(一)老年人运动健身勿忘自我监测

　　人老了，身体的各项生理机能都会慢慢退化，为了保持健康，许多老年人都坚持体育锻炼，但是为了自身的健康及安全着想，老年人在健身时需对自身的各项机能进行监测，这样才能在保证安全的前提下取得健身的效果。

　　呼吸监测 在健身运动过程中，由于需氧量增多，呼吸会稍快一些，属于正常现象，但不可过快，呼吸次数以每分钟24次为宜，如在运动中出现频繁咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难，则应减少运动量或停止继续运动。

　　心率监测 可从测脉搏中获得，60岁以内的中老年人，如脉搏每分钟不超过120次，说明运动量适宜，如果每分钟达130～140次，则说明已超量，应减少运动量，以免心脏负荷过重。60岁以上的老年人，运动中脉率应保持每分钟不超过110次，如出现脉膊次数减少或脉律不整齐，应立即停止锻炼，并及时就医。一般健康老人在运动后10分钟脉搏应恢复正常，如不能恢复，说明运动量过大，应予以调整。

　　饮食监测 老年人通过适当运动，可增强胃肠消化功能，改善食欲，食量稍增。如食欲下降，需考虑运动项目和运动量是否合适，应进行适当调整。

　　睡眠监测 通过运动，一般人都会改善睡眠，睡得香一些，若通过一段时间锻炼，反而失眠加重，且出现腰酸体痛难忍，则考虑是否运动过量，应及时进行调整。

　　疲乏程度监测 一般说来，老年人在运动后，特别是刚开始锻炼后，会有轻重不等的疲乏感。而随着锻炼的经常化，适应性增强，疲乏感会逐渐消失。如果在健身锻炼后，不仅不觉得轻松愉快、精力充沛，反感困乏越来越重，甚至产生厌倦感，这说明运动量过大，可适当调整。

　　体重监测 老年人在健身运动的过程中，可每周测体重1～2次，最好在每周的同一时间测量，一般刚开始锻炼的人，3～4周后体重会适当下降，这是新陈代谢增强、消耗增多、脂肪减少的缘故，随后体重会相对恒定在一定的水平上。如果体重呈进行性下降，可能是运动过量或其他原因，应及时查明。

　　经过以上的介绍，您知道在运动健身的过程中需要监测哪些指标了吗?老年人健身不要只顾保健功效，更要注意安全。

(二)健身当情人的吴尊一流好身材

　　这个出道不到两年的台湾花样美男组合飞轮海，爆红速度比当年F4有过之而无不及。不过，与F4的柔美相比，飞轮海里的领军人物、集贵气帅气于一身的吴尊，还有着他独门秘笈--健身。

　　健身当情人

　　造就标准性感身材

　　外形英俊、体格健硕的吴尊今年27岁，来自文莱巨富之家，其家族更与文莱苏丹是世交，所以他是名副其实的贵公子。受身为国球选手的爸爸的影响，吴尊从小就热爱运动，特别是篮球，长大之后，健身逐渐成为他形影不离的情人--在文莱每星期有4至5天上健身院，健康生活对每个人都好重要，运动是不能缺少的。吴尊说。

　　因为健身的关系，吴尊拥有一级棒的标准性感身材，而他的肌肉又不是过于发达的猛男型，而是恰到好处的比例，连飞轮海其他三个成员都自叹不如。不过，新专辑发布会上以黑色透视装见人的吴尊却羞涩不已，发布会后迅速套上了白色毛衣，太不自在了，公司一直让我穿透视装，性感一点，但我自己不喜欢，我觉得健康形象比较好。健身的人精力都很充沛，吴尊说自己一天平均只睡5小时就精力充沛了。

　　入娱乐圈前，吴尊就是健身教练，一当就是四五年。几年前他在文莱最大型的商场The Mall内开了第1间健身室，取名Fitness Zone，如今第2间新店也已经开张，从狂热的健身爱好者到健身室CEO，吴尊的生意经是要么不做，一做要做到最好！如今他的健身室已成为文莱的No.1，面积最大，设施最齐全。吴尊的健身室营业至凌晨，收费亦不算太贵，最令他满足的是，不少会员都跟他说，健身室已成为他们第2个家，除了做运动外，还可以用健身室的设施上网或者看书。

