①强效7天食谱+瘦身操 不瘦都难

　　看看一周减肥食谱+小运动，让你每天都窈窕!

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　　周一

　　早餐(AM6:00～8:00)

　　400C.C.水冲泡桂格三合一麦片粥(甜的) 小馒头一个(甜的) 、地瓜糙米饭半碗

　　中餐(AM11:00～PM1:00)

　　芋头蒸鯽鱼(小条)芋头两块、鯽鱼半条、地瓜糙米饭半碗

　　晚餐(PM5:00～7:00)

　　红萝卜燉羊肉--羊肉三块红萝卜两块(燉羊肉加半根甘蔗便不会有膻味)

　　宵夜(PM9:00～10:00)

　　酒酿黑枣龙眼汤

　　周二

　　早餐(AM6:00～8:00)

　　麦片粥400C.C.、小馒头(甜)一个

　　五谷米饭半碗、红萝卜燉羊肉

　　晚餐(PM5:00～7:00)

　　五谷米饭半碗、虾仁炒香菜半碗(香菜在虾仁炒好后加入，立刻起锅)

　　宵夜(PM9:00～10:00)

　　周三

　　克宁奶粉(全脂)一杯400C.C.、小花卷(甜)一个

　　中餐(AM11:00～PM1:00)

　　五谷米饭半碗、虾仁炒香菜半碗

　　晚餐(PM5:00～7:00)

　　五谷米饭半碗、芹菜炒鸡丁半碗

　　宵夜(PM9:00～10:00)

　　周四

　　克宁奶粉(全脂)一杯400C.C.小甜麵包一个

　　中餐(AM11:00～PM1:00)

　　菜饺子七粒

　　五谷米饭半碗、髮菜蒸肉半碗

　　周五

　　麦片粥400C.C. 、小花卷(甜)一个

　　五榖米饭半碗、髮菜蒸肉半碗

　　晚餐(PM5:00～7:00)

　　菜肉丝炒米粉一碗

　　宵夜(PM9:00～10:00)

　　周六

　　早餐 (AM6:00～8:00)

　　麦片粥400C.C.煎饼一小片(pen cake)

　　中餐(AM11:00～PM1:00)

　　干拌面一碗炒菠菜少许

　　晚餐(PM5:00～7:00)

　　芥兰、牛肉炒河粉一碗

　　宵夜(PM9:00～10:00)

　　周日

　　克宁奶粉400C.C. 煎饼一小片

　　中餐(AM11:00～PM1:00)

　　地瓜糙米饭半碗、红烧鸡三块

　　晚餐(PM5:00～7:00)

　　菜饺子七粒

　　宵夜(PM9:00～10:00)

　　不得不瘦简易操

　　作操的叮咛

　　* 温炙过后，做拉筋运动，减肥前三天不能做，一定要连续温炙三天后才能做。

　　* 太胖、有高血压、低血压的、眼压过高的不能做，要减肥到某种程度才能做。

　　* 只有两个姿势，每个各做十五分钟，过犹不及都没效。

　　* 每天早晚各做一次运动，目的是修饰身材，再大的臀围都可缩小。由於这运动将全身的筋骨全拉直，有人还因此增高一至两公分。

　　* 这两个运动若未经过温炙，做起来效果不大。只有辅以温炙才见效。由於温炙过后肌肉较放送，气血循环加速。

　　* 除了温炙与运动，饮食要严格控制，而且定时定量。

②五种经典减肥招式居家瘦小腹

　　为换取苗条的腰身、平坦的小腹，许多MM大把甩钱在健身房，有的收效明显，有的就没啥进展，关键一点，还是缺乏在“坚持”二字上下功夫。这里我为大家准备了一套居家瘦腹操。

　　屈腿收腹法 主要锻炼部位：下腹肌

　　上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共3组，中间休息30～40秒钟。

　　设计这一运动的比多拉斯拉丁美洲部的教练MichelleDozois说：每一节拍的运动，都会使你的肚脐向中间靠拢，从而使你的小腹日趋平坦。每周做3次，每隔一天做一次，可以让你减小肚腩。

　　足尖沾地

　　A.平躺

　　大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放在身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。

　　B.吸气

　　分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每条腿做12次。

　　　家务收腹法

　　或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一身汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“ 厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

