1)谨记运动健身六原则 做到因人制宜
1. 运动时间,因时制宜
一般来说,早晨运动较好,因为早晨的空气较新鲜,而室内的氧气经过一夜的睡眠后,大部分被人吸收了,二氧化碳的浓度相对增多,到室外空气清新的地方进行运动锻炼,即可把积聚在身体内的二氧化碳排出来,吸进更多的氧气,使身体的新陈代谢增强,为一天的工作打好基础。
此外,午睡前后或晚上睡觉前也可进行运动,以消除一天的紧张,轻松地进入梦乡,但运动不要太激烈,以免引起神经系统的兴奋,影响睡眠。总之,许多健身运动,随时都可以做,多少做些,都是有益的。但稍微剧烈的运动,不要在吃饭前后进行,因为在饭前呈现饥饿状态,血液中葡萄糖含量低,易发生低血糖症;饭后剧烈运动,大部分血液到肌肉里去,胃肠的血液相对减少,不仅影响消化,还可引起胃下垂、慢性胃肠炎等疾病。
2. 运动适度,不宜过量
若运动后食欲减退,头昏头痛,自觉劳累汗多,精神倦怠,说明运动量过大,超过了机体耐受的限度,会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金要方》中就告诫人们:“养性之道,常欲小劳,但莫大疲及强所不能堪有。”那么,运动量怎样掌握才算合适呢?一般来说,以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适宜;也有人以脉搏及心跳频率作为运动量的指标,若运动量大,心率及脉率就快。
对于正常成年人的运动量,以每分钟心率增加至140次为宜;而对于老年人的运动量,以每分钟增加至120次为宜。
3. 运动项目,因人制宜
对于老年人来说,由于肌肉力量减退,神经系统反应较慢,协调能力差,宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动,像步行、太极拳、慢跑等。而对于年轻力壮、身体又好的人,可选择运动量大的锻炼项目,如长跑、打篮球、踢足球等。
此外,每个人工作性质不同,所选择的运动项目亦应有差别,如售货员、理发员、厨师要长时间站立,易发生下肢静脉曲张,在运动时不要多跑多跳,应仰卧抬腿;经常伏案工作者,要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目,又由于用眼较多,还应开展望远活动。总之,体育项目的选择,既要符合自己的兴趣爱好,又要适合身体条件,对脑力劳动者来说,宜少参加一些使精神紧张的活动,而体力劳动者则应多运动那些在职业劳动中很少活动的部位。
4. 强调动静结合
不能因为强调动而忘了静,要动静兼修,动静适宜。运动时,一切顺乎自然,进行自然调息、调心,神态从容,摒弃杂念,神形兼顾,内外俱练,动于外而静于内,动主练而静主养神。这样,在锻炼过程中内练精神、外练形体,使内外合谐,体现出“由动入静”、“静中有动”、“以静制动”、“动静结合”的整体思想。
5. 提倡持之以恒
人贵有志,学贵有恒,做任何事情,要想取得成效,没有恒心是不行的。古人云:“冰冻三尺,非一日之寒”,说的就是这个道理。这就说明,锻炼身体非一朝一夕之事,要经常而不间断,三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的的。运动养生不仅是身体的锻炼,也是意志和毅力的锻炼。
如果因为工作忙,难以按原计划时间坚持,每天挤出10分钟,8分钟进行短时间的锻炼也可以。若因病或因其他原因不能到野外或操场锻炼,在院内、室内、楼道内做做原地跑、原地跳、广播操、太极拳也可以。无论如何不能高兴时练的累死累活,兴奋过去多少天都不练。
6. 舒适自然,循序渐进
为健康而进行的锻炼,应当是轻松愉快的,容易做到的,充满乐趣和丰富多彩的,人们才愿意坚持实行。即“运动应当在顺乎自然和圆形平面的方式下进行。”这是美国运动生理学家莫尔豪斯的结论。在健身方面,疲劳和痛苦都是不必要的,要轻轻松松地渐次增加活动量,“不能一口吃个胖子”。
正确的锻炼方法是运动量由小到大,动作由简单到复杂。比如跑步,刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些,经过一段时间锻炼,再逐渐增加跑步的速度和距离。
2)太极柔力球 老人健身新时尚
在上百名老人举行的一场柔力球比赛现场,记者看到,他们手持特制的球拍,一个人接球、抛球,或两个人对抛、几个人互相抛,拍子上面的球,就算转上360度,球也不会掉下来,不知道的还以为球和拍之间有什么吸引力,其实它利用的是离心力的原理,玩起来靠的全是巧劲。
据介绍,太极柔力球运动把太极拳运动的精髓与网球、羽毛球等项目的精华融为一体,具有表演性、娱乐性和竞技性,是一项深受中老年人喜爱的新健身项目。它也是一种全身性的运动,可以使颈、肩、腰、腿得到均衡全面的发展。目前在全国各地已形成了学打柔力球的热潮。
3)不同年龄段的男人健身有差异
20岁练肌肉
此时通过肌肉强化锻炼取得的常规体力,在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个阶段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可隔天进行一次,如星期一、二、五,每次进行大约30分钟增强体力的锻炼,方法是:试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止。
如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼,如慢跑、游泳、骑自行车等。
30岁练柔韧
此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼,强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。
久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则,35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。
40岁保体形
超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次,选择中等强度的运动,可进行慢跑、游泳、骑自行车等。
50岁以上的人保健康
可以做10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,太重会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,而用健身器;5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉;周三加做一次45分钟增强体力的锻炼,可做俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次。推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。