一:老人健身多做器官保健操
提到健身,人们首先会想到跑步、爬山、游泳等常规健身项目,它们大多能活动筋骨,增强心肺功能,使人们保持健康。但其实,步入老年阶段,人体器官功能退化,免疫力降低,通过做各种器官健身操,也可以达到保健的目的。
中国中医科学院西苑医院老年病中心李跃华教授推荐,器官健身操一般包括以下几种。
舌头操,可预防老年痴呆舌头是大脑的先行器官,为了防止大脑萎缩,应该经常活动舌头,形成对大脑的刺激。早上起床后,将舌头伸出、缩进10次,然后在嘴外面左右摆动5次。每天坚持做1~2次,可以预防痴呆。
喉操,可以促进咽喉部位的甲状腺分泌喉操的方法是颈部向前探,双手置于头后部向下按压,然后颈部向后弯曲,把下颌往后推。
胃肠操,类似于仰卧起坐,可以改善消化功能平躺后,打开双手和双脚,呈大字,再缓缓抬起上半身,共做10次。
健肺法,能提高免疫力立正姿势,双手掌心向后,尽量弯腰俯身触脚3次,再双手掌心向前,尽量弯腰俯身触脚3次,反复做10次。
健心法,能改善心功能站立,左手轻握右手背部,置于胸前,然后两臂贴胸左右移动,来回10次。
健肾法,能减轻腰酸、尿频等症状站立,双手握拳紧抵左右后腰部,身体向两侧摇摆30次。
这些器官健身操均需老人量力而行,如果身体受限,如不能弯腰等,切不可勉强锻炼,否则不仅不能达到健身目的,反而引发更多疾病。
二:健身八步走 老年人健康健身
许多老年人都有三高的问题,因此他们在饮食上很在意,甚至有些老人只吃素,但是这样并不利于营养平衡,那有没有其他方法来控制三高问题呢?健身八步走健身八步走 老年人健康健身,对降低人体总胆固醇、血糖、血压显示了明显的作用,被运动医学专家、心理学专家、营养学专家、医学专家誉为21世纪的健身法宝。
第一个步法:大步走
通常走一小时,和用大步走、走20分钟的效果没法比!因为大步走,全身的肌肉参与运动量非常大,另外,在肌肉用力的情况下,血液循环的量也可以加大。所以真正要想练好走步,首先必须大步走。给大家的建议是:一个男同志,你回家走100米,用不超过100步走完,而一个女同志100米最好用不超过110步走完,这样走的距离通常要比我们每一步大了10厘米到20厘米。
第二个步法:十点十分走
水平抬臂这个位置叫九点一刻,再向上斜举臂,这个位置叫十点十分。十点十分走,把胸挺起来,头昂起来,每天坚持200步,我们很多人的颈椎会得到有效锻炼。
第三个步法:行走中的呼吸锻炼
有两种方法:一是每走一步的自由呼吸;第二种方法,就是行走过程当中踩着一、二、三、四的节律,可以有效提高我们肺部功能。一、二、三慢吸、深吸,第四步快呼,循环往复,可使氧气和我们肺泡之间的红血球及二氧化碳交换的几率增大,促使你全身充氧。
第四个步法:一定要扭一扭
老年人走路的时候没事扭一扭,过去老话里叫摇头摆尾扭一扭。老年人的腰颈关节的灵活度差,每天走一走、扭一扭,扭就是良性的内脏按摩,对于防治大小便不畅等效果非常好。
第五个步法:高抬腿走
很多老年人从来不练抬腿,抬腿能力就越来越差。老年人骼腰肌的力量非常的重要,高抬腿走可以锻炼它。大腿屈膝高抬,每天坚持高抬腿走100步,你会发现走台阶都不怕了,抬腿而过。
第六个步法:认真走
很多老年人走路的时候都有问题,就是脚腕萎缩造成的难以直行。大家还没有意识到老人神经系统下降是非常可怕的事情,希望大家认真地走。每走一步,脑子一定要想着脚,要十个脚指头走路。这样,大脑会控制脚指头每一个动作,这时候神经反复锻炼的收获是什么呢?可以提高神经系统的调控能力,有效弱化小脑萎缩的高发。
第七个步法:弹着走
两脚朝前,每走一步十趾都用力,特别是大脚指头用力,把人弹起来。弹着走有好几种收获,第一是脚指头锻炼,其次对于脚弓的锻炼、脚腕的锻炼,抑制拇外翻和减肥效果非常好。
第八个步法:倒着走
倒着走要有参照物,注意安全。上身挺直,腿自然下落,前脚掌着地再过渡到全脚,手臂自然摆动,保持整体平衡。小心地先用脚指头着地,重心在前面,稍微踩空了,也不会摔跟头。这样走可以强化腰腿肌肉,增强平衡,比正行耗氧多。
三:手杖操的健身招式
手杖操锻炼方法共五式:
1.观星式 持棍向上斜指,臂棍斜直,用腕力摇棍画小圈如前,以意引气,达于举臂方侧之胁肋。
2.垂钓式 单手持棍,臂棍平直前伸,以棍之前端画小圈,愈小愈好。臂勿晃动,只用手腕摇转,行步不停,挺胸凹腹,气达全身。
3.冥杖式 双手握棍,臂棍斜直向前下方,以棍端画小圈,使内气达于肩背。
4.提灯式 双手握棍,臂平伸,拳用力,棍端下垂向地画小圈,使气达腰胯,练腰腿之气,两手轮换行之。
5.丐杖式 持棍之臂下垂,以腕力摇棍,向后下方斜伸,画小圈,使内气达于胸臆。
练毕随意挥棍,缓步前进。