Ⅰ.减肥瘦身健美操 - 简单有效的减肥操 ：御宅族减肥操

　　对于很多天天宅在家里的人来说，运动量的降低是导致肥胖最主要的原因，那么御宅族应该怎么瘦身呢？其实自己只要坚定了减肥的信心坚持下去就能达到很好的减肥效果，下面小编要向大家推荐的是一组在家都能联系的减肥操，针对全身各个部位，都能让你快速的瘦身，马上就来试试吧。

　　肩背手臂减肥

　　这个动作可以运动到肩背部及手臂的肌肉群，当手掌快速摩擦时可以使身体迅速发热，加速脂肪燃烧。

　　摩掌式

　　双手平举至胸前合掌

　　Step1 双手平举至胸前合掌。

　　两手快速地互相摩擦

　　Step2 两手快速地互相摩擦。

　　这样持续动作3分钟为一节，每次做3节，中间略微休息。

　　摆头式

　　右手绕过头部

　　Step1 右手绕过头部按住左边太阳穴，吸气的时候头部向左转，将气憋住2秒。

　　慢慢地吐气

　　Step2 慢慢地吐气，并且将头部转向正面。

　　以同样的方式向另一方向重复。这样左右反复为一组，每天持续做10分钟。

　　腹部减肥

　　这套动作会拉扯到腹部肌肉，如果有打嗝或者排气的反应均属正常。

　　腹压式

　　按压住肚脐两侧

　　Step1 两手食指与拇指分别按压住肚脐两侧，利用腹式呼吸的方法反复呼吸。

　　轻轻地按摩腹部

　　Step2 用手掌轻轻地按摩腹部。

　　两组动作分别进行5分钟。

　　扭身式

　　双手平举

　　Step1 双手平举，与肩同高。

　　保持下半身不动

　　Step2 保持下半身不动，上半身向右反转180度，保持动作约5分钟。

　　然后以相同方式向另一方向重复动作。这样反复为一组动作。

　　臀部减肥

　　做以下动作的时候可以明显感觉到臀部的肌肉拉扯，不想要变成大屁屁的MM一定要跟着做。经常做这些动作对于肠胃及内分泌也有很大的帮助。

　　俯仰式

　　双手叉腰

　　Step1 站姿，抬头挺胸，双手叉腰。

　　将身体向前倾

　　Step2 吸气时，将身体向前倾，让后憋住气约2秒。

　　慢慢地吐气

　　Step3 慢慢地吐气，并将身体微微向后仰。

　　这样每天重复动作10分钟。

　　提气式

　　平稳地坐在椅子上

　　Step1 平稳地坐在椅子上，挺直背部，两手轻轻地放在大腿上。

　　Step2 吸气时提肛，呼气时放松并延长吸气时间。

　　这样每天重复动作10分钟。

　　腿部减肥

　　想要拥有漂亮的腿部曲线一定要跟着做以下的动作。

　　伸展式

　　手臂用力地向上伸直

　　Step1 站姿，挺直腰背，双手举高，大拇指在头顶处相互交叉。

　　Step2 手臂用力地向上伸直，腿部也要施力，并配合呼吸。

　　这样每天重复动作10分钟。

　　抬腿式

　　双手轻轻放在身体两侧

　　Step1 平稳地坐在椅子上，背部挺直，双手轻轻放在身体两侧。

　　抬起右腿

　　Step2 抬起右腿，向上伸直与身体呈90度角。

　　将脚掌用力下压

　　Step3 吸气的时候，将脚掌用力下压，吐气时放松。

　　这样重复动作5分钟。接着换左腿重复动作，如此反复为一组。

　　燃烧脂肪的呼吸方法

　　腹式呼吸

　　平稳地坐在椅子上

　　Step1 平稳地坐在椅子上，将背部挺直，双手手掌轻轻地放在大腿上。

　　慢慢地吸满气在腹部处

　　Step2 慢慢地吸满气在腹部处(可以感觉到肚子是突出的)，憋住2秒，然后再慢慢地吐出气。这样每天反复进行10分钟。

Ⅱ.女性腹部减肥 - 简单有效的减肥操 ：腹部瘦身操

　　导语：腰部上的脂肪是属于比较容易形成比较容易减的，但是如果能有机会吧腰部脂肪锻炼成肌肉那么就可以长期的控制脂肪的形成，下面小编告诉您一组瘦身操，帮助您锻炼腰部肌肉。

