（1）OL必学快速燃脂操 摆脱臃肿身材

　　都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。

　　对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。

　　三围女会爱上的8个燃脂练习

　　1.动作：站姿提臀

　　目标肌肉：臀大肌

　　动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。

　　要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。

　　2.动作：箭蹲

　　目标肌肉：股四头肌，腘绳肌

　　动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。

　　要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90，保持躯干正直，全程轻微收腹。

　　减肥，运动，三围，收腹，脂肪，

　　3.动作：徒手划船

　　目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性

　　动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

　　要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。

　　4.动作：双臂拉伸

　　目标肌肉：胸大肌

　　动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90，然后向上拉伸。

　　要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。

　　减肥，运动，三围，收腹，脂肪，

　　5.动作：徒手侧平举

　　目标肌肉：三角肌中束(肩部)

　　动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。

　　要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。

　　6.动作：站立转体

　　目标肌肉：腰腹部深层肌肉

　　动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。

　　要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。

　　7.动作：垫上卷腹

　　目标肌肉：腹直肌

　　动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。

　　要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。

　　8.动作：舒展运动

　　目标肌肉：舒展腰背部的肌肉

　　动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。

　　要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。

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　　健身教练的瘦身经验

　　选择适合自己的音乐

　　运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。

　　要有耐心

　　身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。

　　用比赛来挑战自己

　　比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底!

（2）挑战减肥极限 十分钟舒压燃脂操

　　渐渐炎热的天气，让薄薄的衣服再也遮不住满身的肥肉。那么，夏季怎样减肥才能快速拥有好身材呢?以下的一套舒压燃脂操，每天只要十分钟，帮你减压的同时增强燃烧脂肪的效果，让你这个夏季瘦到极限。

　　第一阶段：全身放松健美操

　　step1 举起双手呈11字，并踮起脚跟双腿并拢站立。然后恢复正确站立姿势，重复做5次。

　　step2 脚尖向外，双手握拳曲下，身体和双脚向下压。

　　step3 双脚站开与肩膀平排，用腰力转身，双手放松左右两边摆动。

　　step4 再用同样的方式斜向上摆。

　　step5 双手放在肩头，一边脚向外拉，另一边同样做法。

　　step6 然后，双手向上伸直，并提起脚跟。

　　第二阶段：加强燃脂减肥操

　　step1 平伏在地上，双手放在头侧边。

　　step2 双手向前方直伸，头抬起同时呼气。

　　step3 头部保持离地，手往后摆，重复5次。

　　step4 恢复本来的姿势，平伏在地上，双手放在头侧边。

　　step5 然后用手支撑上半身，并且呼气。

（3）简单8步燃脂操 变身三围女

　　臃肿的身材让你自信全失？下面，小编为你推荐一套快速燃脂减肥操，每天只需要抽出20分钟练习，就可以帮你消除多余的脂肪，让你变身完美三围女。

　　1、站姿提臀

　　◎目标肌肉：臀大肌

　　◎运动次数：左右各20次

　　◎动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。

　　◎要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。

　　2、箭蹲

　　◎目标肌肉：股四头肌，绳肌

　　◎运动次数：左右各10次

　　◎动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。

　　◎要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90，保持躯干正直，全程轻微收腹。

　　3、徒手划船

　　◎目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性

　　◎运动次数：20次

　　◎动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

　　◎要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。

　　4、双臂拉伸

　　◎目标肌肉：胸大肌

　　◎运动次数：20次

　　◎动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯屈呈90，然后向上拉伸。

　　◎要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了

　　5、徒手侧平举

　　◎目标肌肉：三角肌中束（肩部）

　　◎运动次数：20次

　　◎动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。

　　◎要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。

　　6、站立转体

　　◎目标肌肉：腰腹部深层肌肉

　　◎运动次数：左右各10次

　　◎动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。

　　◎要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。

　　7、垫上卷腹

　　◎目标肌肉：腹直肌

　　◎运动次数：20次

　　◎动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌微收，完成卷腹动作，重复20次。

　　◎要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。

　　8、舒展运动

　　◎目标肌肉：舒展腰背部的肌肉

　　◎运动次数：左右各10次

　　◎动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。

　　◎要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。