　　仰卧交替法

　　主要锻炼部位：侧腹肌

　　双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。

　　露脐装、吊带装等大肆流行，如果因为没有平坦的小腹而无法享受这些迷人的装束，实为一大憾事。也许你因囊中羞涩而不愿踏入健身房和美容院，就来看看下面这些快乐的、“环保”的、简单的收腹妙法吧。

　　走路缩腹法 先要学“腹式呼吸法”

　　吸气时，肚皮鼓起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流。

　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

③排毒减肥操快速变瘦不是梦

　　有些人吃多少都不会胖，而有些人连喝水也会长肉。难道真的是天生丽质吗？其实要成易瘦体质，必须过好新陈代谢关，只有新陈代谢状态良好，才能把体内毒素排清，要知道，毒素是让身体浮肿的原因之一啊。今天小编教你几个有效加强排毒加速新陈代谢的小动作，多练，你也能成为易瘦体质哦。

　　动作一

　　第一步：双脚分开与肩同宽，双手在身体两侧各握一个水瓶口碑最好的减肥产品，掌心向后。下蹲的同时向上举起水瓶，下蹲到大腿与地面平行坚持1秒。

　　第二步：下蹲后向上提起重心，双腿蹬地，双手从头顶放下，恢复放在身体两侧的位置，向上跳起。

　　第一步和第二步连续做15次。

　　动作二

　　第一步：双脚分开站立，左腿向前迈一大步，双膝弯曲，左膝向前，右膝指向地面，双臂伸直指向左腿外侧地面，然后还原换右侧做相同动作。

　　第二步：左右各完成一遍a动作后，左腿向侧面迈出一大步，左膝弯曲，右膝打直，左脚脚跟平放在地上，双手伸直，指尖指向左腿外侧地面，换方向做同样的动作。

　　第一步和第二步连续做10次。

　　动作三

　　第一步：双脚并拢站立，左手握一个水瓶，右手叉腰，向后提起左腿，向前俯身，左手水瓶自然向下垂落，保持好平衡。

　　第二步：保持第一步动作的姿势，左手肘部向上提拉，将水瓶提至体侧，并提拉15次，慢慢放下左腿，恢复站立姿势。提起右腿，重复整个动作。

　　动作四

　　第一步：双手紧握水瓶，双脚并拢站好，双膝稍微弯曲，重心下移，并马上再提起重心并提起右膝，让大腿平行于地面，双肘弯曲把水瓶举至胸前。

　　第二步：放下右腿和双臂再次下移重心，马上提起重心和右膝，仍旧保持大腿和地面的平行，双手握紧水瓶上举至头顶。然后复原，交换左右腿，每侧各做10次。

　　动作五

　　第一步：俯卧在地面，双手肘部和双脚脚尖支撑身体，双臂弯曲，保持身体在一条直线上，提起腰部保持10秒，然后放松，再次提起腰部。

　　第二步：俯卧，双膝和手掌支撑身体，双臂伸直，慢慢弯曲肘部，中心向下，注意保持身体的直线。重复动作15次。

　　动作六

　　第一步：双手在身体两侧紧握水瓶，双脚分开站立，双膝弯曲，重心下降，双脚平均地做左右迈步的动作。保持一定的速度，共做2分钟。

　　本文有健康族减肥网提供，

④不同年龄段的女性如何瘦腰腹

　　同年龄的女人，瘦身也有专门的方法，腰部是最容易肥胖的部位，想要窈窕，就先瘦腰！那么如何瘦腰腹呢？听听专家对于不同年龄女人的瘦身建议！

　　20岁美女窈窕术

　　身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。所以一定要注意坚持锻炼，以保持体重，不要等到30岁以后再去减肥，那时就很吃力了。

　　健身方法：锻炼主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼。根据身体情况和经济条件，可以多参加一些省钱的运动，如舞蹈、慢跑、游泳等。舞蹈既能让女性产生兴趣，又增加身体的协调性，对结实身体线条也大有帮助，可以多多考虑这种瘦身方法。

