(一)科学健身：“单薄男”也能变“肌肉男”

　　从健身业内人的角度看来，甄子丹全身皮脂含量低、肌肉质量高、体形匀称、肌肉饱满且线条清晰，可谓是十分完美的体形。若说上帝是公平的，那么大约体现在没有人天生就是肌肉男，想要拥有一身结实饱满且富具美感的肌肉，非勤力锻炼是不能达到的。而且上帝的公平还在于，众多青年男性都可通过训练变成一个肌肉男。甄子丹的完美肌肉，通过科学的抗阻训练和合理的营养补充，你也可以拥有。

　　而进行训练的人士注意了，要根据自己是否有训练基础而选择进行不同级别的训练。

　　初级训练两个月，魅力胸肌初成形

　　凡事讲求循序渐进，对于运动锻炼尤其如此。若没经过一些阶段的预备与热身，过急过激烈的锻炼往往会造成身体的损伤，得到的效果适得其反。没有健身基础的男性朋友对肌肉锻炼切不可操之过急，应先来进行一阶段的初学训练。

　　曹东平教练给初学者推荐了三个运动：杠铃平卧推举、平卧哑铃飞鸟、双杠臂屈伸。训练时每个动作可做3至4组，每组做15个动作。每组做完后休息1至2分钟，使身体至少恢复到正常体能的80%以上。如此，按照以上顺序，将三个运动做完即可。

　　至于如何选择适合自己的杠铃和哑铃重量，建议以自己的承受力量极限的60%作为标准。因为这样的重量恰能保证初学者做完一组运动后无勉强的感觉。如此坚持约两个月后，就能收到明显的效果。男性朋友心目中的完美胸肌，已经初成形了哦。

　　中级训练约半年，拥有完美“甄胸肌”

　　经过初级训练之后，便进入了“全面进攻”阶段。此时训练已可使用自身承受力极限的70%重量的哑铃和杠铃，运动个数也由三个增至六个：杠铃平卧推举、杠铃向斜推举、杠铃下斜推举、平卧哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟和向斜哑铃推举。每个动作可做4至5组，每组8至12个，组与组之间仍旧以休息1至2分钟为宜。

　　中级训练和初级训练一样，每周做3至4次即可，而每次训练除了不能选择于饱食之后，还要求此时处于一天的较好状态之中。

　　进行中级训练4至6个月后，你会猛然发现自己已拥有了“和甄子丹一样的胸肌”!别不相信自己的眼睛，捏一捏，就明白那是长在自己身上的结结实实的肌肉。

(二)老年人的健身保健方法

　　老年人的健身保健方法多种多样，那么想最有效地保持身体健康，有什么保健的重点吗?据有关资料分析，人的死亡80%-90%是内脏出了问题，所以锻炼身体必须注意对五脏的锻炼。五脏健康是人长寿的关键，若不注意对五脏的锻炼，势必事倍功半。我的这套健身法的核心就是要对五脏进行锻炼。做什么动作，锻炼什么部位，目的是十分明确的。

　　这套健身法共有15项，其具体内容如下：

　　一、饮水法 人体的70%为水分，所以必须常饮水，以保证人体对水分的需要。饮水要科学，贵在常饮，每次不可太多。千万不要渴了暴饮。因为感到渴时，全身细胞都缺水了，若暴饮，既增加了胃的负担，又不能保证水分较快输送到全身。饮水法的具体做法是：要经常饮水(茶水、白开水均可)，以平时没有渴的感觉为准。特别是后半夜起来小解时要适当饮水，以保证身体对水分的需要。待早晨醒来时，应再喝一大杯水。这样出门晨练时胃不空，精神饱满，才能保证锻炼质量。

　　目的：一是保证全身对水分的需要;二是帮助肠胃的消化与排泄。

　　二、吸氧法 氧气对人的生命是非常重要的。然而，因为人人都会呼吸，且能够保证人体对氧气的基本需要，所以人们就忽略了对如何多吸氧的关注与研究。吸氧法就是要解决这个问题。其做法是：在空气新鲜处多做深呼吸(在工作与学习疲劳时可随时做)。做此法时关键在于呼，呼出的浊气越多，吸人氧气也会越多。一天可做23次，每次5-10分钟为宜。

　　目的：一是保证全身细胞对氧气的需要;二是可以增大肺活量，起到健肺的作用。因为肺的弹性增大了，则不易患肺气肿和气管炎;三是让肺健康，就不易患肺心病。谁吸氧越多，谁身体越好，道理是非常明显的。

　　三、三提法 所谓三提，即提肛、提肩、提神。提肛，就是用力使肛门收缩，活动直肠;提肩，就是双肩向上用力，使双肩适当上耸;提神，就是全身稍用力到头顶，头顶好像有一根线在上方提着头一样。

　　目的：一是可以活动不易活动到的直肠;二是可以使精神饱满，神采奕奕，不易过早出现驼背现象。若双目再用力远视，人的精神面貌和气质就会与众不同。

　　四、通肠法 大、小肠在腹内左右盘旋叠压，为了使大小便排泄通畅，需做此法。具体做法是：口中可用较大声音喊哼、吓二字。喊哼字时，上可冲击鼻腔，下可活动大小肠的转折处;喊吓字时，上可冲击食道，下可震动大小肠。喊哼时可连续喊，喊吓时也如此;快结束时，哼、吓交替喊，做三四分钟即可。

　　目的：一是活动鼻腔和食道;二是增加大小肠的蠕动，以便帮助对废物的排泄，可减少大小肠内废物的储存量;这样做可以大大减少许多相关的疾病。

　　五，健齿法 人要身体好，必须牙齿好。因为牙齿好，胃才能好。其做法是：上下牙齿自然扣击36次，然后再错落扣击36次，每天做2次即可。

　　目的：保护牙根及活动牙神经，使牙齿不易尽早脱落，同时对健胃也大有好处。

　　六、醒脑法 双手十指分开，用指甲由前额向脑后做梳头的动作;头顶梳36次，两侧梳36次，每天做2次即可。

　　目的：活动大、小脑神经，可防治头痛及神经衰弱等疾病，对预防脑血栓和脑溢血也有较好作用。

　　七、耳聪法 双目微闭，咬紧牙关，然后往两腮帮和双耳内用力，使双耳内有呼呼之感。每天做36次即可。若已有耳背现象者，可早晚各作36次。

　　目的：活动双耳内神经，并且活动耳膜，对于保护听力是非常有益的。

　　八，明目法 双目微闭，用双手拇指按在眼骨的下沿，双手食指按在眼骨的上沿，然后眼珠逆时针转动36次，之后再顺时针转动36次。

(三)男人减脂又增肌的健身计划

　　男人想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

　　虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

　　男人想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

　　虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

　　二者兼顾的计划

　　如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。

　　1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。

　　在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

　　举例：一举而得的锻炼方式

　　划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。

　　划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。

　　变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。