(一)骑车健身中的误区
误区之一:骑行的姿势。
错误的骑车方法不仅影响锻炼效果,而且很容易对身体造成损伤。教练为健身爱好者做指导时,发现错误的骑行姿势很普遍,如双腿向外撇、点头哈腰等等。正确的姿势是:身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,两腿和车的横梁平行,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。
误区之二:蹬踏的动作。
一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,脚蹬子转一圈,能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为:踩、拉、提、推4个连贯的动作。教练员说:脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。
误区之三:忽视频率,片面追求力量和速度。
许多刚入门的年轻人贪图多量和快速,如没有骑过长途的一下子骑了50公里,而且在途中,只追求速度、力量,这样其实对身体的伤害很大,严重的膝盖会出现积水。据教练说,运动量、频率和强度是运动的三原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,使身体微微出汗即可,否则突然大强度锻炼,容易出现头晕、恶心等症状。
(二)男士健身重点在肩部
肌肉结构影响肩部最重要的肌肉是三角肌(包绕肩关节的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)。三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。前束较易薄弱,让人感觉“肩负不了重担”。因此,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位优先,又要保证全面发展。
塑型方法:
1、哑铃推举:双手各握一哑铃,两臂屈曲拳心向后,成弯举姿势,然后向上推举,同时前臂旋转(大拇指由外向内转),直到两臂伸直,然后缓慢回位,再重复。主要发展三角肌前束和中束,在增加力的同时减少过多的。
2、虎口向内的俯卧撑:两手掌虎口向内,掌指相对,间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时,身体下落的速度不要太快,并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。
推荐运动:
有些对肩部的发展有很好的作用,比如,特别是蝶泳。
当然,体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄,应主要发展三角肌和胸肌,斜方肌应该少发展;本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展,使肩更健美;肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。
要发展肌肉的形状,负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习,练习结束后应做好整理活动,对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。
(三)男士调理保健瑜珈健身
静谧的气氛中,身体随着平缓的呼吸慢慢舒展,调养身心的瑜珈不仅得到了广大女性的青睐,而且也吸引了不少男士加盟。近日,一种男士理疗保健瑜珈健身运动正在我市悄然兴起。
在清新的夜空中,禅城区健力美玫瑰园健身中心500平方米的室外蓝天花园里,男士们伴随着柔和的音乐,时而活动胫脊,时而扩胸弓背,时而俯身折叠身体……虽然达不到女性那种柔韧,但是却非常投入。
来自香港的吴先生说,由于平时长期伏案工作,腰部就常会出现疼痛,希望通过练习瑜珈舒缓一下,经过几次的练习,逐渐学会了呼吸法,人变得轻松起来。
据教练黄健青介绍,随着社会竞争的加剧,男士承受工作和生活的压力加大,加上平时应酬、粗心等原因,常会出现肝、肾、胃方面的慢性疾病。
而男士调理保健瑜珈健身则是根据男性的生理特点,对男性呼吸系统、消化系统、泌尿系统、男性生殖系统、内分泌系统、血液循环系统、运动系统等进行体内外强化调理。它藉由一些弯曲伸展的静态动作及动作中的呼吸,直接刺激神经和肌肉系统,增强体内代谢,来达到解除病痛的目的,并且通过调整和强化人体自律神经,提升人体各脏腑器官的功能,达到“自然强身”的作用。
(四)经典健身美容方六款
枸杞又叫做杞子或西枸杞、白疙针等它是茄科植物枸杞的果实。中医认,枸杞性平和,味甘甜,可入肝肾二经,具有滋补肝肾、强壮筋骨、养血明目、润肺止咳的功效,可用于治疗因肝肾阴虚所致的头昏目眩、腰膝酸软、遗精、咳嗽、视力减退等症状。
现代医学研究发现,枸杞中富含蛋白质、脂肪、糖、微量元素、胡萝卜素、核黄素以及矿物质和氨基酸,具有增强人体免疫力、抗肿瘤、降血脂等功效,是补药中的佳品。临床实践证实,药补不如食补,食补既能发挥药物的功效,还可减缓药物的副作用。下面就介绍六种以枸杞为主料的具有强身健体和养颜美容作用的食疗方:
、枸杞羊肾汤
原料:枸杞30克,羊肾1对,精盐等调味品适量。
制用法:将羊肾洗净、切块。将枸杞与羊肾块一起入锅加适量的清水炖煮,待羊肾熟后加入精盐等调味品即成。此方可每周吃一剂。
功效及适应症:此方具有补肾的功效,尤其适合有因肾虚引起的腰膝酸软等症状的人使用。
二、枸杞血藤汤
原料:枸杞20克,鸡血藤15克。
制用法:将枸杞、鸡血藤一起入锅加适量的清水煎煮30分钟左右即成。此方可每周饮两剂。
功效及适应症:此方具有补血的功效,尤其适合贫血患者使用。
三、枸杞羊脑蓝
原料:枸杞50克,羊脑1具,精盐、葱、姜、料酒等调味品各适量。
制用法:将羊脑放入盆中。在羊脑上撒上枸杞及食盐、葱、姜、料酒等调味品,然后将此羊脑隔水蒸熟即成。此方可每周吃一剂。
功效及适应症:此方具有补脑的功效,尤其适合工作繁忙的上班族和老年痴呆患者使用。
四、枸杞龙眼粥
原料:枸杞10克,龙眼肉1 5克,红枣4枚,粳米100克,冰糖适量。
制用法:将枸杞、龙眼肉、红枣和粳米一起入锅加适量的清水煮粥,米熟后加入冰糖即成。此方可每日吃一剂。
功效及适应症:此方具有安神的功效,尤其适合血虚性失眠患者使用。
五、枸杞乌发汁
原料:枸杞60克,核桃仁50克,黑豆100克。
制用法:将枸杞、核桃仁和黑豆一起入锅加适量的清水煎煮后取浓汁。将此药汁保存于冰箱内,每日早晚各服30毫升,可连服3月。
功效:此方具有乌发的功效,尤其适合有过早生白发者使用。
六、枸杞美容散
原料:枸杞500克,生地黄150克。
制用法:将枸杞和生地黄一起研成细末。每次取此药末15克用开水冲服,每日服3次,可连服3个月。
功效及适应症:此方具有美容养颜的功效,尤其适合有面色灰黯、皱纹增多等症状的女性使用。
需要说明的是:任何补药均有副作用,枸杞也不例外。特别是若连续服用,其作用会加明显。因此,进补者使用上述食疗方时,须密切观察自身的反应。若不良反应明显,应立即停补,或咨询医生后进补。
(五)最受宅男喜爱的健身方式
No. 1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
No. 2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
No. 3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
No. 4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。
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No. 5 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。