　　爆红后无暇

　　用快步走代替去健身室

　　吴尊当艺人走红后，忙碌的生活让他几乎和情人分手，但骨子里对健身的热爱还是挡也挡不住，身边朋友爆料说，吴尊经常忙里偷闲晚上11时还去运动，吴尊也忍不住抱怨说：现在连睡觉时间都不够两个小时了，更没时间健身了，现在经常会用快步走代替健身。

　　不过，他经常还是会发挥教练的本性，我比较注意大家的健康，经常会叫大家一起做俯卧撑。对于懒得上健身房或者没时间锻炼的男性来说，想拥有让人羡慕的结实手臂的话，吴尊力荐做俯卧撑；而对于经常有时间到健身房的人，吴尊建议多锻炼腹肌、二头肌、背肌，他说：一般人下拉的重量为体重的70%，不过若要将肌肉练强壮一点，可以拉比自己体重更重的重量。

　　不做块头男

　　秘诀是用计算器算卡路里

　　吴尊健身效果的魅力在于匀称，线条柔和又不失钢硬，健身人士要如何避免一不小心成为大块头肌肉男呢？吴尊说：吃很重要，比如优格那些都要吃，营养都要有。一旁的辰亦儒忍不住调侃道：他呀，吃饭前都拿着个计算器在算卡路里！吴尊有点不同意：其实我很喜欢吃，什么都吃，每天都要怀着一颗开朗、迎接的心去享受。但注重身材保养的他，前一天若大鱼大肉，第二天就会自觉地吃全麦面包、水果及蔬菜，避免吃过量的肉。对于女孩子的健身建议，吴尊调皮地说：一定要去健身房，全面练，不能光练一个部分，有问题可以问我啊！

　　对于没时间锻炼的男性来说，想拥有让人羡慕的结实手臂的话，可以多做俯卧撑；而对于经常有时间到健身房的人，吴尊建议多锻炼腹肌、二头肌、背肌。

(三)男性运动健身的饮食营养调配

　　在男性世界里，尽管不崇尚“骨感美”，但日渐发福可不是一件好事呵！如何远离“啤酒肚”以及如何保持健壮的身体是年轻男士最头痛的事。目前去健身房的男性越来越多，半途而废的也不少，原因是身体练习安排不当，肌肉不见增大，反而渐趋缩小，并且疲劳感持续多日，伴随而来的还有食欲不振，睡眠不佳。深究这些现象，一般是运动量过大和营养不合理的缘故。

　　健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问，是否需要服食什么特殊的补品？对于业余者来说，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。

　　如果运动量较大，则应多增加些营养：

　　蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

　　维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

　　碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备；运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

　　能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20％、碳水化合物60％、脂肪20％较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

　　水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

　　出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

　　从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。

(四)忙于健身反而伤身

　　忙于健身反而伤身

　　最最近，越来越多的人选择去健身场馆舒缓压力、放松身心。但是从一些专业人士的观察发现，虽然健身热潮正劲，随着现在人们生活节奏逐渐加快，却造成了一些人带着压力和没完成的工作去锻炼的状况。有的人锻炼太急于求成，把好好的锻炼时间变成了精神紧张的“极速奔驰”或是“魔鬼课程”，不仅起不到减压的作用，反而适得其反，导致健身前或健身过程中精神紧张，有的甚至出现对身体的伤害。专家提醒，这样健身还不如不做，健身也要和其他事一样，一心一意才有好效果。

　　■做运动健身变成了“疲于奔命”

　　相信很多人都有这样的经历：花了几千块甚至是五位数的代价换来了最高级的健身俱乐部的健身卡，为了让这张卡“物有所值”，很多人在办公室紧张地工作了一天后还得飞车赶往健身馆。下班的时间正是北京交通最拥堵的高峰期，一路上停停走走，等到了健身馆，还得忙着给车找停的地方。不开车的人也一样，忍受搭乘公交车或者地铁的不便，掐着表踏进健身地点。等到了地方才发现，自己的心情已经急躁到了最高点。

