一.高纤维减肥高纤维大盘点

　　前言：要怎样才能减少热量健康减肥?其实，每天摄入10g的纤维素，就可以减少15%的热量吸收。女性们每天摄取25-30g的纤维质，就可以帮你清肠排脂，轻松一月瘦10斤。

　　研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低!完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦!

　　一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：

　　1、每天摄取25-30g膳食纤维

　　一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。

　　不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。

　　而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。

　　2、以平时摄取的营养素来分配

　　营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。

　　主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭约可得8-12g纤维。

　　水果：每天2-3份约可得8-12g纤维。

　　蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜约可得8-12g纤维。

　　3、别忽略水分

　　采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60(20-30cc)=1200-1800cc啰!

　　二、如果你常为便秘所苦，请这么做：

　　这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。

　　优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便!

　　所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔!虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维!

　　三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：

　　要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦!

　　Tips1：尽量选择高纤类的蔬果

　　虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。

　　高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。

　　高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。

　　Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物

　　例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰!

　　以豆类制品来取代

　　Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类

　　豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢!

　　Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光!

　　每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦!菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧!

　　Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣!

　　水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好。

二.高纤维食物解决便秘消除赘肉

　　便秘的人往往脸色也不好看，苦在心里，又羞于启齿，所以憋出了一脸痛苦的神色。其实你别太顾虑着面子了，因为便秘的人群实在也不少，如果有了这个毛病你又尴尬于求医的话，不妨试试我们下面几个食疗的方法。 便秘是指大便次数减少和大便干结不易排出，日久可引起腹胀、腹痛、食欲不振、睡眠不安，还可引起痔疮、便血、肛裂等。预防便秘除了多饮水、适当活动外，最重要的是食物不过于精细，多吃高纤维食物，如芹菜、韭菜、绿豆芽、摩芋、菠菜、芥菜等。

　　菠菜猪肝汤 用料：菠菜350克，猪肝150克，姜丝少许，葱1根。 制法：将水烧开，把切好的猪肝放入。待猪肝煮沸后，放入洗净的菠菜、姜、葱，滚几滚，便可调味食用。 功用：补气养血，滋阴润燥。适用于气血不足所致的面色萎黄、贫血等症；或津液不足所致的口渴思饮、肠燥便秘等。 菠菜属食物纤维多的食品 分析：菠菜味甘，性凉，有养血、润燥、通便之功。菠菜属食物纤维多的食品，其中不溶性的食物纤维，有很强的吸水作用，它在大肠内，将废弃物及其周围的水分，还有致癌物质都加以吸收，像海绵一样膨胀，形成软便，起通便作用。猪肝味甘苦，性温。养血，补肝，明目。

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三.7款高纤维粥治疗便秘轻松瘦

　　1、芹菜粥

　　#hzh_woman { display: none; }来源：《本草纲目》

　　材料：新鲜芹菜60克，粳米50-100克。

　　做法：

　　将芹菜洗净切碎，与洗净的粳米同入砂锅内，加水600克左右，同煮为莱粥。

　　治疗便秘吃法：每天早晚餐食，温热服。

　　2、菠菜粥

　　来源：《本草纲目》

　　材料：鲜菠菜适量，粳米100克。

　　做法：

　　先将菠菜洗净，放入沸水中，略烫数分钟，捞出后切细，同粳米煮粥。

　　治疗便秘吃法：供早晚餐温热服食。

　　3、南瓜粥

　　来源：民间偏方

　　材料：米105克、水12杯、南瓜280克、冰糖210克、鲜百合35克。

　　做法：

　　米洗净，水烧滚，将米放滚水内，改用中火煲40分钟。将南瓜粉搅匀放粥内，续煮20分钟，加入冰糖调味。最后放入鲜百合瓣，翻滚便成。

　　治疗便秘吃法：每天早晚餐食，温热服。

　　4、红薯粥

　　来源：民间偏方

　　材料：新鲜红薯250克，粳米150克，红枣若干，芝麻适量。白砂糖30克。

　　做法：

　　将新鲜红薯洗净，连皮切成小块，粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出沥水，将红薯块和粳米一同放入锅内，加入约1000毫升冷水煮至粥稠，依个人口味酌量加入白糖，再煮沸即可。

