(一)陷入健身的7个误区,零效果!
导语:如今,许多男人都开始意识到健身的重要性,但绝大部分的男人却没有意识到自己健身的方式是否科学,要知道,如果陷入健身的误区,健身也是零效果!
健身的7个误区
1、不做热身和伸展活动
对肌腱、肌肉和关节来说,举重是一项十分激烈的运动,所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动,让身体充分活动开,这样就不会使身体受到伤害。在举重前先用较轻的重量热热身,或者做做伸展运动。
否则会对你的身体造成非常严重的伤害,轻者拉伤肌肉,重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响,那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样,是获得最理想效果的重要一步。
2、不写健身日记
有人对健身运动很上心,训练也十分刻苦,可是训练完后累得什么都不想干了,更不用说记训练日记了。常有人问我:写不写训练日记?说实话,我每天都训练,从来不写下来,但我心里记着呢。可是你要记住,最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。
根据经验,有的人可能会中断锻炼日记,但最好还是保持连贯性,尽量多做一些训练记录,把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来,这种习惯可以让你对自己的进步心中有数,最终你会达到最佳效果。
3、从不改变健身安排
健身要有常性,不能今天练这个,明天心血来潮去练那个,应该制定一个训练计划,一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼,可是,这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变,这是不对的。
如果你想有一个长久的效果,那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划,否则,没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。
改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼,如果一项锻炼效果很好,也适合你,你不妨就用它,只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度,这可能会让你觉得更有趣,效果也会更好。
第一页12下一页最后一页
(二)研究显示每天健身半小时能让你年轻10岁
运动会让人精神焕发、健康长寿。最新的科学研究显示:锻炼可以通过改变人体的脱氧核糖核酸(DNA)结构让人变得更加年轻。研究者对2400多对双胞胎的生活方式和习惯进行了长期跟踪调查,发现经常锻炼者的细胞内与寿命相关的端粒,比久坐的同胞长很多。研究显示,每天锻炼半个小时的人要比不爱动的人看上去年轻10岁。
哪些运动最让人显年轻呢?美国《预防》杂志给出了答案:持续有氧锻炼、高强度的间歇锻炼、力量训练和瑜伽。
美国波士顿大学医学教授瓦桑研究发现,有氧锻炼,如散步、骑车、慢跑和游泳能降低血压,从而保护心脏,降低低密度脂蛋白含量,保持动脉血管壁的弹性,让血流更畅通。具体锻炼方案为:每周5天,每天锻炼30分钟。运动量以在锻炼的同时还能与人交谈和唱歌为宜。
高强度的间歇锻炼有利于向大脑输送血液和氧气,从而让人保持活力。专家指出,大脑中的海马体是记忆储存的地方,缺血缺氧就会加快人的老龄化过程。具体锻炼方案为:每锻炼2分钟(中等强度)后,增加强度到无氧运动状态,持续1分钟后再放缓,如此循环往复。每周进行两次。
美国科罗拉多州大学(丹佛)健康科学中心老年医学教授温迪·科哈特认为,力量训练是保持身体功能正常运行的最佳方式,能让人显得挺拔年轻。具体锻炼方法为:每周进行两次20分钟的力量训练,初学者可选用0.6—1.2千克的哑铃,有基础者可以选用5—10千克的哑铃,并锻炼身体各个部位的肌肉群。
瑜伽会让身材更加苗条、皮肤皱纹更少,同时也能减轻压力。美国资深瑜伽教师拉瑞·佩恩说:“进行瑜伽练习,能让你的嘴、下颚、眉毛、额头和面部肌肉充分放松,皱纹自然会减少,让人容光焕发、精神抖擞。”最佳锻炼方法为:每周4次,每次30分钟的练习。▲
(臧恒佳)
(三)美体健身计谋“四原则”
积极意念
第1条:每天都是一个崭新的开始。每天从床上起来,都要让自己有一份好心情,千万不要让烦恼过夜。每天都是一个崭新的开始。
第2条:幻想美好的事物。幻想所有自己期待的好事会在不久的将来实现,比如一个苗条健康的身材,一位梦中情人以及一份更好的工作……我在训练时,也常常做这些美梦,并相信总有一天,美梦会成真。
第3条:让榜样给你力量。首先,当你选择榜样时,一定选一个最优秀的。榜样的力量是无穷的,他们不仅可以给你提供成功的经验,而且可以让你对未来充满信心。
调整饮食
第1条:吃一顿营养均衡的早餐。早餐的质量很重要,每天早上必须摄入均衡的营养。良好的早餐不仅可避免低血糖,而且使你一天精神饱满。