　　可是，进了健身馆才发现麻烦刚刚开始，时髦健身俱乐部里大音量、节奏强劲的流行音乐，跑步机前的若干台电视都在播放着光怪陆离的场面，发出嘈杂的声响。进了更衣室又发现柜子上面全上了锁，已经没有自己的衣柜了。或是想先冲个凉时发现所有的淋浴间都是满的。这还不是最糟糕的，当你“排除万难”走进教室，练瑜伽的人已经排到了教室的外面，甚至没有一个能让你放下垫子的地方时，你是不是已经开始“抓狂”了？

　　■压力使健身不再被看做是休闲

　　其实，上面的问题还不是最“致命”的，一位健身教练表示，由于大家工作的紧张和周围环境的原因，现在的社会已经不允许你把健身当成休闲了，因为如果在体育馆呆一个小时，说不定会错过一个重要的电话，甚至是一个能让你大捞一笔的赚钱机会，这种担心让健身这种减压的重要途径反倒给人平添了不少压力。

　　有的人为了坚持健身，一般至少要花20分钟才能到达健身馆，路上不是遭遇塞车，就是找不到地方停车。而且，工作约会的计划一个压着一个，中间稍有变动，当天的健身计划就会泡汤，所以，即便一切都安排好了，等到终于可以健身的时候，人们的心情其实仍然处于紧张状态中。

　　■健身首先要调整好心理状态

　　即使面临现在的问题，专家们仍然认为，锻炼是减压的最好方法之一。不管到达健身馆时是否有压力，人们都应当试着锻炼下去，慢慢压力就会缓解。北京首家专业瑜伽馆———禅舟瑜伽馆的刘旸小姐介绍，瑜伽的魅力就在于它能让人完全放轻松，所以，在每堂课上课之前，专业的老师都会提前30分钟进入教室，在里面打坐，让每个早点来上课的同学都能在平静的气氛中安静下来，远离外面的纷纷扰扰，专心面对自己的内心。而且，在瑜伽开始的5到10分钟都要先进行静坐冥想。她提醒瑜伽爱好者们，如果在上课时来晚了也千万不要马上就跟上老师的动作，而应该自己先冥想一会儿，因为精神上没有放松的瑜伽其实是一种体操，并不是真正的瑜伽，身体没有放松，锻炼的效果绝不会很好。另外，没有进行休息和准备，在直接进入比较难的体位动作时很容易损伤身体，因为身体僵硬而做不出来。

　　要改变锻炼前的紧张状态。首先可以从路上开始，比如在车里或随身听里放上瑜伽音乐，在来健身馆的路上就先听一听，静静心。让放松的音乐把紧张的情绪舒缓下来。同时，把锻炼用的衣服都在前一天整理得井井有条，也能帮助即使迟到的人很快进入状态。在进入教室前就开始调整呼吸方法，用腹式呼吸法呼吸，即使到教室迟到了，也能通过呼吸法和冥想达到简单热身的效果。最后，所有的手提通讯设备最好锁在衣柜里，清除一切干扰，对自己和他人都是一种爱护。

　　■急于健身要当心运动伤害

　　东湖俱乐部健身中心副经理林晓海介绍，现在在健身馆中受伤的人也不少，针对他们受伤的原因，健身者应该注意以下几点。首先，如果是在下班后选择器械或是一些球类的锻炼项目时，最好先给自己的胃里垫点东西，因为不吃东西就进行大运动量的练习，对身体是一种伤害。最好提前进行，吃完后半个小时再开始锻炼。

　　急急忙忙赶场子时，准备活动尤为重要，打球更要先做准备活动，免得在大幅度的身体运动中拉伤身体。下班后赶场的人还应该注意冬季天气冷，但室内活动场地的温度都比外面要高很多，如果不做足准备活动，身体没有发热，那么活动时就容易出现意外，像受伤很多时候是发生在准备活动中，压腿用力过猛，一颤把韧带拉伤了。无论是开车还是乘其他交通工具来，到健身中心后都应该先让身体适应一下里面的温度，肌肉在冷的状态容易僵硬，血液也流动缓慢，四肢的血流量少，瞬间通过心脏的流量加大时就会冲击血管和心脏，让身体受伤。