　　1、举手跳跃动作

　　目标：手臂、腹部肌肉和腿部

　　站立，两脚打开，与臀同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在臀部。

　　左脚踏出去，同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃，双臂放在头部上方。

　　落地时，两脚并拢，手放在臀部。

　　重复20次。

　　2、掷铁饼动作

　　目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部

　　站立，双脚打开，与肩同宽。双臂在身体两侧打开，处于肩膀的水平高度。

　　右脚带出右弓步，旋转上半身向右边。很快地把重心移至左腿，弯膝，用左脚跳起，身体转向左边。同时，右臂从胸前带出(好像在掷铁饼)。

　　重复10次，换边，再做10次。

　　3、跳跃弓步动作

　　目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部

　　站立，两脚打开，与臀部同宽。膝盖稍稍弯曲，手臂在头顶伸展。

　　用左腿带出弓步，双膝弯曲90度。竖直地跳起，半空中交换双腿，所以落地的时候，是变成右腿在前的右弓步。

　　重复12次。

　　4、蹲跳动作

　　目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。

　　站立，两脚打开，与肩同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在身体两侧。

　　下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。竖直跳起，手臂举在头部上方。

　　落地时，依然是蹲姿，手臂保持在头部上方。

　　向身体两边放下手臂。

　　做12次。

　　5、起跳动作

　　目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部。

　　站立，双脚打开，比肩稍宽。双手在髋部前紧握。

　　下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。双臂慢慢地向身后移动。

　　竖直跳起，手臂放在头顶(就像正在举起很重的槌棒)。

　　落地时，回复初始姿势。

　　做12次。

　　6、弓步压腿动作

　　目标：腹部肌肉、三头肌、臀部和四头肌

　　站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。

　　右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。

　　左右脚各做16次。

　　7、跳跃动作

　　目标：腹部肌肉、臀部和腿部

　　站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。

　　落地时，两脚并拢。

　　左右脚各做16次。

　　8、掷球动作

　　目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿

　　站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。

　　回复右脚站立的姿势，身体转向左边

　　向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。

　　每个方向做16次。

　　9、弓步伸展动作

　　目标：肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌

　　站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。

　　突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。

　　做8次，换腿，重复。

Ⅲ.手臂减肥操 - 简单有效的减肥操 ：哑铃手臂操

　　导语：秋天天气转凉，长袖也已经上身，虽然手臂上的肉肉已经被遮住，但是也不能松懈对手臂的锻炼呢，完美瘦身开始了，拿起你的哑铃，跟小编来做做下面这套哑铃减肥操吧，帮助你轻松就能瘦手臂。

　　1.坐在椅子的前半部分上，双腿并拢，将脚掌稍向前放，使膝盖不要超过脚后跟，双手各拿哑铃。身体前倾，双手垂放在小腿两侧，与小腿平行。

　　2.挺直背部，呼气，将左手慢慢抬高，手心向内，保持手臂伸直。当左手抬高到与地面平行的时候，保持几秒，然后慢慢将左手回复到上一步的位置，换另一只手重复。

　　3.用双手握住一个哑铃的两端，坐在椅子的前半部分，双腿并拢，将脚掌稍向前放，使膝盖不要超过脚后跟。收紧腹部，将哑铃举到头顶。

　　4.向后弯曲你的胳膊，是哑铃置于你的脑后，保持几秒，然后慢慢伸直双手回到上一步的位置。

　　小贴士：手臂要靠近头部，向后弯曲胳膊的时候，最后是胳膊到达与肩平行的位置。

　　5.仰卧在垫子或者博苏训练器上，双手握住一个哑铃的中间，将你的膝盖弯曲。伸直手臂，并抬高至与肩呈同一直线。

　　6.保持你的上臂不动，慢慢向后弯曲你的胳膊，直到哑铃置于你额头上方几英寸的位置。保持几秒，然后慢慢伸直手臂回到上一步的位置。重复12次。

　　7.坐在健身球上，双腿与肩同宽打开，使你的膝盖呈90度。双手各拿一个哑铃，手心向内，向胸的方向弯曲抬高手臂，直至手腕到达肩的高度。

　　8.吸气，收腹挺胸，在呼气的时候，将弯曲的手臂向上伸展，同时慢慢将手心旋向外，直至手臂绷直。保持几秒，然后慢慢弯曲你的肘部，将手心旋回向内，回到上一步的姿势。