一:生活中的 饮食瘦身法
从饮食角度来减肥,可以在享受美食的过程中轻松变瘦,虽然对食物选择有一些要求,但依然可以保证身体对营养的需求。朋友们可从下面生活中的饮食瘦身法选择喜欢的方式,但其实有些方式不适宜长期采用。
蔬菜餐减肥
是指以蔬菜为主,完全不吃谷类及肉类食物。一般每日吃一顿,即可减少2090千焦左右的热能。由于蔬菜中维生素和微量元素丰富,不会因减肥引起维生素和微量元素缺乏。
喝汤减肥
美国一项研究发现,每周至少4次以汤代饭的人,仅经10周的时间,就能减掉将近20%的多余体重,减肥效果良好。专家认为,汤能使进入胃中的食糜充分贴近胃壁,增强饱腹感,从而反射性地兴奋饱食中枢,抑制摄食中枢,因而减少食物摄入量。
细嚼慢咽
美国牛津大学埃德蒙。罗尔斯教授指出,当人们咀嚼某些食物达5分钟之久时,其食欲就会大大下降,这样可减少食物摄入量,达到减肥的目的。人体胃部的神经要经一定时间才会把饱胀的信息传到大脑,因此吃慢一点,就会更快地感到饱胀。不妨试一试:每吃一口,放一下筷子,细嚼慢咽,聚精会神地品味,好像在用美味佳肴。
巧妙搭配食物
美国流行高蛋白减肥法,即可尽情地吃肉、鱼、蛋等高蛋白食物,但不能同时吃米饭或面粉类等含糖类食物,这样可达到减肥的目的,此法很受欢迎。此法规定一餐中不要把不相配的食物一道吃下去,如油脂类食物(肉、牛排、全脂牛奶等)可与蔬菜、豆类食物同食,但决不能与糖类(米、面粉等)同食。
饭前吃水果
每日用餐前1小时吃一些水果是一种简便有效的减肥方法。因水果中含有丰富的糖类,它能在体内迅速转化为葡萄糖而被机体吸收,补充身体因体力、脑力劳动而消耗的热能。水果中的粗纤维能给胃一种饱胀感,缓解旺盛的食欲,而且粗纤维在体内无法被吸收,从而起到减肥的作用。
日常饮食不当会导致肥胖,但最新的研究证实,与固体食物相比,含糖饮料更容易让人发胖。研究显示,减少含糖软饮料摄入量和减轻体重关系密切。想要减肥的女性不可忽略喝饮料这一环节哦!最好的方法是用喝水来代替高热量的饮料,多吃水果少喝果汁也是一个不错的选择。
二:T系数饮食瘦身法:1周减8斤
没当你在饮食完以后,你体内的一部分热量就会在消化食物过程中被“内耗”了,这种自体消耗的“热效应”被马丁教授称之为“T系数”,或者叫做“瘦系数”。于是,产生了T系数饮食法。下面就和小编一起来看看吧!
“T系数”饮食法则:少高脂肪多低脂肪
什么是“T系数”:当你食用碳水化合物,如一片纯谷物面包时,体内的一部分热量就会在消化食物过程中被“内耗”了,这种自体消耗的“热效应”被马丁教授称之为“T系数”,或者叫做“瘦系数”。
马丁·卡坦教授:这种饮食方法操作起来非常简单,基本原则就是用碳水化合物来代替脂肪。对于胖MM来说,并不需要饿肚皮,只要将生活习惯稍微改变一下,少吃高脂肪食物,多吃低脂肪或无脂肪食物就能健康、快速地消灭掉恼人的赘肉了。
“T系数”饮食的脂肪标准
女子每天食用脂肪定额为20~40克,男子为30~60克。马丁·卡坦教授:在这个限额内,你尽管“敞开肚皮”吃无脂食物,如谷类、水果、蔬菜等,因为这些食品的一部分多余热量在消化中被“自我消耗”,不必担心过多堆积。
日常食物高脂、低脂明细表
如果你也想获得“T系数”饮食法的神奇效果,首先得把高脂低脂食物分清楚——
高脂肪食物
一般肉类的脂肪含量最高;油的成分就是各种饱和与不饱和脂肪酸,所以所有含油量高的和油炸过的食物都属于高脂肪食物,如果想采取“T系数”饮食法,这类东西绝对不能碰。
低脂肪食物
低脂肪的减肥食品很多,为你重点推荐以下几种——
冬瓜:脂肪含量为0.1%
瘦身功效:具有利尿功效,能排出身体多余水分,减轻体重。
绿豆芽:脂肪含量为0.1%
