Ⅰ.长期作战低热量减肥食谱
搭配一: 早餐:茶叶蛋一个(80卡),优酪乳一杯(160卡);
午餐:米饭一碗(160卡),热狗一根(240卡),冲泡式杯汤一碗(40卡),紫菜汤或玉米浓汤(80卡);
晚餐:肉燥米粉一碗(40卡),面筋10个(80卡),布丁一个(160卡),苹果一个(80卡)。 总热量:1320~1360卡
搭配二:
早餐:牛奶一盒(250cc)(160卡),三明治一个(320卡);
午餐:茶碗蒸一碗(120卡),冲泡式杯汤一杯(40卡),御饭团一个(160卡);
晚餐:大亨堡或面包堡一份(360卡),乌龙茶一罐(40卡),香蕉一个(80卡)。 总热量:1280~1320卡
搭配三:
早餐:美极好粥一杯(200卡),肉松一匙(80卡);
午餐:泡面一碗(320卡),茶叶蛋一个(80卡);
晚餐:水饺十个(400卡),健怡可乐一罐(20卡);苹果派半个(160卡);葡萄一中串(80卡)。 总热量:1340卡
原理:降低饮食中的水化合物,来达到降低体重的目的;照食谱看来,内容相当丰盛;因为并无将热量降至太低,可以长期使用。 注意事项:应学会如何利用替代食物。
Ⅱ.低热量减肥食谱
第一天:早餐: 一个水煮蛋;半个葡萄柚;一片全麦吐司
零食: 30克瘦的烤肉;一个小的皮塔饼(28克);一个小苹果午餐: 低脂肪汉堡包;生菜沙拉,萝卜,洋葱;低脂意大利酱零食: 瘦的火鸡卷(43克);一片全麦吐司(28克);杏仁(14克)晚餐: 烤三文鱼;芦笋;一个中等的土豆(178克)第二天:早餐: 瘦的烤猪里脊;123克西红柿;一片全麦吐司零食: 168克豆腐;糙米饭午餐: 瘦的鸡胸卷(60克);中等的甜烤土豆(114克);黄油(5克);绿豆零食: 火腿;低脂科尔比氏干酪 ;苏打饼晚餐: 90克鳕鱼;一个小的烤土豆(138克);蘑菇(70克);黄油(5克);菠菜沙拉加上辣椒和洋葱;低脂意大利酱第三天:早餐: 2个鸡蛋(44克);低脂芝士;中等的桃子(98克);一片全麦面包零食: 吞拿鱼;量的蛋黄酱;一片全麦面包;14克杏仁午餐: 瘦火鸡卷;皮塔面包;西兰花零食: 50克水煮蛋;糙米;加上洋葱、萝卜的生菜沙拉晚餐: 烤牛肉(70克);意大利面(42克);意大利酱和海鲜酱(125克);芽甘蓝第四天:早餐: 火腿(85克);一个小土豆派(138克);葡萄(80克)零食: 花生酱(32克);苏打饼(6克)午餐: 新鲜吞拿鱼(3安士);量蛋黄酱(15克);花椰菜;加上黄瓜、甜椒的菠菜沙拉零食: 瘦的鸡胸卷(30克);一片全麦吐司(28克);芹菜晚餐: 清蒸牛肉;甜土豆(114克);蘑菇(100克);绿豆第五天:早餐: 一整个鸡蛋或两个鸡蛋的蛋白;半杯麦片;半杯牛奶;一茶匙的糖零食: 瘦的火鸡卷(43克);一片全麦面包;芹菜丁(一杯);核桃(14克)午餐: 烤比目鱼(3安士);黑豆(半杯);黄油(5克);西红柿(123克)零食: 低脂芝士(2安士);意大利面(42克);芦笋晚餐: 烤牛肉(70克);一个小的烤土豆(138克);黄油(5克);菠菜(30克)纵观这个食谱可以看出,要减肥也不一定像苦行僧一样什么都要戒,只要搭配的恰当,你想怎样吃就怎样吃,不妨试一下自己来设计食谱吧。(实习编辑:张利玲)
Ⅲ.1200卡低热量减肥食谱
一般来说,女性每天需要摄入的热量大约是1800卡,如要减肥,那么摄取的热量应该比需求量少500-1000卡,这样才能达到每周减重0.1-1公斤的效果。所以1200卡的减肥食谱是减肥最佳的量减肥餐,今天小编就来告诉你怎么样搭配这个1200卡的减肥食谱吧。
1200大卡减重菜单份数小秘诀(2、2、2、2):
*三餐中,每餐主食2份、蛋白质2份;另外每日需再吃2份水果及2碗蔬菜,外食族的蔬菜若吃不够,可吃大蕃茄来弥补。记住,需尽量改用少油烹调方式,如:蒸、煮、卤、烫等,将每日额外添加的烹调用油及糖等控制在100大卡以内。
简易代换DIY
主食类
每份70卡
1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)= 1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁
蛋白质类
每份70~150卡
脱、低脂奶类
1份=3汤匙奶粉=240CC鲜奶=200CC优酪乳
肉、鱼、蛋、豆类
1份=肉、鱼生重约1两(约3指大小)=牡蛎8颗=文蛤15个=草虾3只=蛋1个=盒装豆腐半盒=厚黑豆干1/2块
水果类
每份60卡
1份=拳头大小水果1个(如:柳丁、桃子、小苹果、土芭乐)=较大水果1/2个(如:葡萄柚、大苹果、泰国芭乐、美浓瓜)=莲雾2个=凤梨1/10个=木瓜1/6个=葡萄(龙眼、小蕃茄)12个=荔枝(草莓)6个=香蕉1/2根
蔬菜类
每份25卡
1份=生重100公克=煮熟约 1/2碗=大蕃茄1个
其他
1颗方糖(5公克)= 20卡 1汤匙油(15CC)=135卡
给您的叮咛:
同类食物可以互换,如:1/4碗饭相当于1/2碗粥;1/2碗饭就相当于1碗粥或1/2个馒头…那1根玉米相当于多少饭呢?对了!就是3/4碗饭,所以当你多吃了1根玉米即相当于吃了3/4碗饭,下一餐的饭量记得减哦!
