Ⅰ.男性健身 六大遵守原则

　　目的性原则：

　　健身锻炼者必须在主观上充分意识到健身运动的价值和意义，从而有目的、有计划的投身于健身运动的锻炼过程中去。如果健身锻炼者没有明确的目的，健身价值观念不强，思想上就会缺乏动力，健身锻炼也就难以坚持下去。男性健身的朋友要在一开始就树立目标，通过参加健身锻炼来发展肌肉，提高肌肉质量，增强肌肉群的弹性，增长体力，增强内脏器官的功能，使体质强壮、结实，使体态健美。

　　系统性原则：

　　在健身锻炼过程中，不论是初学者还是长期坚持锻炼的人，都应该按计划，有步骤、不间断的进行系统锻炼。每个人都要针对自身的特点制定多年的健身计划、年度的健身计划和阶段的健身计划，甚至使每一节课都要有计划。周密的计划才能使运动前后有连贯性，使健身更加系统化。以杠铃卧推锻炼胸部为例，应先学会俯卧撑动作，再学习平仰卧推举动作，然后再学习斜推举动作等。这一连串动作的学习会使前后相互衔接，使动作技能进一步的巩固完善。

　　全面性原则：

　　健身锻炼者要从人体的整体出发，全面锻炼和发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质与基本活动能力，只有全面锻炼，才能多方面受益。有的健身的朋友只针对自己比较弱的部位练习而忽略了整体的效果，最终会导致身体的不协调，严重的还会导致畸形。

　　经常性原则：

　　健身的男性朋友必须根据自己制定的长期或者是短期的计划进行锻炼，切记运动要坚持，持之以恒。一般来说运动的频率保持在每周两到三次为最佳。

　　我根据在健身房工作和自己健身的实际经验为经常健身的朋友总结出了我认为比较重要的几点，希望能给您一些帮助。如果您有一些关于健身方面的问题也欢迎您及时与我沟通，希望能帮您解决健身方面的困扰。

　　超负荷原则：

　　在健身运动中，一般认为，身体既有一定程度的疲劳，又有一定程度耐受力，这种状体下的运动最有利于掌握运动技能，并能最有效的增强体质。比如您再用哑铃做训练的时候10磅的重量您可以轻松举起，那么您就要适当的加大重量，选择15或20磅的重量。最佳的重量是您在用力的情况下可以完成，但最后1—2个要竭尽全力才能完成。这样才会有效果。

　　渐进性原则：

　　人体内脏器官系统的功能活动有一定的惰性，因此，健身者在制定健身计划和在参加锻炼及学习运动技能时，必须按照循序渐进的性质。运动量要从小到大，技术要由易到难。使机体由一个从“不适应——适应——不适应——再适应”逐步变化的过程。有的朋友急于求成，开始用的重量就很大，强度也非常大，其实这样不仅不利于锻炼，而且还会对对身体有害，很容易造成运动伤害。长时间的身体不适反而会降低运动的积极性，不能长久的坚持。

Ⅱ.白领男性健身秘诀

　　在白领阶层当中，有些男性职员因平时不注意运动，饱餐过频，故腹部脂肪逐日囤积，形成了惹人注目的啤酒肚。有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这里为己有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部逗留的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。

　　屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。

　　屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

　　俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

　　俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿.缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

　　下蹲运动双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

　　曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

　　侧身弯曲运动手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

　　下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：

　　后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落.向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

Ⅲ.俯卧撑，支起我的人生(我的健身之道)

　　人生，总该有点什么来支撑。

　　六十年代正在长身体时营养不良；；成人后从军几年，受尽坑道中值班的艰辛；回到地方后，为追回失去的读书时间，更为换回那一纸文凭，点灯熬夜，苦撑几年。几番风雨春秋之后，伤病累累，多种慢性病、常见病乘虚而入，儿子不时大呼小叫：“老爸，您的头发快要全白了!”

　　终于感到身体“透支”过多，加班加点写点稿子也力不从心了。无奈中想到了增强体质。跑步，马路拥挤，污染太大；打羽毛球、游泳，附近没有这类场所；玩保龄球，虽说一局的价格一降再降，可那也是我这个工薪族可望而不可及的。

　　有一天爬格子之余，来了几下俯卧撑。几个回合下来，头上微微冒汗，四肢十分舒坦。这个健身方式，不占天，不占地，不受时间和天气的限制，没有外人的围观评论，即使能撑一下，冠军也是自己的，自我感觉好极了。

　　从此，我练上了俯卧撑，并琢磨如何提高质量。几年下来，略有心得。

　　首先要保证质量。做到头正、身体平，支撑时肘关节挺直，屈臂要尽量让胸轻贴地面，再撑起时两手臂全部伸直。屈伸之中身体其他部位不能有多余动作，如抬头、塌腰，动作要准确、到位。

　　其次是要合理确定运动量。每周以练2～3次为宜，一次练20分钟左右，也就是8～10组，每组约10个动作。既可保持一定心率，也能充分锻炼肌肉。

　　再次是要练习对抗肌肉的动作，俯卧撑主要依靠肱三头肌、胸大肌及肩部肌肉群来完成动作，因此要适当练习肱二头肌等肌群的收缩，以免肌肉“片面发展”，练习后的肌肉放松也至关重要。

　　最后是以俯卧撑为主项，练习一些辅助动作，如直体蹲起、转腰、高抬腿、仰卧起坐等，促使肌肉协调发展。

　　几年苦苦“支撑”已初见成效，腰痛基本康复；颈椎增生等疾病也得到了较好的控制；喜饮啤酒但和“将军肚”无缘，体重始终保持在65公斤以下；四肢肌肉增长，亲朋好友赞叹我像健美选手，我自知是“外强中干”。但，人到中年，“外强中干”还是要比“内外交困”好一些。

Ⅳ.不同年龄男士健身目标各不同

　　　VFr康易健康网

　　20岁练肌肉VFr康易健康网

　　此时通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个阶段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可隔天进行一次，如星期一、二、五，每次进行大约30分钟增强体力的锻炼，方法是：试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(每次做10～12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。VFr康易健康网

　　30岁练柔韧VFr康易健康网

　　此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则，35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。VFr康易健康网

　　40岁保体形VFr康易健康网

　　超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次，选择中等强度的运动，可进行慢跑、游泳、骑自行车等。VFr康易健康网

　　50岁以上的人保健康VFr康易健康网

　　可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，太重会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器；5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉；周三加做一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。推荐运动项目： 网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、 高尔夫球、跳舞、散步等。 VFr康易健康网