（一）给健身男士的7个忠告

　　1、不要形成锻炼癖。

　　在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

　　2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。

　　在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

　　3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

　　有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

　　4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。

　　首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5--10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

　　5、恢复对训练来说，也是同样重要的。

　　在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5--6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

　　6、不要反复做同样的锻炼。

　　运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

（二）型男减肥大作战 健身人的小船说翻就翻

　　型男减肥大作战 健身人的小船说翻就翻 最近朋友圈微博已经被"翻船体"刷屏，不仅各个行业之间有"代沟"，每个爱好之间也有别人不理解的地方。比如爱撕肉的健身族们，如果和门外汉坐在一起，小船也是不得不翻的。虽然现在健身已经非常流行，但是仍然有这些偏见和不理解。今天就来讲讲关于健身需要注意和遵守的"潜规则"。

　　漫画原作者@喃东尼

　　首先编辑要更正几个网友们对健身的误区：许多人都说亚洲人和欧美人的体质不同，所以想练出大块肌肉几乎不可能。这就是借口，看看身边爱健身的小伙伴们，他们的身材练得都不错呢。

　　其实关于健身，有四点是你在决定健身之前，要想清楚并做好准备的。

　　健身守则一：健身不能间断

　　之所以说不可以间断，其实特指的是有氧运动，目的是增强心脏的承受力，有一个强壮的心脏是练出大块肌肉的前提，否则带动一个庞大的身躯，心脏会吃不消。关于运动时心脏承受能力，有一个公式可以用于计算，健身时的心跳最好不要超过这个范围：

　　[(220-年龄）- 静止时心跳]*60%+静止时心跳=心跳目标区。

　　健身并不是有些人想象中练两天就能有好身材，他需要不断强化自身，每一个器官，每一块肌肉，

　　健身守则二：戒烟戒酒，健康作息

　　在高强度锻炼期间，最好切断烟酒，尤其是不要宿醉后健身，且健身之后一天之内也不要喝醉。当然如果在身形保持期，可以不必那样严苛。但是每日的睡眠至少满足8小时。

　　健身守则三：吃健身餐

　　如果是专业的、系统的健身，就应该每天吃健身餐，拒绝油腻辛辣。健身餐虽然没有那么好吃，但是能满足健身和日常活动所需的营养，同时可以有针对性的辅助你快速看到健身效果。

　　肉类中，以白肉为低热量，适合想要减脂的人，常见的一般为鸡肉。

　　鱼肉也是非常好的选择，营养价值高、热量低。

　　红肉热量较高，适合想要增肌的人，健身餐中以牛肉最常见。

　　少食多餐是很好的饮食习惯，身体不断汲取营养，但又不会囤积脂肪。

　　想要一副健硕好身材并不是那么容易的事，要付出和牺牲很多，但成功的果实更诱人，你准备好了吗？

（三）春季健身 男女有别

　　温暖的春风，带来了新的清新气息，却也吹起了一些人的烦恼。终于告别臃肿的衣服，却发现自己的体形已经悄悄发生了变化：女士们的腰上多了一圈肉，大腿上厚厚的脂肪遮也遮不住;

　　男士们的肌肉一去不复返。健身与减肥，都是塑造形体的一种方法。健身的时候大多会减肥，减肥也有利于健身。不过男人往往更注重于健身，展现浑厚的肌肉，女士则注重减肥，力求一个苗条的身材。 健身男：力量优先展现轮廓

　　男性和女性的健身是有区别的，营养专家告诉我们，男性健身更重要的是平衡饮食，增加运动来消耗热量。所以对男性健身来说力量训练的效果要优于其他种类的训练，事实上如果你进入健身房的话你会发现在锻炼力量的器械区域几乎全是男性，很难想象女性拎着几十斤的哑铃上上下下，当然也无法想象一个五大三粗的大汉在那扭着身子跳肚皮舞……

　　一身健硕的肌肉会让男性显得十分有魅力，这需要持之以恒的锻炼，但是很多男性会说，“唉，我每天压力太大了，没法子啊，一天上班从早到晚，每天看到的除了电脑还是电脑，实在是抽不出时间去健身啊。”

