1:男人健身最like的!
最新一期的美国《男性健康》杂志指出,健康的男性,力量和灵活性缺一不可,但锻炼起来却不太容易。如果你不知道从何入手,那么就从这些姿势开始吧!美国运动医学会指出,这些动作不但能锻炼全身肌肉,还能有效降低心脏病的发病几率。
动作一:屈膝弯身
锻炼部位:肌腱、小腿和臀部。动作要领:双脚并拢,身体向下弯曲。慢慢屈膝,直至感受到背部有压力感,双手抱紧双臂,深呼吸。此时,身体会有一种飘飘然的感觉,放松头部、颈部和肩膀,放慢呼吸、慢慢摆动身体,或轻轻摇头,坚持一分钟,回到站立姿势。作用:锻炼腿部力量,降血压。
动作二:坐空椅子
锻炼部位:肩部、胸部和腿部。动作要领:挺直身体,双脚并拢,手心相对,双臂顺着头部向上举起,头向后仰。一边吸气,一边屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹,每次呼气都要向下稍微坐下,承受背部的压力,坚持30秒钟。作用:加强腿部力量,减少腹部脂肪。
动作三:跨步蹲
锻炼部位:臀部、手臂和腿部。动作要领:左腿向前跨一步,下蹲,双手置于身体两侧,右膝在左脚后跟处,吸气,慢慢从抬起左腿,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:放松臀部肌肉、减少运动损伤
动作四:左右摇摆身体
锻炼部位:肩部、臀部。动作要领:右脚向前迈出一大步,跨步蹲,吸气,手心相对,手臂向上仰,肩膀后倾。前腿不动,左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:加强上肢和下肢力量,锻炼肩部、臀部的灵活性,增强膝盖稳定性。
动作五:屈膝提臀
锻炼部位:胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领:弯腰屈膝,双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上,手心朝下,一边呼气,一边将臀部向上提,坚持45秒钟,将这一动作重复做3遍。作用:许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬,限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀,放松那些紧绷的肌肉,进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移,不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现,有助于缓解上呼吸道组织的压力。
2:老年人健身也能试试手跑
老年人健身锻炼不妨试试手跑。近年来,美国的健身专家们设计了一种新型的健身运动--手跑。
顾名思义,手跑即以手为中心进行的健身活动。研究者认为,手跑特别适合腿脚不便或有残疾的老年人,不仅能起到与慢跑相同的健身效果,而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。
手跑形式多种多样,有手蹬、展翅和抛球等。作为手跑前的热身活动,健身者可活动手指关节,甩动一下腕部、臂部和肘部(仿效抛保龄球和发乒乓球的动作),目的是促进血液循环,让整条手臂的所有关节都能活动开。手蹬运动一般可躺在床上或草地上进行。健身者仰卧,双臂向上伸直,摹拟蹬自行车的动作,但要有意发力,每次可做1~2分钟。展翅运动时健身者可站立,身子微前倾,双臂摹拟鸟儿展翅扇动,节奏快可慢,每次持续时间约1~2分钟。抛球运动时健身者可拿一个橡皮软球尽力抛向空中,落下时稳稳接住,或将球用全力掷向墙壁,弹回时接住。高龄老人则可选择不用球,而仅作抛、掷、接球的姿势,但都必须用力,每次可做3分钟。
3:男性日常健身养生的要点
静则安神,闭目可帮助老年人排除杂念,静生阴、阴阳协调,才能保养心藏,总之要保证每天有足够的时间“养神”,对调解身心非常有效。
