(1)了解健身科学的呼吸方法
我们知道呼吸是提供人体所必须的氧。准确的呼吸方法,能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。
(一)基本的呼吸方法有二种:
1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
(二)在健美训练中,一般习惯采用的呼吸方法:
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到顶峰收缩或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法:不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用吸气,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用呼气。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中,从开始位到完成位,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就吸气,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时呼气,直到开始位。
在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于伸展位或收缩位。 例如:在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,开始位大都是主动肌处于伸展位。 在锻炼胸、肱三头和腿部时,开始位主动肌大都是处于收缩位。但个别情况也有处于相反的位置。
总之,在健美训练中大都是采用中等重量(一般在85-90%)和多次数(6-12次),不是采用极限重量,少次数。因此,很少会产生憋气现象。
(2)健身的Lady看过来
去健身房做锻炼是拥有苗条身材的最佳途径之一。因为,有肌肉的人,长胖的机会更小。
不幸的是:女人步入30岁之后,体内肌肉含量的比例会越来越小。所以,器械锻炼对你就显得更加重要了。
一周三次的训练计划
对于大多数的职业女性来讲,每天都去健身房似乎有一些困难,如果每周去锻炼3次的话,还是可以让人接受的。以下便是专家为你量身订做两周的锻炼计划,试试看。
第一周:星期一:走步的有氧练习及下肢的部位练习。星期三:登山的有氧练习及上肢的部位练习。星期五:自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
第二周:星期一:跑步器上的有氧练习及上肢的练习。星期三:走步的有氧练习及下肢的练习。星期五:登山的有氧练习及上肢的练习。
热身
从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。
速度:有氧速度1分钟80步,肌肉练习速度1分钟30次(瘦人可做48次,胖人可做24次)。时间:60分钟(其中有氧练习30分钟,肌肉练习30分钟)。重量:哑铃1副,重6—10磅(瘦人用重的,胖人用轻的)。次数:12次(瘦人8次,胖人16次)。组数:3—4组,中间休息30—60秒(瘦人可做2—3组,胖人可做4—5组)。
结束伸展练习
运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法:缓慢拉抻重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。
(3)老人健身秘诀:远离骨折
骨骼是一种活的组织,锻炼可以使骨骼变得更加强壮,远离骨折。就像肌肉一样,用得越多,就变越大、越强壮。经常锻炼骨骼,骨骼就会变得越强壮、密度越大。
当骨骼不运动时,骨骼就不会接受到它们需要变得强壮的信息。因而,缺乏运动,特别是对于老年人,会造成骨量低下,容易骨折。 适合老年人的运动并不多,一些备受年轻人喜欢的运动由于强度比较大,反而容易损伤老年人身体,尤其是骨骼、肌肉和韧带。而扯皮拉筋式的运动,所具有的3个特点最适合于老年人,可以预防原来骨折:
1.属于全身运动,肢体相互协调配合,避免局部组织过度透支。
2.具有合理性、可靠性、安全性,无论是童子功还是蛤蟆功,是经过医学、武学认证的,可进行合理阻力性锻炼和负重性锻炼。 3.循环渐进,练好基本功,然后再逐步加大肢体锻炼。
锻炼注意事项: 1.强度:阻力锻炼应该做到身体极限的80%。 2.为增强骨骼和肌肉,可选高强度的负重、阻力锻炼方式。 3.频度:承重活动每周至少4次,阻力锻炼应该每周锻炼2-3次。 4.锻炼时间:负重锻炼每天30分钟,一次或几次。阻力锻炼时,每个肌肉部位进行3次,每次8-10下,休息1~5分钟。
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(4)适合老年人的健身方法有哪些?
当您步入老年人的行列时,身体各部分都逐渐出现变化,零件老化、机能减退都是不可避免的。因此老年人选择健身方法必须根据每个人的实际情况,如年龄、性别、体质、健康状况和本人的兴趣爱好来进行。
健身方法的基本特点应是:简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用。对老年人机体无害。
散步和爬楼梯:中国有句俗话说:人老腿先衰。双腿是全身重要的支柱。当人开始衰老时,骨质疏松悄悄袭来,骨头变得脆弱,而且上了年纪的人,不但心肺功能减弱,而且全身肌肉也渐渐松弛,弹性和收缩力降低,所以不少老年人行走缓慢,步履艰难,呈现出特有的老年步态,于是,腿脚是否灵活成了衡量一个人是否衰老的重要指征之一。为了延缓衰老,老年人应尽量多步行,以锻炼腿部和腰背肌肉,改善肌肉和骨的血液循环,减轻骨质疏松的发生;同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼,但要注意:
(l)劳逸结合。每登l-2层后在楼梯平台上稍作休息,待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬;
(2)登楼时要量力而行,切忌过快或过劳;
(3)注意安全。脚到眼到,脚踏实地,不可分心,以免发生意外。
打太极拳:太极拳是非常受老年人欢迎的一种运动。它动作平缓,简便易掌握。其动中有静,静中有动,刚柔相济,虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血,对很多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。
玩健身球:健身球有山核桃的、象牙的,也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头,或乘凉聊天时,单手甚至双手练着健身球,潇洒自如,悠闲安适,堪称一景。