瘦身功效:水分含量多,热量极少,不易形成脂肪,同时还有利尿的功能。
醋:脂肪含量为0.1%
瘦身功效:富含的氨基酸可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。
黄瓜:脂肪含量为0.2%
瘦身功效:内含内醇二酸,可抑制糖类食物转化为脂肪:还含有丰富的纤维素,能加强胃肠蠕动,通畅大便,且热量也较低。
大蒜:脂肪含量为0.2%
瘦身功效:能对酶的形成起到抑制作用,从而减少脂肪酸和胆固醇的合成。
白萝卜:脂肪含量为0.3%
瘦身功效:含有芥子油和淀粉酶,既有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢,还可防止皮下脂肪堆积。
韭菜:脂肪含量为0.6%
瘦身功效:含丰富纤维,能预防便秘,畅通大便,把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外,防止脂肪在体内堆积。
紫菜:脂肪含量为1%
瘦身功效:纤维含量高,脂肪含量低,易产生饱腹感,还有清热利尿的功能。
辣椒:脂肪含量为1.2%
瘦身功效:具有消耗体内脂肪的功能,且富含维生素,热量也较低。
兔肉:脂肪含量为3.8%
瘦身功效:脂肪含量极低,且多为不饱和脂肪酸,即使长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积,所以想用“T系数”饮食法却又舍不得美味肉类的MM应该多吃兔肉哦!
分辨清楚了高脂、低脂食物后,就可以实践“T系数”饮食法了。为了不让减肥过程太枯燥,建议MM在饮食中多多变换花样,只要不背离基本准则就可以。快行动起来吧!
三:入秋饮食瘦身法 拒绝反弹
在夏天努力减肥,可到了秋天才发现,即使维持着夏天的减肥习惯,身体还是会发胖!
小A就是这样,整个夏季她成功减肥8斤,体重为98斤。刚入秋半个月,她的体重反弹为103斤!
据医院内分泌科专家介绍说,其实秋季很适宜减肥。人体的胖瘦在一年中呈波动状态,夏季气温高影响食欲,而且女性在夏季着衣较少,为凸显身材也会有目的地缩食。因此从夏季进入秋季时,人一般来说相对要瘦一些,有了这个基础秋季减肥则相对容易。
但是人又易在秋季发胖。入秋后气候渐渐凉爽,人体的舒适感增强,相对夏季,出汗减少、体内水盐代谢恢复平衡,消化功能恢复常态,能量代谢相对稳定,此时,脂肪逐渐积聚,人体开始发胖。胃口增大、睡眠增多是明显的表现。
到了秋季,想巩固夏季减肥的成果,你需要适当减少睡眠、控制饮食,并适当增加运动。否则夏季的减肥成果将前功尽弃,在秋季出现反弹。有必要时,可在医生的指导下适量服用减肥药物。
秋季减肥处方:
1、饭前喝淡汤或吃个水果
汤可以抑制食欲,增加饱感。喝汤后再进食,饭量便会减少。吃水果时,咀嚼与胃的饱足感是满足人们食欲而使人停止进食的两大要素。
2、晚饭少吃,以素食为主
晚饭吃得太多太晚,人体内胰岛素分泌量高,容易使热量转化成脂肪储存在体内,从而出现肥胖。
3、饭后散步半小时
此时,人们运动锻炼所耗的能量均来自脂肪,可有效地减少体脂而渐瘦。
四:最新流行的饮食瘦身法
巧选脂肪:
营养学家分析,脂肪分为三类:第一类可大量增加人体胆固醇含量,包括各种蓄肉及其制品、奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微,如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪,像橄榄油、玉米油和大豆油等。后两类脂肪是最佳的选择。
不妨凉吃:
热食会增加人体热能,而冷食要先经过热化才能进入消化过程,因而能消耗一部分热能。
细嚼慢咽:
咀嚼可以消耗一定的热能。吃同种乃至同样多的食物,细嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持体重适中。实验证明,限制胖人的进食速度19周后,男子减重4000克,女子减重4500克。
多吃多动:
研究表明,胖人和瘦人在夜间无甚区别,消耗的热能大致相等。关键是白天,胖子活动少,身体内部活动趋于缓慢,以致热能积存转存为脂肪。
少吃多餐:
将同样的食物分成5次以上吃,比起一
日三餐,养分摄取不受损失,但体内产生的热量要少得多。这是因为每餐进食量减少,可降低血中胰岛素水平,从而增加脂肪酸的燃烧。
摄足微量营养素:
近年来,科学家发现肥胖与某些微量元素缺乏有关,如维生素B1、B6与尼克酸等是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。它们主要分布于粗粮野菜、绿色蔬菜及水果之中,故饮食应多样化,坚持荤素搭配、粗细相兼的配餐原则。
五:三星期的极速饮食瘦身法
很多人都试图坚持长时间的减肥方法,而某些人却想实现快速减肥。通常他们是为了某些特别的场合才想到要快速减肥。快速减肥还是可以实现的,通过一些简单的提示,在三个星期内就能减少13到18斤。以下将告诉您如何通过饮食来燃烧您的多余脂肪。
尝试习惯健康的生活方式。
这一点完全取决于您——您能决定您自己要过上怎样的生活。如果您改变了您现时的生活方式,比如说每个清晨散散步,您或许就能恢复理想体型并且您的整体健康都能有一个很好的改善。改变的您的生活方式并不意味着要完全舍弃您最爱的食物,但起码要去控制它们。小心谨慎地选择含较少脂肪和糖分的食物。另外,切记健康的零食虽然健康,但却不会帮助您减肥,最多只会使您全身心都感觉健康了,不那么糟糕了。比如说,当您早上喝早茶吃饼干的时候,试着用口味清淡的低糖的奶酪代替您最喜爱的全脂乳酪吧。
很多人都试图坚持长时间的减肥方法,而某些人却想实现快速减肥。通常他们是为了某些特别的场合才想到要快速减肥。快速减肥还是可以实现的,通过一些简单的提示,在三个星期内就能减少13到18斤。以下将告诉您如何通过饮食来燃烧您的多余脂肪。
尝试每天吃5~6餐的小餐,代替2~3餐丰盛的大餐。
这些小餐应以大量的蔬菜为主,配以含蛋白质的食物如瘦肉、家禽肉、鱼类、大豆类、豆腐、酸奶或者鸡蛋,还要配上粗粮如糙米饭、什锦粗粮、全谷麦片、面包或者面食。一旦您成功地适应了这样的小餐,您就能获得强壮身体所必需的营养物质,并且能把您身体的多余热量通通吃走。
我们重点推荐蔬菜和水果。
为什么呢?因为它们富含纤维素能使您有长时间的腹饱感。如果您极度厌恶蔬菜,那么您必须摄取维他命补充剂来代替蔬菜的营养。要知道,没有任何一种新鲜的食物能比蔬菜更具有这么多的营养。如果您坚持尝试,比如说加点调味料使蔬菜更容易入口,或许您就会开始爱上它了。
为了实现在三个星期内快速减肥,撰写食物日记是必须的。
这就是要记录每天您都吃了什么和喝了什么。这些记录是很有帮助的,因为它会帮助您清晰地了解到您身体多余的热量是从何而来的。调查发现坚持记录食物日志的人往往最终能得到理想体重,而不坚持的人则只能减少他们预期目标重量的一半。
要想在三个星期内实现迅速减肥,还有很关键的一点就是您必须十分注意减少饮料的摄入量。
每天至少减少一杯饮品,您就能获得理想体型。
尽量尝试爱上体育运动。
某些体育运动对分解体内脂肪十分有效。简单的运动也能在您的减肥计划中发挥重要作用:如用步行方式替代驾车到您朋友的家中,再如在家里常做做一些擦地板之类的家务活等等。一些很迫切需要减肥的人还会选择服用减肥药物。
认真遵循以上的几点,您必能在三个星期内实现迅速减肥,获得理想体型!