　　治疗便秘吃法：每天早晚餐食，温热服。

四.想瘦脸 多吃高钾高纤维食物

　　想成功瘦脸，就应该多多注意摄取含高钾质的食材，因为钾能排除因为不当饮食或生活习惯所产生的脸部肿胀问题，此外，高纤维质的海藻类、豆腐、豆干及青菜、水果，都是瘦脸的好朋友。

　　.hzh {display: none; } 菠菜 小小一把菠菜就含有丰富的钾及维生素A和C。

　　豆苗 绿色的豆苗菜含有相当丰富的钾，而且豆苗菜也可以强化咀嚼效果，是兼具营养价值及促进口腔活动的优质食品。

　　冬瓜玉米汤 因为冬瓜和玉米有去脂肪、去水肿作用，持续喝一至两个月，一定能见效。

　　胡萝卜 胡萝卜营养很丰富，而且有很好的瘦脸功效，但是它的味道很多人不喜欢，不妨在鲜榨的胡萝卜汁里加点蜂蜜，养颜又美容。

　　坚果 充分的维生素、油脂，可使支撑脂肪的肌肉纤维变得强壮有力。

　　（实习编辑：万文娟）

五.过量摄入高纤维食品可导致女性不孕

　　在我们的观念中，高纤维的食品总是对人体非常有好处的。而我们在平常的日常饮食中，也经常注意高纤维饰品的摄入量。我们经常吃的高纤维食品主要是杂粮。杂粮主要指荞麦、糜子、燕麦、绿豆、豇豆、小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、扁豆、高粱、黑米等小宗作物。以这一类作物加工的食品叫杂粮食品。也有人把这类食品叫粗粮食品。

　　可是，现在却又研究指出，女性不孕和饮食有很大的关系，即使是健康的饮食，也会降低女性怀孕的几率。而我们经常吃的全麦面包等高纤维饮食，以及胡萝卜等蔬菜是医生和营养师都倍加推崇的健康食物，但是，只能的要注意适量原则，一旦过量，极有可能会导致女性不孕。

　　高纤维食品会导致女性不孕美国科学家在近两年一直对250名育龄妇女进行跟踪调查，最后得出结论：全麦面包、通心粉等高纤维食物的摄入，会扰乱女性的荷尔蒙平衡，吃得越多，怀孕的几率就越低。

　　研究人员发现，高纤维食物的摄入不仅会使荷尔蒙水平下降，还会使排卵停止。之前有研究表明，高强度运动、焦虑和压力等因素都会导致排卵停止，而这项研究是第一次将健康饮食与其联系起来。　

　　过量的胡萝卜也会导致女性不孕过量的胡萝卜素会影响卵巢的黄体素合成、分泌量减少，有的甚至会造成无月经、不排卵，或经期紊乱的现象，增加女性不孕的可能性。这种情形最早是在精神性厌食症患者身上发现的，即使她们不吃东西，没有月经，抽血仍发现血中胡萝卜素过高，后来在一些非精神性厌食症的女病人身上发现，如果大量吃胡萝卜，会造成血液中胡萝卜素偏高，而出现女性不孕、无月经、不排卵等异常现象。

　　研究人员解释这可能是胡萝卜素干扰了类固醇合成所造成的。另外，咖啡、酒精等也会造成女性不孕的发生，女性应避免过多摄入。同时，想要怀孕的女性可以适当多吃一些有助于让女性受孕的食物。

　　有助女性受孕的食物1、富锌食物：植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等；动物性食物中，以牡蛎含锌最为丰富，此外，牛肉、鸡肝、蛋类、羊排、猪肉等含锌也较多。

　　2、富含精氨酸的食物：据研究证实，精氨酸是精子形成的必需成分，并且能够增强精子的活动能力，对男子生殖系统正常功能的维持有重要作用。如鳝鱼、海参、墨鱼、章鱼、木松鱼、芝麻、花生仁、核等。

　　3、动物内脏：这类食品中含有较多量的胆固醇，其中，约10％左右是肾上腺皮质激素和性激素，适当食用这类食物，对增强性功能有一定作用。富含蛋白质、维生素的食品，如瘦肉、鸡蛋、新鲜蔬菜、水果等。