了要注意价钱标价牌以外,还要注意一个牌子,就是食物上面的成分标签,买零食的时候多注意一下这个,还会发现很多学问哦,减肥的秘诀就是从这里开始啦!
不如说可乐!!可乐劲爽的口感,而且里面有咖啡因,基本上成为必备饮品,但可乐现在总类也多了,选哪一种,看看标签牌就有很大的发现!同样是可乐,竟然相差上百倍!
泡面:
晚上下班回来很累了,懒得做饭,就想到泡面,但泡面有油炸类食物,都被认为不健康,所以建议买非油炸的,对身体不仅更健康,而且热量竟也差了很多哦!仔细看看成分标签就可以看出来了!
薯片在减肥时期,都被列入禁食的东西!
但自己看了标签,就会发现,薯片也有分别的!先看原料,一般用马铃薯粉、白砂糖的糖分高,所以要选择原料为干马铃薯、成分葡萄糖的,再要就是看包装了,开始我已经提到,不要贪便宜买大包装的,要买小包装的,爱吃零食的人都会知道,一开封就很难忍得住不一口气吃完了所以小包优势强大!
接着就说饼干了!
这么高热量的东西一定要慎重选择哦!饼干种类感觉最多了,去了超市就是N多款,通常都觉得夹心饼干的热量最高,其实若再留意一下成分标签,机会发现热量最高的竟然是普通的饼干啊!而热量低的就是全麦饼干了,买面包也是一样哦,最好都挑选全麦的,多吃了也不用太担心但也不要老多吃啊
胖的原因多数都是因为爱吃,所以节食都会是大家减肥的首选。但不一定节食就有效果,并且反弹的机会也很大,吃东西其实也可以减肥哦,营养师也推荐的维生素、酵素减肥,又健康又轻松。如果懒得去买这些,就用同功效的食物代替吧!
我找到了几种可以有利于减肥的食物:
VB可以预防肥胖
推荐食物:香蕉、动物肝脏、坚果、香菇等菌类食物。
推荐指数:★★★★☆
作用原理:B族维生素是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。
推荐理由:维生素B族是促进新成代谢的好手,配合营养食物一起效果更佳。对于经常便秘、肚腩肥胖者效果非常显著。
除了VB可以预防肥胖,VC也可以燃消脂肪
推荐食物:樱桃 、辣椒、橙子、草莓、猕猴桃等。
推荐指数:★★★★☆
作用原理:VC能改善脂肪和类脂的代谢脂,血中的维他命C浓度越高,体脂肪通常越低。
推荐理由:VC对体内脂肪和类脂尤其是胆固醇的代谢相关,不仅能减肥还对健康有益。曾有案例,医生就在给减肥病人的处方中多加1公克的维他命C,结果患者平均1个月多减1公斤。
还有一种食物减肥法,就是酵素排毒一级棒
推荐食物:凤梨、木瓜、玉米中都含有大量酵素。
推荐指数:★★★★★
作用原理:酵素是身体代谢重要的酶,通过主动补充消化酵素,可以有效降低食欲。 根据身体代谢规律,想消耗掉脂肪,除了挨饿,就只有补充代谢酵素。
推荐理由:少摄取食物是减肥见效的办法,通过补充酵素可以降低食欲,但是又能达到饱腹感和补充身体营养,是健康的快速的减肥法。