晨练是老年人的习惯方式,按着个人的体质选择不同的健身方法。在晨练过程中应做到少侃多练,针对身体的不足,病症和需要通过健身得以强化,在日常健身养生中也要有个遵循,要做到自己管住自己,几年来我遵循这个要点,身体较前几年发生了明显的变化,肾功能衰弱等症状早已远离,而带来的是健康的身体、旺盛的精力。健身要点概括是:
一个目标一个重点二个部位三个要。
一个目标:是以健身为目的,要做到:
少说东、少说西,健身锻炼是目的,
又说好、又说坏,心态平衡是关键。
少说、少听、少烦恼,健身程序不能少。
静心养神“运河”车,祛病健身延衰老。
一个重点:就是肾部它是生命之源,主骨、生髓,主脑、肾藏精,又有主水,纳气等作用。是人体生命活动的原动力,健身必须先强肾,肾使人的精力充沛,见效明显,其保健措施:
一是,前后弯腰
二是,拍打两肾
三是,双手搓肾部81次
四是,左右弯腰
五是,撞树按摩两肾和揉腹
六是,太极拳以腰为轴运动两肾
二个部位:
一是头部,它是人体的司令部,指挥机关,不能失灵,要加以保护,为此要做到:包括眼睛四节保健按摩加上“洗眼法”。头部一节按摩即五个字:
按:(按脑部穴
4:老人健身的最佳时间
美国健身专家通过对不同时间健身效果的研究比较后证实,对中老年健身者来说,睡前运动比清晨或傍晚运动可能更具健身之效。这不同于健身者的一般想法,即认为早晨是一日之间最佳的锻炼时间。
专家们对此解释说,随着年龄的增长,中老年人的呼吸、新陈代谢、肌体恢复等功能都已江河日下,而睡前运动既可协助呼吸的胸膈肌、肋骨等活动自如从而增强呼吸功能,又可促进各系统加速新陈代谢,同时还可提高肌体恢复的效率……
但专家们重申:睡前运动以做操、跳舞、散步等运动量较小的项目为宜,而且每次不要超过20分钟——要是运动后大感疲劳,那就不但起不到健身之效,而且还可能使睡眠质量大打折扣从而影响健康。
5:老年人运动健身勿忘自我监测
人老了,身体的各项生理机能都会慢慢退化,为了保持健康,许多老年人都坚持体育锻炼,但是为了自身的健康及安全着想,老年人在健身时需对自身的各项机能进行监测,这样才能在保证安全的前提下取得健身的效果。
呼吸监测 在健身运动过程中,由于需氧量增多,呼吸会稍快一些,属于正常现象,但不可过快,呼吸次数以每分钟24次为宜,如在运动中出现频繁咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难,则应减少运动量或停止继续运动。
心率监测 可从测脉搏中获得,60岁以内的中老年人,如脉搏每分钟不超过120次,说明运动量适宜,如果每分钟达130~140次,则说明已超量,应减少运动量,以免心脏负荷过重。60岁以上的老年人,运动中脉率应保持每分钟不超过110次,如出现脉膊次数减少或脉律不整齐,应立即停止锻炼,并及时就医。一般健康老人在运动后10分钟脉搏应恢复正常,如不能恢复,说明运动量过大,应予以调整。
饮食监测 老年人通过适当运动,可增强胃肠消化功能,改善食欲,食量稍增。如食欲下降,需考虑运动项目和运动量是否合适,应进行适当调整。
睡眠监测 通过运动,一般人都会改善睡眠,睡得香一些,若通过一段时间锻炼,反而失眠加重,且出现腰酸体痛难忍,则考虑是否运动过量,应及时进行调整。
疲乏程度监测 一般说来,老年人在运动后,特别是刚开始锻炼后,会有轻重不等的疲乏感。而随着锻炼的经常化,适应性增强,疲乏感会逐渐消失。如果在健身锻炼后,不仅不觉得轻松愉快、精力充沛,反感困乏越来越重,甚至产生厌倦感,这说明运动量过大,可适当调整。
体重监测 老年人在健身运动的过程中,可每周测体重1~2次,最好在每周的同一时间测量,一般刚开始锻炼的人,3~4周后体重会适当下降,这是新陈代谢增强、消耗增多、脂肪减少的缘故,随后体重会相对恒定在一定的水平上。如果体重呈进行性下降,可能是运动过量或其他原因,应及时查明。
经过以上的介绍,您知道在运动健身的过程中需要监测哪些指标了吗?老年人健身不要只顾保健功效,更要注意安全。