Ⅰ:跳绳减肥 让你春季加速狂瘦
跳绳减肥这种运动减肥,可以帮助你有效减肥。那就选跳神减肥吧。
跳绳是特别适宜春季的大众健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的无氧运动。
跳绳不但能强化你的心肺功能,以及身体各主要部分的肌肉,还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保证每分钟120-140次的速度,一个小时就可燃烧掉600-1000卡的热量。
跳绳是一项比较激烈的运动,练习前一定要做好身体各部位的准备运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时,动作要由慢到快,由易到难。一开始每次运动时间5-10分钟即可,再慢慢增加到10-15分钟,中间可以稍事休息,之后接着再跳。跳绳的时间,一般不受任何限制,只要避免引起身体不适,注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
跳绳运动只需要很少的活动空间,但活动进行的地面必须平坦,最好在上面铺上地毯和软垫,而且要穿上抗震力强的运动鞋,这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞,否则跳动时的反作用力,可能会影响脊椎、脑部,造成运动伤害。值得注意的是,在跳绳时,最好穿上运动内衣,或是选择支撑力较好的棉质内衣,可以保护胸肌,避免拉伤。
工欲善其事,必先利其器。建议初学者可以选择较长一点的绳子,摆动的幅度较大、速度较慢,之后再慢慢提高要求,缩短绳子的长度,同时也增加运动的强度。
Ⅱ:睡前一分钟瘦腿翘臀操 醒来就瘦
平时上班已经占去日常生活的很多时间,都没有机会做做瘦腿减肥操了。其实,在睡前拿出10分钟做瘦腿运动,就能轻松减肥,下面就让爱美网小编教你怎样瘦腿最快最有效,腰腿臀一起瘦,让你一觉醒来快速变瘦子!
床除了除了可以给你睡觉用外,其实在上面运动运动,活动一下筋骨,放松身心,减少疲惫也是一个很好的地方,减肥的效果可能也不比健身房差喔,下面就让爱美网小编和你一起做做睡前减肥操,简单易学又有效!
瘦腰提臀操
目的:改善体质,促进代谢。
通过松动腰椎周围的腹部肌肉,能有效减轻背痛,改善体质。同时增加新陈代谢,改善身体发冷,肿胀,慢性疲劳的问题,还能帮助女性朋友解决月事来时的疼痛。
1、身体平躺在床上,面朝上方,眼视天花板,两手放在腰侧。双腿弯膝立起。
2、将臀部从左边挪向右,然后再从右边挪回左边。开始的时候先挪动1cm,再逐渐增大宽度至3-4cm。
Ⅲ:【图】如何运动按摩瘦小腿肚? 5个动作教你瘦小腿
做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟,或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚,跳健美操(没那么累),也可以用高抬腿或蛙跳等(就是累了点),平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动。
方法:
双腿后踢:
1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。
2、右腿最大限度后踢。
3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢,重复15次。
侧踢训练::
1、双脚并拢,原地站立。
2、抬起左腿,向左侧踢。上身保持不动。
3、换腿,右腿向右侧踢,重复15次。
向前踢腿:
1、双手叉腰,保持身体直线。
2、右腿最大限度向前直踢,并踏出一小步。
3、换腿,同样将左腿保持直线向前踢,重复15次。也是比较轻松的运动方式。
注意一些减小腿要知道的事项:
减小腿--要干什么:
1.瘦小腿最好的办法就是快步走,在操场上走15分钟以上,就可以了。带上ipod,几首歌听完了也就走完了,不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖,这样才能充分拉伸脚筋,达到效果。
2.瑜珈也是个好办法,两脚一前一后站立,前脚脚尖朝前,后脚脚尖朝侧,两脚丫子成90度角,脚跟在一条直线上,向前弯下腰去,上身尽量贴前腿,深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些,练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是,大腿小腿的后侧都会有些酸疼,这样就对了。
减小腿--不要干什么:
1.千万不要尝试跳绳减肥,这样会让小腿的肌肉变得过分发达。
2.少跑步,长跑比加速短跑要好,跑完之后要记得:坐在凳子上,两腿稍向前伸展,以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准,用手拍打小腿,晃动腿肚子,充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。
3.没事干站着等人的时候,随便踮踮脚,会对小腿有帮助,当然不要做太多了,不然又会有肌肉问题了。4.长时间站立要小心了,不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀,不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。
步骤/方法
动作1:重塑小腿线条
1).平躺在地上,双手贴地,双脚升起伸直
2).左脚的脚尖伸直,右脚放松,维持动作10秒,重复动作10次
3).右脚的脚尖伸直,左脚放松,维持动作10 次
注意:尽量令身体保持挺直及稳定,双脚不要左摇右摆
动作2:伸展小腿肌肉
1).双脚交叉站立
2).上半身向前弯,双手尽量触向地面,维持动作10秒
3.)交换交叉双脚,每边重复动作10次
注意:注意身体应保持不动,向下时亦要尽量保持身体平衡
动作3紧实小腿线条
1).身体站立企直,左脚伸直,右脚的脚踝跷在左脚旁,维持动作15秒
2).左右脚交换位置,每边重复动作各10次
注意:初做者可张开双手保持身体平衡,进阶可把双手放松放在大腿旁
动作4:收紧粗壮小腿
1).身体坐直,把书本放在双脚之间,用力夹住书本
2).慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线,维持动作15秒,重复动作10次
注意:注意上身应尽量保持挺直,提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉
动作5:拉松小腿肌肉
1).面向墙壁,双手支撑在墙上,双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上,脚 跟向后拉,慢慢拉松右边小腿的肌肉
2).交换双脚,重复动作10次
Ⅳ:宅女瘦身法 不出门就能轻松享“瘦”
这是连健身教练都赞叹的居家瘦身绝招,充分利用你家中的枕头、杂志和家具,不出门就能轻松享瘦!