一个好的方案是:早餐是一碗用半杯燕麦片与半杯水和半杯低脂牛奶煮成的麦片粥、一根香蕉、一只苹果、4至6只蛋白煎饼。当然也可以将蛋白直接加入麦片粥中,最后,别忘了在加工好的麦片粥中加入一点新鲜的亚麻仁。
第2条:用水取代苏达水、咖啡和饮料。我每天只喝一加仑的白开水。
第3条:千万不要食用替代品。有人害怕食用天然食糖会长肉,我却宁可吃天然食糖,也不要替代品。消耗掉这些糖带给你的热量的最好途径是运动。
每日锻炼
第1条:每天只做一点,但必须坚持不懈。这听起来非常容易,可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时,我总是让自己每天只做一点,但却坚持不懈,比如以4天为一个循环,来完成一套也许别人一天就会完成的动作。
第2条:一定要进行一些哑铃锻炼。有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练,但我建议一定要有哑铃训练,因为这是锻炼臂力的最好途径。比如,你利用其他器械完成的一套双臂握举动作,肯定不及用哑铃有效。
第3条:做马步转体。对女子健美选手来说,为了更好地锻练臀部肌肉,不要只做马步训练。做一些马步转体运动,可达到更好的效果,在做马步转体时,切记双腿要保持不动,只转动上上体。
第4条:脚跟一定要着地。为了确保脚后跟不受拉伤,当你在做爬楼梯或其他运动时,一定要在上下楼梯或其他地面时,双脚整个脚底面接触地面或器械表面,千万不可只用前半脚,以防拉伤跟腱。
第5条:注意力集中,全神贯注训练。虽然在训练中练的是肌肉,但你一定要全心身地投入,因为只有全神贯注的训练,才可以达到最好的效果。
第6条:尽量不使用护腰带。除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带,否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时,穿上一条台体的紧身短裤,提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。
第7条:尽量练到自己的极限。为了充分挖掘潜能,在训练中追求长时间,不如追求最大限度的发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作。可以根据具体情况缩短时间,但加强强度。
第8条:从事一点球类运动。不错,举杠铃的确可以强壮肌肉,但是,如果能够从事一些其他的运动,尤其是球类运动,如打篮球或棒球,可以更好地发展全身肌肉。不过,在打球时,一定要量力而行。
第9条:不断尝试新动作。为了保持新鲜感,你应该尽可能地让训练不断有些新动作,或者经常尝试一些新的训练方式。比如,你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉,那么,你完全可试着改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习,下一次不妨换一种弓步试试。
第10条:试一试极限复合式训练法。这种方法是先通过某一种单一的训练,使某一部分的肌肉完全疲劳,之后,再接着进行复合式训练,接受更大强度的训练。比如,当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后,你可以再选择某一运动器械,进行全身运动。
第11条:进行循环训练。选择一套对各个部位进行训练的动作,进行循环训练。每个动作完成之后,最多只“休息”3分钟,但这“休息”不是真的什么都不做,而是进行3分钟的有氧练习。接着再进行下一个动作,每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之后,结束训练。
第12条:先做一下双肩收缩。进行力量训练,如抓举杠铃或划船练习时,在接触器械之前,一定要记住先收缩一下双肩,这样可以帮助你减少二头肌的压力。
第13条:切记挺胸抬头。做马步时,千万不要忘记想像你的后背正靠在一根杆子上,时刻保持挺胸抬头的姿势,因为这样做可使马步更稳健。
自我保护
第1条:保持充足的睡眠。许多人因为工作、事业太忙,无法每天保持8小时的睡眠。然而,你应该要求自己每天至少有8小时合眼躺在床上,而更高的要求是:应该每天定时定点上床和起床,并且能够做到一沾床就睡着。上床前冲一个温水澡就更好了。
第2条:保持双手温暖。许多人都不知道,双手着凉很容易引发感冒,你将无法正常训练。记住,在锻炼时,一定要保持双手温暖。在进行跑步等运动时,要不停地揉手,以保持其温度。
第3条:学会区别不舒服与疼痛。训练往往会让你身上出现不舒服的感觉,尤其是训练腹肌和身体左、右两侧时。这种不适感一般几天后会自行消失,但当发现某部位疼痛时出现肿块。或者左右侧同时训练后,只有一侧有疼痛感等,你一定要检查一下自己是否受了伤。
第4条:注意放松训练。许多人都知道开始或结束一套动作时都会有一些放松性训练,一定不要小看这些训练。尤其是初学者应该在每套动作之间进行舒展的放松性训练,因为研究表明,这可以增加203的效果。其实,每天早上起床时,在床上进行一些舒展运动,哪怕是几分钟,也是十分有益的。