　　精力不集中也容易出现问题。比如，运动时仍带着手机，忽然手机响了，接电话时一不留神被球或其他器械伤到，或是在跑步机上步子一错，容易摔伤。其实，这样一心二用地健身，效果最不好。因为注意力集中时，人的精力集中在身体的感受上，很容易把动作做到位。可要是总是注意别的，锻炼的效果绝对要打折扣。全力投入才能真正放松，否则，即使锻炼之后还是觉得“我怎么还放松不下来呢？”在俱乐部中观察就会发现，外籍会员对健身的认识和习惯比较好，不会三心二意。而中国会员就难说了，因为有一些人来健身是为了追时髦，并没有真正认识到健身的重要性和正确方法。

(五)老人健身 记住控制好时间

　　广州城里的老人兴跳舞，小区、公园，一早一晚都热热闹闹，喇叭一放，成群结对的老人排排站，手舞足蹈不亦乐乎。跳舞确实是种好运动，中等强度体力运动能预防心脑血管疾病。老人爱跳的交谊舞、扇子舞、民族扭秧歌正属于这类中强度度运动。夏季室内运动可以开空调，但温度必须高于25度。

　　控制好时间：满半小时就休息

　　虽说能运动最好，不管什么时间。但对老人心肺功能弱、血管弹性下降的老年人，注意选择舞蹈时间、地点很有必要。

　　广东省中医院二沙分院心脏科副主任医师李新梅介绍，老人跳舞不宜太早但可以贪黑。早上7点前，连太阳都没有升起黑蒙蒙，空气质量差，浊气未散，不主张这么早锻炼。可以等天放亮，空气稍好才开始晨炼。选择晚上跳舞也不错，空气质量也比没出太阳前好很多。

　　此外，一支舞蹈一跳1～2个小时不太好，当心过于长时间运动加重心脏负担，特别是心脑血管疾病患者。建议老年朋友选择半小时以内的舞蹈，或者每十几分钟休息一下，喝点水，消除疲劳。

　　控制好环境：灰霾天别晨练

　　运动的地点最好选择鸟语花香、绿意浓浓的安静地点，这样，人能更多呼吸到新鲜的空气和负离子。

　　广州灰霾天气多，现在雨水又多，如果遇上这种天公不做美的时节，别上户外运动，免得灰霾吸入肺中。在自家活动活动就好。

　　控制好饮食：先填肚子

　　早起锻炼的老人别空着肚子，血糖过低容易头晕。早晨起床空腹就得水排毒。再喝点牛奶吃点面包填填肚子，然后再运动。等运动完了之后再正式吃早点。

　　锻炼之前，之中，之后都要多喝水，尤其是盛夏流汗多，天气又湿热，如果不及时补充水分会造成血液粘稠而使疾病复发。

　　控制好强度：运动后心率应为170减年龄

　　活动几下心跳会加快，这是正常的。但如果心跳过于快速了，就会引发身体不适。可舞蹈能给人带来强烈的愉悦感，使本人忽视疲劳。所以得自己控制好运动量。

　　李新梅说，心血管疾病的老病号很多懂得给自己测脉搏，用手指按住手腕处的动脉，大致判断心率有多少。运动后，心率的最大限度值=170-年龄，比如一个70岁的老人，170-70=100，他运动后的心率应控制在每分钟100次以下才最为合适。如果心跳过快了，人容易劳累，还增加心脏负担，供氧不足造成脑卒中，甚至运动性猝死。

　　此外，跳舞的动作幅度别太大。老年人运动系统肌肉萎缩，韧带弹性下降，关节活动不灵，大幅度的扭颈、转髋、下腰等动作，得预防跌倒，免得发生关节、肌肉损伤甚至骨折。