韩国女人平均每天会在家务上花费8.5个小时,据说这是韩国女人不进健身房也能保持苗条身材的绝招。虽然中国女人平均每天只会花3.34个小时在家务上,但只要掌握了以下20种居家瘦身绝招,也能轻松燃脂。
1、毛巾瘦腿操
借助道具:长毛巾
坐在地毯或薄薄的软垫上,并拢双腿向前伸,注意伸直膝关节和并紧双脚。将毛巾套在脚心处,然后用双手握住毛巾两端,保持上身挺直的同时慢慢拉高毛巾,拉至最高处保持30秒,然后慢慢匀速放低双腿。休息几秒钟后重复,反复做30次,有很好的瘦腿功效。
2、毛巾美颈操
借助道具:毛质柔软的毛巾
将毛巾叠成拳头大小的毛巾球,然后用脖子和下颚夹住毛巾球,用力挤压10次,每次压紧动作维持8秒。反复练习几次能紧致颈部皮肤、修饰颈部线条,预防颈部皱纹出现。
3、抱枕转体操
借助道具:较硬的厚抱枕
平躺于地毯或薄薄的软垫上,把厚抱枕放到双膝下面,再内收小腿夹起抱枕,然后抬高双腿。接下来夹紧抱枕分别向左侧和右侧转体,转体时用侧腰的力量带动双腿和抱枕转动,注意不能让抱枕沾地。连续向左右转体15次为一组,反复做三组,能有效燃烧腰部两侧和大腿内侧的脂肪。
4、抱枕抬腿操
借助道具:柔软的薄抱枕
看电视时保持大腿与小腿呈90度坐好,将家里最薄的抱枕夹在小腿中间,然后缓缓抬高小腿,抬至最高处保持不动,注意伸直膝盖同时夹紧小腿不让抱枕落地,这样停留尽量长的时间就能有效燃烧小腿脂肪。这可是日本御宅族修饰腿部线条的绝招。
5、矿泉水瓶练香肩
借助道具:装有水的矿泉水瓶
双腿略分开站立,保持背部挺直,双手各握紧一个装满水的矿泉水瓶。由下至上匀速抬高双臂至头顶,再匀速放下,连续做20次为一组,反复做三组。注意用大臂带动小臂运动,同时手腕不能弯,且保持双臂的运动路线在身体的平行面内。如果使用装水多的、重一些的矿泉水瓶来减少,可以适当减少练习次数,同时减慢练习速度。此外,还可以用双手反手握住矿泉水瓶来做提拉练习,也有助于锻炼肩部线条。
6、日式毛毯燃脂法
借助道具:毛毯
将毛毯(或毛巾被)卷折成圆柱形,然后平躺在地板上,将卷好的毛毯打横放在身下,再调整身体位置使肩胛骨附近置于毛毯上。深呼气,同时握紧双手将双臂往头部方向伸直,至最大限度保持30秒,注意手肘不能弯曲。然后深吸气,同时自左右两侧放下双臂。深呼吸几次放松全身后再重复做几次。
7、沙发燃脂操
借助对象:沙发
以最放松的姿势坐在沙发中,抬高双腿腾空做蹬脚踏车动作,坚持尽量长的时间,注意利用大腿肌肉带动小腿运动。你还可以利用平坦的沙发侧面燃脂,只需要侧身坐在沙发扶手上,保持腰部以上挺直,屈膝用左脚脚底抵住沙发侧面,然后大幅度上下摆动右腿1分钟。双腿轮流交替,各做20次。
8、沙发拉伸操
借助对象:沙发
看书时可以单腿抬高到沙发靠背上,一边看书一边做侧向拉筋练习来延展腿部和腰部线条。你还可以保持这个姿势做单腿下蹲练习,也能有效燃烧腿部脂肪。而且,软软的沙发靠背绝对不会伤害你的脚踝和后足跟。此外,你还可以利用沙发靠背拉伸腹部和背部肌肉,只需要将后腰贴紧沙发靠背,缓缓下腰,至极限位置保持30秒,再缓缓抬起上身即可。
9、沙发仰起
借助对象:沙发
这是改良版的仰卧起坐,能更有效的消灭腰腹部堆积的脂肪。你只需要平躺在沙发前的地面上(如果觉得地面太硬可以在身下垫一个薄软垫),然后将小腿平放在沙发上,接下来以臀部为轴,利用腹肌的力量抬起上身,同时伸直双臂去碰触脚面。注意起身时呼气,躺下时吸气。练习时动作不必太快,但要标准到位,整个过程中都不能让臀部离开地面。
10、靠壁伸展操
借助对象:墙壁
