(一)教你正确的冬季跑步减肥的有氧燃脂秘诀
核心提示:跑步成了冬季最热的减肥运动,无论是工作日的晚上或是周末休假,都能到室外跑跑步减减肥,是一种不错的有氧运动减肥方法。虽然跑步很容易掌握,可是方法不对就没法彻底燃烧脂肪。
初次接触必看!
不少人跑步的时候跑得很快很急,仅仅是双腿不断向前跨步前进,这对于细长条状的腿部肌肉是很不利的,容易造成负担与损伤。跑步的诀窍就是用腹部向前,带动双腿跨步前进。
.hzh {display: none; } ▶跑步不求快,保持匀速就OK!
跑步是一种具有一定强度的减肥运动,对于初次接触或刚开始利用跑步来减肥的人来说,如果方法掌握错了,很容易会觉得很辛苦,甚至腿部不适,也许仅仅练习了几天就想放弃。跑步所需的体力是走路减肥的3倍,也就是说,跑10分钟就相当于走了30分钟,所以为了不让跑步变成无用功,必须好好掌握技巧才能事半功倍哦!
首先,跑步不需要很快,即使是慢跑也行,但一定要保持一定的速度,不要一时快一时慢的,同时也注意跑步的节奏,这样才能最大限度地运动身体的各个部位。
1、头发绑起来,最好带上棒球帽加以固定,既能防止头发松散成为运动的阻力,还能防晒。
2、令你不断前进的推动力来自背部,而不是双脚,有意识地充分转动肩胛骨,令双臂前后摆动,带动身体向前进发。
3、当我们跑步时突然加速或减速,体内会产生很多无用功,为了令跑步运动变得更有效率,一定要保持匀速与稳定的疾走,可以一边听着节奏稳定的音乐一边跑步。
4、看过田径比赛的话就会发现,很多选手在冲刺的时候都是上身前倾,其实原理就是令腹部带动全身往前进发,同时利用肩胛骨帮助推进。
5、注意天气的变化,以及昼夜温差,穿着透气吸汗的衣服,并带上毛巾,如果经过运动身体发汗了,要及时用毛巾擦干。
6、从头到脚,全身保持直线前进,尽量不要用脚用力蹬地面,这样令身体向上弹跳的话,跑步时间一长就会很容易疲劳,要利用弯曲的手肘前后摆动,令身体进一步前进。同时身体微微前倾,并避免用膝盖前屈的方式跑步,这样很容易对膝盖造成伤害。
(二)跑步减肥的需要注意什么
1、注意速度,很多人跑步容易受外界干扰,速度忽快忽慢,或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内,会很大程度上减弱运动减肥效果,也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。
2、和正确稳定速度并列的还有呼吸,一定要深长缓慢,鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动,这个时候做这些运动,可以让局部脂肪消耗的更快,虽然只是理论上这样,但是只要长期坚持,局部的肥胖现象可望得到解决。
4、早上跑步有利于消耗更多能量。早上跑步能够让减肥者的身体较早的进入正常的工作状态,这样可以消耗更多的能量,从而减少脂肪的堆积,达到减肥刷脂的目的。
5、早上跑步有利于调动更多脂肪供能。早上空腹跑步时身体内已经没有太多的能量,这个时候进行长时间的跑步,在没有足够糖源补充的情况下,能够调动更多脂肪给身体供能,从而达到减肥刷脂的效果。
6、晚上跑步减肥相对于早上减肥效果会差一点。
如果减肥者晚上进行长时间的跑步同样可以达到减肥的效果,不过对于相对于早上减肥的效果就会差一点。因为人体经过一天食物补充后,能够通过补充的食物给减肥者提供能量,这样对于调动脂肪分解供能就相对较少,所以晚上跑步减肥相对于早上跑步减肥效果会差一点。
跑步减肥建议长时间连续不间断,如果减肥者早上进行一段时间的跑步减肥,然后晚上再进行一段时间的跑步减肥,这种减肥方式的效果也比较差。因为,跑步减肥需要连续不间断长时间的有氧运动。所以,这种间断式的有氧运动减肥比连续不间断的减肥方式差。
(三)跑步减肥的技巧和误区
你敢说自己掌握了正确的跑步技巧吗?相信很多人都不敢,因为对于大多数人来说,并不知道正确的跑步技巧是什么。大多数人都青睐跑步减肥,但并不是所有人都能成功的,甚至有人越跑越肥,这都与跑步技巧有很大关系。
跑步减肥法3要原则一:先做拉伸运动
你减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源脂肪才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,伸直有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。
跑步减肥法3要原则二:跑完喝果汁
专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料,这样不仅能补充流失的水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状,这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以,开始喝果汁吧!
跑步减肥法3要原则三:精挑跑步鞋
别随便套上双运动鞋就去跑步,否则瘦身效果会打折,甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外,由于女人的骨盆宽于男性,所以跑步落地时足部更容易1内翻,因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时,更需要准备一双好鞋。