1)健身危险信号,千万要记住
锻炼时出现不正常的头晕症状,应警惕心脑血管疾病。下面小编就给大家介绍一下,健身当中会遇到的几个危险而又能让你很容易忽视的信号吧。
在健身活动中,除了进行某些旋转动作外,都不应出现头晕。若发生持久的头晕,就不要勉强继续活动。中老年人若出现这一问题,应进行一些心脑血管方面的检查。
健身中的几个危险信号之一:气喘
喘在运动中是一种正常现象。运动强度增大,气喘的程度也会加重,但经休息后可恢复正常。如轻微活动就喘,且休息很长时间还不能恢复,这就属于异常现象。
健身中的几个危险信号之二:口渴
运动后感到口渴属于正常现象;大量饮水后排尿较多,也是正常身体反应。但如喝水多仍口渴不止,在流汗不止的情况下,小便次数仍然很多,就属于异常现象。如出现上述症状,最应注意的是胰腺功能而不是尿道、膀胱功能。
健身中的几个危险信号之三:疲乏
健身活动后感觉疲乏是正常现象,一般在活动后休息15分钟应有所恢复。如果持续数日不能恢复,应减少运动量。如减轻运动量仍持久疲乏,应检查一下肝脏及循环系统。
健身中的几个危险信号之四:疼痛
刚开始运动的人、长久停止运动后又恢复运动的人以及变换运动形式的人,都会出现某些部位肌肉酸痛。肌肉酸痛一般不会引起功能障碍,若疼痛发生在关节或关节附近,并有关节功能障碍,这就不正常了。应停止活动,检查关节有无损伤。
健身中的几个危险信号之五:头晕
锻炼时出现不正常的头晕症状,应警惕心脑血管疾病。在健身活动中,除了进行某些旋转动作外,都不应出现头晕。若发生持久的头晕,就不要勉强继续活动。中老年人若出现这一问题,应进行一些心脑血管方面的检查。
健身中的几个危险信号之六:头痛
头痛主要与神经、脑血管等方面出现的问题有关,有部分脑溢血患者发病前期就表现为无征兆的头痛。中老年人在锻炼时出现较明显的头痛症状后,应停止锻炼,并尽快进行神经与脑血管疾病检查。
2)白领男士健身宝典
女性就是时尚的风向标。不知是否真的受到这句话的影响,每次在介绍新的运动健身项目的时候,记者总是不自觉地从女性的视角、女性的心理出发,好像女性真的就是为时尚而生存的。在过去的三八妇女节,不少商家和时尚制造者更是把对女性的关注发挥到了极点。
但是很多人也许忽视了,父亲节马上就要到了,对于承受着巨大生活和工作压力的男同胞,我们是否也应该倾注更多的关注呢?答案当然是肯定的,其实,不管是男是女,是老是少,积极运动、关注健康、热爱生活的态度是一样的,现在就让我们从男士的健身说起。
很多男士在健身方面存在很多误区,例如:
一、腰部最佳减肥方式是进行腹部运动
错误,许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉,那个部位的脂肪就会消耗掉。实际是,不论进行何种运动,消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然,如果你减少了整个身体的脂肪,那你自然也会看到腹部脂肪的减少。
二、要保持健康一周只需锻炼两次
错误,研究表明,人体肌肉不锻炼,力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼,才能重新获得良好的健康状态。科学家指出,天天锻炼最有效,一周锻炼三次可保持健康水平。
三、减肥锻炼时必须流大汗
错误,流汗只会降低体温,使身体避免过热,而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些,但减轻的是失去的水分,一旦补充了水,体重又会复原。
四、慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量
错误,不论你慢跑还是步行1600米,消耗的能量是一样的。因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体,速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分钟,那你消耗的能量就大大增多了,因为你跑了更远的距离。
五、用力的伸展运动能使肌肉富有弹性
错误,各种伸展运动,如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等,应该缓慢进行,让肌肉伸展放松。用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。
3)我的健身养生术
有句话人们经常说——身体是革命的本钱。现如今,日子越来越好过了,“惜命”的人也越来越多了。有人为了强身健体,可谓不遗余力,不怕花钱、我的的健身方法都是不花钱、不费事的,归结起来可称为“三通、两勤、两早”。
“三通”即气通、肠通、心通。气通就是冬春季节,每天早上用冷水洗脸冲鼻,特别是要把鼻子弄通,然后用湿热毛巾擦面。这一冷一热,一张一弛,可促进面部的血液循环,达到醒脑提神的目的,出门也不易患感冒。鼻子一通气儿,呼吸就畅快,也就是“气儿顺”。肠通就是大便定时,每天晨起人厕,秽物排尽,即可保持当天轻装上阵,又可确保不便秘,但前提是进餐有规律,既不暴饮暴食,也不忍饥挨饿。肠胃一通,消化吸收系统就不找麻烦了。心通就是保持乐观、开朗的情绪,大事不糊涂,小事不计较,在家在外遇到不高兴生活锁事一说了之,不记心中;遇事不过于攀比,端得起,放得下,心安自然理得,即所谓知足者常乐。