1200卡示范食谱,可依上述份数设计如下:
早餐(主食2份、蛋白质2份)
菜单1
土司2片 低脂鲜奶240cc 茶叶蛋1个
菜单2
粥1碗 凉拌豆腐半盒 烫青菜半碗(可加蒜头酱油或盐调味) 卤蛋1个
菜单3
三角饭团1个 脱脂奶粉3平匙
菜单4
馒头1/2个 茶叶蛋1个 优酪乳200cc
午餐或晚餐(主食2份、蛋白质2份、水果1份)
菜单 1
饭1/2碗(100克) 烤鸡腿1只 烫青菜约1碗 拌蒜头酱油 泰国芭乐1/2个
菜单 2
水饺6个 青菜豆腐汤 豆腐1块 小白菜 烫青小苹果1个可加蒜头酱油 或盐调味 菜1碗
菜单 3
水煮面 面条40公克(煮熟约1碗) 里鸡肉丝1两 文蛤15个 青菜 葡萄13个
注:水滚后直接加入材料。利用文蛤鲜味,材料不需爆炒。
菜单4
阳春面1碗 卤味 厚黑豆干1块 海带1块 莲雾2个
注:阳春面不可喝汤以去部分油脂,干面含油量高,不可点。卤味只加葱花酱油不可拌肉燥。
Ⅳ.五天低热量减肥食谱越吃越瘦
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五天低热量减肥食谱 越吃越瘦
第一天:
早餐: 一个水煮蛋;半个葡萄柚;一片全麦吐司
零食: 30克瘦的烤鸡胸肉;一个小的皮塔饼(28克);一个小苹果
午餐: 低脂肪汉堡包;生菜沙拉,萝卜,洋葱;低脂意大利酱
零食: 瘦的火鸡卷(43克);一片全麦吐司(28克);杏仁(14克)
晚餐: 烤三文鱼;芦笋;一个中等的土豆(178克)
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五天低热量减肥食谱 越吃越瘦
第二天:
早餐: 瘦的烤猪里脊;123克西红柿;一片全麦吐司
零食: 168克豆腐;糙米饭
午餐: 瘦的鸡胸卷(60克);中等的甜烤土豆(114克);黄油(5克);绿豆
零食: 火腿;低脂科尔比氏干酪;苏打饼
晚餐: 90克鳕鱼;一个小的烤土豆(138克);蘑菇(70克);黄油(5克);菠菜沙拉加上辣椒和洋葱;低脂意大利酱
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五天低热量减肥食谱 越吃越瘦
第三天:
早餐: 2个鸡蛋(44克);低脂芝士;中等的桃子(98克);一片全麦面包
零食: 吞拿鱼;低热量的蛋黄酱;一片全麦面包;14克杏仁
午餐: 瘦火鸡卷;皮塔面包;西兰花
零食: 50克水煮蛋;糙米;加上洋葱、萝卜的生菜沙拉
晚餐: 烤牛肉(70克);意大利面(42克);意大利酱和海鲜酱(125克);芽甘蓝
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五天低热量减肥食谱 越吃越瘦
第四天:
早餐: 火腿(85克);一个小土豆派(138克);葡萄(80克)
零食: 花生酱(32克);苏打饼(6克)
午餐: 新鲜吞拿鱼(3安士);低热量蛋黄酱(15克);花椰菜;加上黄瓜、甜椒的菠菜沙拉
零食: 瘦的鸡胸卷(30克);一片全麦吐司(28克);芹菜
晚餐: 清蒸牛肉;甜土豆(114克);蘑菇(100克);绿豆
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五天低热量减肥食谱 越吃越瘦
第五天:
早餐: 一整个鸡蛋或两个鸡蛋的蛋白;半杯麦片;半杯 牛奶 ;一茶匙的糖
零食: 瘦的火鸡卷(43克);一片全麦面包;芹菜丁(一杯);核桃(14克)
午餐: 烤比目鱼(3安士);黑豆(半杯);黄油(5克);西红柿(123克)
零食: 低脂芝士(2安士);意大利面(42克);芦笋
晚餐: 烤牛肉(70克);一个小的烤土豆(138克);黄油(5克);菠菜(30克)
纵观这个食谱可以看出,要减肥也不一定像苦行僧一样什么都要戒,只要搭配的恰当,你想怎样吃就怎样吃,不妨试一下自己来设计食谱吧。