　　专家提示：在饮食上，不能一味地节食，这时候的营养不良，对健康损伤太大。

　　此阶段不宜服用任何减肥药物以及接受任何瘦身治疗，以自然为最好。

　　21岁-25岁美女窈窕术

　　身体渐渐饱满起来，而且不如以前爱动爱玩，稍不注意就会变成很结实很壮的体形。

　　而且肌肉的强度和可塑性从20岁开始下降，更应该加强锻炼，否则会把身材定型成自己不愿意面对的样子。

　　健身方法：应该多参加形体健美培训。因为正是身体塑形阶段，可以尝试低重力、多次数的肌肉锻炼。同时，肌肉锻炼有利于瘦身，因为身体在休息时，肌肉仍会通过新陈代谢来消耗能量，一个体内含较多瘦肌肉的人，较一个体内含较多脂肪的人，身体在安静时会消耗较多能量。

　　专家提示：平时可以多穿瘦身衣裙。穿紧身的衣服会加强减肥意识，也会下意识地保持优美姿态。

　　为了防止发胖，在饮食时要做到：

　　1、少食多餐。少食多餐者的体重比一日三餐者瘦得快。

　　2、吃早餐。不吃早餐，中餐或晚餐可能会吃更多的东西，不利于减肥。

　　3、晚餐少吃。因晚上活动一般较少，需要消耗的热量也少。

　　4、多喝水。每天应喝水6-8杯。水能帮助刺激体内脂肪的代谢并抑制食欲。

　　5、吃慢些。尽量选择咀嚼要花时间的东西吃，减慢吃饭的速度可健脑，有时间形成饱足信号，消除饥饿感。

　　看到这里，想必奋战在减肥前线的MM对如何瘦腰腹应该有点研究了吧。那就理论联系实际，马上行动吧。只要坚持，相信这会是你的最后一次减肥，你就是下一个杨柳细腰、美腿、纤臂的窈窕美女！

⑤普拉提减肥操 快速瘦出S曲线

　　怎样减肥最快最有效？最有效的减肥方法是在运动的基础上平衡饮食。下面，小编为你推荐一组6式普拉提减肥操，跟着做，1个月就有明显的效果，帮你轻松修炼曼妙迷人曲线。

　　A站立举臂半蹲式

　　动作效果：手臂、腹部、背部、大腿前塑形。

　　动作：双腿分开站立，大腿腹肌收紧，吸气展臂向上，吸气下蹲膝盖，不要超过脚趾，体会腹肌收紧的感觉，保持呼吸，反复5次。

　　提示：头、颈、背保持一条直线，不要耸肩、弓背、腹肌要收紧，下蹲时大腿肌肉有力地支撑身体。

　　B船式

　　动作效果：主要针对大腿和腹部收紧的练习。

　　动作：仰卧、屈膝，收腹，吸气伸展背部，呼气收腹身体向上，大腿内收，髋关节稳定，腹肌有力。

　　提示：不要含胸，保持脊柱的伸展，注意髋关节稳定。

　　C桥式

　　动作效果：伸展腹部；收紧背部、臀部；紧实大腿。

　　动作：仰卧、屈膝，脚跟靠向背部，手心向下置于体侧，吸气抬高臀部，呼气伸展腹部。

　　提示：手心向下，肩胛骨收紧，大腿和臀部一定要收紧，两脚不要超过髋关节。

　　D桥式加强式

　　动作效果：伸展腹部；收紧背部、臀部；紧实大腿。

　　动作：同C，吸气抬高右腿向上，大腿收紧内旋，呼气，停留，保持呼吸5-6次。

　　提示：注意安全，初练时注意自己的能力，不要盲目练习加强式。

　　E双臂支撑地板式

　　动作效果：减掉腹部、手臂的赘肉，紧实臀部、大腿和腹部。

　　动作：双手置于肩部下方，脚尖着地，脚跟向后伸展，吸气伸展背部，呼气收腹。

　　提示：注意手和脚的力度结合，不要翘臀，尽量保持身体呈直线。

　　F单臂式

　　动作效果：伸展腹部，坚实大腿。

　　动作：同E，吸气打开右臂向上，保持5秒，呼气回来，换方向，反复5-6次。

　　提示：保持身体的稳定，拉长脊柱，不要含胸，尽量伸展身体，注意安全。初练时，先做双臂同时支撑地板式，待身体素质增强后，再加大练习强度。

　　TIPS：普拉提的8句箴言

　　专注：训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。

　　控制：动作到位，尽量达到教练要求的位置。

　　重心：利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。

　　呼吸：注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。

　　流畅：动作流畅，速度均匀。

　　准确：姿势准确，效果更佳。

　　放松：冥想时仔细感觉身体的部位。

　　持久：有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。