　　如果真的遇到这种情况，那你更要注意锻炼了，否则你的小腹就会开始微微隆起，几个月前才买的贴身牛仔会拉不上拉链，屁股会因为一天超过6个小时坐在办公椅上，而一天天养大。不仅如此，严重的还会导致腰肌劳损、肩周炎、椎间盘突出等病症。

　　针对这些辛苦的“顶梁柱”，专家认为，没时间进行锻炼的男性，在办公室多伸伸懒腰，也算锻炼腰颈、缓解疲劳的“捷径”。伸懒腰这种简易锻炼方式，对伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱其实有很好的效果。

　　伸个懒腰，在短短几秒钟内，可将很多淤积停滞的血液赶回心脏，增加血液循环量，改善血液循环。伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。

　　而且，伸懒腰能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，逐渐发达强壮，能够防止腰肌劳损，及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。

　　减肥女：轻柔舒展塑造线条

　　走进热闹的健身房，在里面挥汗如雨的不光是彪形大汉，还有众多窈窕淑女，她们为单调的健身房增添了阴柔之美。减肥永远是女性最热衷的话题，不要以为女孩进健身房是为了健康和肌肉，绝大部分就是想拼命跳操，拼命出汗，来塑造一个动人的S形曲线。

（四）老人可以走在鹅卵石路健身

　　鹅卵石健身路的健身原理是应用足部反射疗法，以中医学的阴阳、经络学说为理论基础的。中医理论认为，连接人体五脏六俯的十二条经络有一半起止于足部，生物全息医学也认为人体某些局部排列着全身各器官的反射区。足底就是这样一个局部，人体的心、肝、肺、肾等数十个脏器都在足底有特定的反射区，经过经络传导，从而协调了脏腑功能，促进气血流畅。在健身路上行走，等于是在对这些反射区进行按摩，而人体的自身重量就是按摩所施加的压力，长期坚持就能唤醒人体潜能，增强体质。

　　这种在鹅卵石路上实现的古老而新奇的法健身法正在被越来越多的人所接受。全世界已有三十多个国家广泛流行这种健身方法。在日本，着名的资生堂公司在工厂里铺设了一条鹅卵石路，工人在上班或下班均赤足在上踏行十几分钟，一段时间后，效果非常明显。如：生产效率大大提高，休病假的几乎没有，医药费开支则大幅度降低，这样，众多的日本公司纷纷仿效。

　　初次在鹅卵石健身路上行走，大部分人足底会有较强烈的疼痛反应。这时，可先穿上一双棉袜子，或先在某一段不太尖锐的地方开始，以减少压力，增加一些缓冲。先不忙着行走，可在鹅卵石路上站一会儿，适应一下。然后试着迈步，落地时要慢一点，脚掌均匀着地。在有了一定的适应过程以后，就可以改穿薄袜子或赤足，并有规律地进行锻炼。

　　一次行走时间掌握在15-20分钟，每天走1-2次。行走的速度因人而异。老年人可以在每分钟40步左右，年纪轻者可速度稍快。锻炼后半小时内还应注意喝些温开水(300-500毫升)。经络学说告诉我们，不同的足部反射区对应着人体的不同脏腑，因此有针对性地选取反射区并多加一些刺激，会使效果更好。锻炼后一般会出现脚底发热等现象，应属正常。

　　走鹅卵石健身路有以下一些禁忌：饭后1小时内不宜锻炼，以免对胃产生不良刺激;患急性病期间不宜进行，慢性病在发作期或未得到有效控制的情况下也应避免进行;患有各种出血性疾病，如尿血、胃出血、呕血、便血、脑出血等，以及妇女经期、妊娠期间也应当禁止锻炼，因为足底按摩会促进血液循环.从而引起更多的出血。

　　随着鹅卵石健身路的风行，一些厂家也适时地推出了适合于家庭使用的仿鹅卵石小地毯，采用工程塑料或橡胶来模仿天然石子的不同形状，使人们在家里也同样可以享受锻炼的乐趣。

　　对于平时很少能抽出较长的时间去锻炼上班族来说，有了这种室内健身路，人们就可以一边在上面漫步，一边看电视、读报纸、聊天、料理。不失为一种一举两得的新型健康休闲方式。