Ⅰ：10分钟瘦全身的小动作

　　如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说不了！REh康易健康网

　　这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！REh康易健康网

　　要达到最好的效果，要做好如下准备：REh康易健康网

　　１、使用一个２.５到５磅重的健身实心球。REh康易健康网

　　２、用一只３到５磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。REh康易健康网

　　３、每星期做两次这套动作。REh康易健康网

　　超值动作之一：下蹲跳跃　重点锻炼部位：腿后肌，股四头肌，臀大肌以及肩部　教练贴士：　随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。REh康易健康网

　　Ａ、双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。REh康易健康网

　　Ｂ、保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。REh康易健康网

　　这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复１２次，逐步加强到重复２４次。REh康易健康网

　　超值动作之二：腹部抬升　重点锻炼部位：腹肌REh康易健康网

　　Ａ、把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。REh康易健康网

　　Ｂ、视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复８到１０次，然后换一侧身体再做。REh康易健康网

　　超值动作之三：侧身兴球　重点锻炼部位：胸肌，　肩部以及手臂　教练贴士：　双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。REh康易健康网

　　Ａ、双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。REh康易健康网

　　Ｂ、保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。REh康易健康网

　　举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利１５到２０次，然后再一侧身体再做。REh康易健康网

Ⅱ：家居运动 塑造出魔鬼身材快速瘦臀

　　整天在家窝着，怎么能保持完美身材呢？借助家里的地毯、床、沙发、座椅等用具，也能舒适地塑造出美鬼身材。下面的家居运动是专门教你大家如何快速瘦臀的。坐式V字形膝举

　　坐式V字形膝举选一个长一点的凳子，或者单件的沙发，身体在边缘坐直，收腹，屈肘，身体慢慢向后靠，使双脚离地并且与凳子的表面平行。

　　然后将上体与下体向一处折起，把膝部朝前胸弯曲，同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触，坚持一会儿，再伸展到起始位置。

　　注意：腹部可是要始终紧紧地收起，脊柱要挺直来保护腰部。

　　训练次数：做3组，每组10到30次。

　　仰卧慢蹬车

　　仰卧慢蹬车平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，双手抱头，肘部向外弯曲，把头、颈和肩膀卷离地面，身体中部旋转，使肩膀与左膝相对。保持一会儿，再慢慢弯曲右膝，抬左腿，左肘对准右膝，同样保持一会儿，继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。

　　注意：要感觉到颈部和肩膀都在用力，转动上体的时候，腹部有收缩的感觉。

　　训练次数：做2到3组，每组10到20次。

　　悬空

　　弯曲两肘趴在地上弯曲两肘趴在地上，双手互相握住，让身体支在前臂和脚趾的内侧，下巴贴近前胸。腹部收紧，保持脊背挺直，同时缓慢地深呼吸。

　　注意：腰部千万不能泄气松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身体平直。

　　训练次数：保持这个姿势，从1慢慢数到10，然后反复做1到3次。

　　侧搭桥

　　侧搭桥身体向右侧躺，双腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上体和髋部抬起离地。在动作最高点的地方保持姿势；另一侧方丽相同。

　　注意：身体需呈直线。训练次数：从1慢慢数到5，反复做1到3次。

　　抬腿仰卧起坐

　　抬腿仰卧起坐平躺在地毯上，将腿曲起，抬到臀部的垂直上方，双脚的脚踝相互交叉，双手抱头，肘部向外弯曲，然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面，紧紧的收腹，并且呼气，同时把髋部和臀部提起，离开地面，然后再慢慢回到起始的姿势。

　　注意：提臀的时候，腿和髋部不要朝脸的方向弯曲，上体要保持不动。

Ⅲ：10种低卡美味食物 轻松享“瘦”

　　热量摄入过多是减肥的大忌，那么，要吃什么减肥呢？蔬果是众所周知的低卡减肥食物。下面，小编给你推荐10中卡路里超低的减肥食品，让你轻松享“瘦”低卡蔬果的美味哦！

　　1、西红柿

　　热量：每100克约19卡路里

　　减肥效果：★★★★★

　　减肥原理：西红柿，是一种天然的低卡甜食。它的卡路里含量较低，是喜欢吃甜食又想减肥的MM的最佳零食选择。番茄里含有的茄红素、食物纤维能够降低胆固醇，加快新陈代谢，让你拥有一个能够轻松减肥的体质。

　　2、黄瓜

　　热量：每100克约15卡路里

　　减肥效果：★★★★★

　　减肥原理：黄瓜是松脆美味的减肥食品。它含水分为98%，并含有维生素乙胡萝卜素，以及人体必须的多种营养素。另外，黄瓜中因含有一种“丙醇二酸”的物质，它有抑制糖分转化为脂肪的作用。

　　3、生菜

　　热量：每100克约13卡路里

　　减肥效果：★★★★

　　减肥原理：生菜是节食者的最好朋友。它含有大量的纤维，能帮助你大大增加饱腹感，可以有效地减少热量摄入。另外，菠菜有消除多余脂肪的作用，是非常不错的瘦身食品。

　　4、芹菜

　　热量：每100克约11卡路里

　　减肥效果：★★★★★

　　减肥原理：芹菜是一种非常低卡的健康小吃。每100克的芹菜仅含11卡路里的热量，而它所含丰富的维生素和膳食纤维都有减少食量和排毒的作用，对减肥有很大的功效。

　　5、菠菜

　　热量：每100克约24卡路里

　　减肥效果：★★★★★

　　减肥原理：菠菜减肥方法非常受瘦身族的欢迎。它含有丰富的维生素C，经过烹饪后会变得软滑，与其它的菜肴搭配烹调能使营养互相补充，达到最佳的减肥效果。

　　6、胡萝卜

　　热量：每100克约25卡路里

　　减肥效果：★★★★★

　　减肥原理：胡萝卜含有红萝卜素、多种维生素、叶酸、钙质和食物纤维等营养素，可以帮助你吸收更全面的营养。另外，它含有的植物纤维能提高人体新陈代谢，达到自然减重的目的。很多瘦身达人都喜欢把它作为自己的减肥零食哦！

　　7、葡萄柚

　　热量：每100克约35卡路里

　　减肥效果：★★★★

　　减肥原理：研究表明，葡萄柚对身体健康，以及对抗肥胖症起着非常重要的作用。葡萄柚减肥法是非常流行的瘦身方法，经常食用不仅能控制食欲，还能帮助你瘦出完美的曲线

　　8、芥菜

　　热量：每100克约24卡路里

　　减肥效果：★★★★

　　减肥原理：当肉类吃得太多时，内脏会发热，造成身体脂肪增加。而芥菜的性质属寒性，吃大量的芥菜可排除内脏的发热，是帮助肉食者调整饮食的超级减肥食物。

　　9、草莓

　　热量：每100克约30卡路里

　　减肥效果：★★★★

　　减肥原理：草莓是既美味又营养的减肥水果。它除了含有多种维生素和多种矿物质之外，还含有大量的维生素C，其含量比西瓜、苹果高10倍左右。是减肥MM补充维生素的最佳选择。

　　10、西葫芦

　　热量：每100克约18卡路里

　　减肥效果：★★★★

　　减肥原理：西葫芦含有较多的维生素C、葡萄糖等营养物质，尤其是钙的含量极高。另外，无论选择哪种减肥法，减肥中的MM们都通常会感觉到自己面色发黄，皮肤松弛，而富含水分的西葫芦能还你水嫩的肌肤哦！