背靠墙壁站直,手臂自然下垂,然后将脊背、肩胛骨、臀部和小腿肚都贴紧墙壁,保持这一正确姿势的关键是收腹,收腹的同时就能自然拉伸背部肌肉。此外,还可以背靠墙壁坐直,伸直腿部,然后让后脑勺、脊背、肩胛骨、臀部都贴紧墙壁,你也能自然前挺胸部,感受到后背竖脊肌的拉伸感。
11、门框俯卧撑
借助对象:结实的门框
面对门框站立,用双手撑住门框边沿(约与肩同高),然后略用力拱背耸肩20秒,拉开上背部肌肉。接下来调整双脚位置,使身体与墙壁形成45度角,慢慢弯曲双肘使上身向门框靠拢,直至上身穿过门口、胸肌略感拉紧为止,然后再慢慢伸直双臂、推起身体。一般每次练习10-15次,也可以根据个人情况来决定练习长短。最后背向门框站立,双手反向拉住门框边沿,上身向前拉伸至与地面呈45度角为止。
12、厨柜蹲起操
借助对象:厨柜
从现在开始给自己找一点麻烦,将最常使用的餐具搬离最方便的位置,摆到橱柜的最高层和最底层。面对放在最高处的餐具,每次取、放时刻意挺胸收腹、踮起脚尖、伸直手臂,并且一个一个地往上放。面对放在最低处的餐具,也一个一个的往下放,顺便做蹲起练习。
13、拖把燃脂操
借助道具:拖把
拖地时站成弓箭步,用双手将拖把推到最远处,再拖回。而且最好按照一定节奏来清洁地面,先拖正前方、接下来是两点钟方向、正前方、10点钟方向、正前方。这样既可以拉长小腿肌肉,又可以燃烧腹部、腰部和臂部的脂肪。
14、铺床拉伸法
借助道具:床+床单
每天你都用什么动作来整理床铺?现在换个更燃脂、还能拉伸背部肌肉的吧。跪在床上、俯低上半身,双臂呈蛙泳姿势一边在床上划动一边抹平床单。注意划动双臂时尽量伸展上肢,并做深呼吸。
15、推床燃脂法
借助对象:床
首先确定你根本推不动这张床,然后开始推。用双手撑住床沿,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步,用力向前推30秒,左右腿交换进行。
16、床上收腹操
借助对象:床
上半身平躺在床上,臀部留在床沿外,双腿抬起平伸,用双脚抵住墙面(或者将双脚搭在沙发靠背等支撑物上,高度要与床高近似),然后做深呼吸,呼气时绷直双腿、腹肌用力、收紧臀部,吸气时放松。
17、水池燃脂法
借助对象:水池
洗漱的时候、洗碗的时候,都请使用扎马步的姿势,降低身高、腰背挺直、大腿用力。这样既避免了因水池偏低而长时间弯腰驼背导致的腰肌劳损,也燃烧了腿部脂肪,锻炼了腿部线条。此外,用吹风机定型头发的时候也可采用此姿势,或两脚前后分开,踮起脚跟。
18、布娃娃抬脚练习
借助道具:较重的布娃娃
选一个体重较重的布娃娃,将布娃娃挂在脚踝上,可以坐在沙发上边看电视或杂志边抬起、放下如此反复即可。或者选择站立姿势,向前踢腿时绷直脚尖,向后踢时放松微弯膝盖。注意不要使用爆发力踢腿,动作应该缓慢而且有节奏;也不必刻意强调踢腿的高度,两腿夹角呈45度就好了。
19、杂志柔韧性练习
借助道具:杂志
双腿自然分开站立,将杂志放在身前距离自己一步得距离。收紧小腹,右腿往前跨步后呈弓箭步蹲下,用右手将杂志翻开一页。然后收回右腿,换左腿跨前,再用左右将杂志翻开一页
如此换腿反复,连续翻杂志60页。
20、椅子蹲起练习
借助对象:椅子
背部挺直在椅子前站立,然后慢慢下蹲,就像你将要坐到椅子上一样,就在臀部刚刚接触到椅子的时候,停止,然后慢慢蹲起,重复做60次。注意保持全身平衡,防止摔倒。还可以握上装有水的矿泉水瓶来增加难度。
20个小妙招,你都记住了吗?只要身体力行,你的身材一定会越来越美好,更何况,还是如此贴心的居家瘦身法!
如果亲爱的你有更好的快乐健身法则,也一定要来告诉我们,让姐妹们一起分享你曼妙身姿的小秘密。还等什么?就从现在开始吧!