一,男人须知：6招让你迅速摆脱健身疲态

　　想要获得最好的健身效果，你就必须在健身后的这段时间里下一番苦功夫。因为你在健身时只是把身体肌肉打开，以便它在健身后的复原时间内重建。所以你健身后所做的一切，吃东西、睡觉以及你能想到的一切都对肌肉的形成有着至关重要的作用。

　　《智族GQ》为你量身订做了一组运动后身体恢复计划。严格执行这些步骤，你的身材、体力和心情才能得到大幅度改善。

　　1．吃对东西（马上就吃！）

　　关于健身后该吃什么，一个最大的误区就是很少有人在健身后补充一杯高蛋白饮料，因此你也就错过了健身后刺激细胞再生的最佳时段。

　　2．“滚一滚”

　　健身后来一个深层肌肉组织按摩，对你的肌肉塑形有着神奇的功效。

　　3．泡个澡

　　民间流行的健身后泡澡的方法确实是有道理的，因为它能让你的健身效果最大化。

　　4．“蒸一蒸”

　　如果实在没时间泡澡，别急，我们还会告诉你B方案。要知道，很多健身房里都设有桑拿房，这并不是没有理由的。

　　5．好好休息

　　健身之后好好睡一觉吧，因为所有神奇的变化都是在人睡眠时发生的：生长荷尔蒙是在人进入深层睡眠后分泌的；而睡眠时人体的新陈代谢速度变慢，也为肌肉组织的自我修护提供了理想的环境。

　　6．解放

　　很多人脑子里从一开始就萦绕着这个问题：“健身后要过多久我才能喝上一杯啊？” 嗯，这个就只能见仁见智了。我们的建议是至少等上3个小时吧。

二,运动健身中的七禁忌

　　运动前不注意热身。运动前5分钟的慢跑或活动，能够有效地调动全身的关节、骨骼、肌肉。比如滑雪，之前没有做好热身，在四肢关节僵硬的情况下急于开始，致使很多人摔伤了膝关节和踝关节。

　　越来越多的人加入到健身队伍中来。但是，运动中要注意避免以下7个不良的习惯，不要为了耍酷，造成运动伤害。 选择超出自己能力范围的项目。青年人一般喜欢激烈对抗、动作幅度大的运动，或是追求新、奇、怪的运动，如壁球、滑板、花式单车等。这些项目不适合老人。

　　没有合适的运动装备。慢跑要穿慢跑鞋，打网球要穿网球鞋，打篮球最好穿篮球鞋。专业篮球鞋和普通的运动鞋相比，鞋底较厚，鞋帮较高，能减少下肢受伤的风险。

　　运动时佩戴首饰。很多人模仿体育明星戴着首饰运动，其实是有危险的。法国研究人员指出，手指受伤后，会发生肿胀，使得戒指取不下来，医生为了救治患者甚至不得不切除手指。

　　不检查场地、器械就开始锻炼。很多人运动前关心球拍和球，而不太注意运动场地和器械。社区内的健身器，常有年久失修、残破缺损的情况，如果不加注意，会发生碰伤、擦伤、砸伤等意外。

　　运动前不注意热身。运动前5分钟的慢跑或活动，能够有效地调动全身的关节、骨骼、肌肉。比如滑雪，之前没有做好热身，在四肢关节僵硬的情况下急于开始，致使很多人摔伤了膝关节和踝关节。

　　运动时精力不集中。一些健身房的健身器、跑步机配有音乐、电视等，是为了防止健身者在锻炼过程中感到枯燥。但如果注意力过于集中在电视、音乐上，忽视了脚下，就有摔伤的危险。有的朋友在户外慢跑时戴着耳机听音乐，看起来很酷很时尚，但听不到路上其他声音，其实很危险。

　　运动中不饮水，运动后一次喝个够。有的健身者运动中玩得兴高采烈，汗流浃背也顾不上喝水，等到运动结束时才感觉到口渴，于是猛灌一气。这个习惯非常不好。感到口渴时，一次大量饮水，可能会导致低渗性脱水，俗称水中毒。正确的做法是，运动前、中、后少量多次饮水。

三,男性健身的20,30,40

　　20岁，任你游!

　　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群 都得到锻炼。

　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

　　30岁，循序渐进!

　　此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

　　锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼，强度不像20岁时那样大。

　　20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

　　5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，则重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

　　40过后，疾病预防!

　　与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

　　锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：

　　25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。

　　10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。

　　5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。

　　周三加一次45分钟增强体力的锻炼9不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

　　推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。