“两勤”即手勤、腿勤。手勤就是从工作到家务生活小事,需要个人动手做的和个人动手能办到的事,坚持自己做,不找别人,不给别人添麻烦;晚睡前、晨起后坚持活动双手,伸指…屈指、握拳10余次,然后双手搓热,搓摩面部、颈部至发热微汗为止,时间约5一1O分钟。腿勤就是外出办事的往返路上,能不坐车就不坐车,较近的能不骑自行车就不骑自行车,尽量步行,以步代车。早晨和晚上坚持20一30分钟的慢跑和散步,并持之以恒。
“两早”即早睡、早起。每天晚上9点半至10点(冬春季不超过9点半、夏秋季不超过10点)按时睡觉,从不迷恋电视,只看当天的新闻联播和天气预报,有时看看焦点访谈。早起就是坚持每天早晨5点起床,洗刷等各项完毕后,即外出慢跑活动,已成了习惯。
由于坚持了这“三通、两勤、两早”,所以我这年过花甲之人,精神还是挺充沛的,胃口也不错。我这不花钱、不费事的健身养生方法,虽说有点儿“寒酸”,但还是真管用。
4)健身技巧:显露你的男儿本色
1.张弛有致的有氧运动如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳杰克逊博士指出:如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。
在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦
带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦
2.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦
穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦
3.喝水消耗法
美国体操协会代言人尼尔玛基说:如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动,情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水。尤其是在运动水大大流行的今日,雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水,不仅能有效促进体内循环,调整新陈代谢状况,让你体验内外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃的健康。在这种状况下,喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
4.拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦
每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦
5.负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。
疾走30分钟所消耗的热量:883焦
穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦
持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦
6.注重姿势
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说:当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。
踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦
5)男人健身可以这样玩转双杠
在现在日常生活中,利用双杠健身的人已经越来越少。可是双杠对于身体的锻炼却是巨大的,从每个学校都有双杠这个健身设施就可见一斑。因此,作为一个男人,想要拥有健壮的手臂和健美的身材,那么玩双杠绝对是最简单也最MAN的选择。
一、双杠直臂撑行
动作:双手握杆,手臂直立支撑整个身体,身体保持直立,目视前方;大腿保持甚至状态;行走时,身体跟随手臂的移动儿摆动,自然呼吸。
提示:在运动过程中,速度不要过快,把持身体的平衡。
锻炼部位:整个手臂的肌群、肩关节、腰腹。
二、双杠左右举腿
动作:双手平衡握杆,手臂直立支撑体重;躯干、上肢于双杠垂直,然后肘关节慢慢弯曲,下降身体;接着马上双臂发力撑起身体,同时双腿并拢,下腹收紧发力举起双腿到水平位置,并向左侧平移拔腿放于左侧双杠上,然后再平移至右侧双杠上。还原最初上杠动作,重复练习。
提示:整个动作应该一气呵成,不要有停顿的动作,注意保持身体的平衡性。10个动作为一组,每次3组。
锻炼部位:手臂、肩关节、腰腹、腿部。
三、杠上跳跃
动作:双手平行握杆,手臂直立支撑身体,肘关节弯曲,下降至最低位置。然后以最快的速度迅速上起向前上方移动,并令双手瞬间离杠腾空,然后下落与杠上。重复练习。
提示:这个动作对于身体的力量、爆发力有一定的要求,注意双手离杠后准确的找准落点并抓稳。
锻炼部位:手臂和肩部肌肉的爆发力。
小编提醒:
手臂力量较弱的朋友要注意,开始阶段最好不要做杠上跳跃动作,以免受伤,建议把手臂的力量以及爆发力训练一段时间后再进行练习。条件允许的话可在双杠下放一些垫子,起保护作用;或者是叫上一朋友一起练习,相互做一些保护动作。希望大家都能锻炼出坚实有力的臂膀,打造更健美的体魄。