一:带您解答男士健身十大问题
男士养生 带您解答健身十大问题
每周运动几次为宜?
2 至3次。每次约45分钟至1小时。
如果每天只运动10分钟,会不会显得微不足道?
运动量的大小与身体得益多少
有关,但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动,同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性,有助于保持良好的精神状态。
是不是必须在早晨做操?
每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时,肌肉还没有热,如果马上做操会感觉不太灵活,不够柔软。早操不一定能使人一天都精神饱满,一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。
空腹运动能否消耗脂肪?
如果时间是清晨,完全可以,但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时,人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖,所以时间绝对不能过长,否则反而对身体无益。
运动是体能消耗的主要原因吗?
不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃食物的60%-75%,消化占用了10%,人体的运动对普通人而言只占消耗量的20%-30%。
耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多?
耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内,肌体消耗的糖分多于脂肪,此后运动者会感到特别饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动,如行走、骑车、游泳等。
练哪里就能减哪里的脂肪吗?
错。这个想法相当幼稚,而且不现实。只有合理、适度的器械训练才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢,达到减肥的目的。合理强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练,而不是只针对某一个部位;适度则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。
年龄不同,选择的健身项目也应不同?
是的。随着年龄的增长,正常人的精力和体力会发生改变,对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右,适合高强度的有氧运动,如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右,正值壮年,可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右,选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右,人的精神和体力有不同程度的下降,适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。
器械训练和健美操的关系是井水不犯河水,这种观念对不对?
当然不对,但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实,男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性,女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度,还可改善体形、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
在情绪不好时去健身,合适吗?
人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥,进而影响心脏、心血管及其他器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果,甚至产生负面影响。
男人应多锻炼这些部位
俯卧舒展
面部向地面并将身体尽量伸直躺下,双臂向前伸直,头部轻微抬起,双臂
尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展,每次伸展动作维持10至15秒,然后慢慢放松。
猫姿伸展
顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先,双臂向前伸展,手掌触地,然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚,双脚作跪状,双膝贴地,臀部贴脚,尽量舒展手臂、背部,舒展动作维持10至15秒,然后慢慢放松,再重复整个动作。
曲背部掌上压
姿势近似普通掌上压,不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面,然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯,每次动作维持10秒,然后从头再做一次,但切记要按自己能力而为。
二:男性健身计划 增肌又健身
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
增肌健身计划1
大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
增肌健身计划2
多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,饱和度要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
增肌健身计划3
长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
增肌健身计划4
慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
增肌健身计划5
高密度:密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
增肌健身计划6
念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
三:看电视保健操可明目健身
看电视时间太长,有害身心,所以利用节目转换、休息的间歇时间做做以下保健操,大有裨益。
揉揉双眼梳梳头:闭目,将双手食指分别按在眼球上,顺、逆时针方向各揉10下,然后在前额及太阳穴处自由按摩;十指微屈,以指代梳,从前发际向后发际梳5~8次。
左顾右盼点点头:左右转颈及低头、抬头各5次,然后由左至右、由右至左旋颈180°,此动作宜缓慢。
伸伸胳膊拍拍手:两手臂向前方平伸,然后向左右分开,再向中间合拢并拍掌,两手臂回收放下,重复做5~8次。
挺胸弯腰摆摆手:深吸气挺胸膛,然后随呼气向前屈身弯腰,两手臂自然向前下垂,并向左右轻轻摆动双臂,重复做5~8次。
捶捶大腿踢踢脚:两手握空拳,分别从大腿根部向膝盖处捶,反复捶数遍,然后左右脚分别向前下方踢5次。刘玉雯